7 ejercicios básicos para mayores de 40: guía práctica para ganar fuerza y calidad de vida

A partir de los 40 años, el entrenamiento de fuerza se consolida como un pilar esencial para preservar la salud y la funcionalidad física. Así lo destacan cada vez más profesionales del ejercicio, quienes subrayan la importancia de mantener la musculatura activa para afrontar el paso del tiempo con mayor calidad de vida.

En este contexto, la entrenadora Caroline Idiens, de 52 años, ha diseñado una rutina de 7 ejercicios básicos que, según su experiencia, resultan fundamentales para quienes desean fortalecer el cuerpo sin necesidad de acudir a un gimnasio.

Esta propuesta, recogida por Cuerpomente, se adapta a todos los niveles y puede realizarse en casa con unas simples mancuernas, lo que la convierte en una opción accesible y eficaz para mayores de 40 años.

El entrenamiento de fuerza, según los expertos consultados por Cuerpomente, no solo ayuda a conservar la masa muscular, sino que también contribuye a mantener la movilidad, el equilibrio y la autonomía en la vida diaria.

La Clínica Mayo destaca que el entrenamiento de fuerza es fundamental para adultos de mediana edad y mayores, ya que ayuda a preservar la masa muscular, fortalecer huesos y articulaciones y mantener la independencia funcional.

Además, contribuye a prevenir caídas, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Sus pautas subrayan que la fuerza puede trabajarse con poco equipamiento y que la progresión gradual es clave a cualquier edad.

A partir de la mediana edad, la pérdida de fuerza y funcionalidad puede afectar la capacidad para realizar tareas cotidianas, por lo que incorporar ejercicios específicos se vuelve una estrategia clave para el bienestar a largo plazo.

La rutina propuesta por Idiens responde a esta necesidad, ofreciendo un enfoque integral que trabaja todos los grupos musculares principales y fomenta el movimiento funcional.

Caroline Idiens, quien ha dedicado años a la formación y el entrenamiento personal, sostiene que estos 7 ejercicios han transformado su propia condición física y su fuerza.

La entrenadora enfatiza que la rutina está pensada para cualquier persona, independientemente de su experiencia previa: “Empieza con peso corporal y luego añade peso a medida que progresas”. Su método se basa en la progresión gradual, permitiendo que cada individuo adapte la intensidad según sus capacidades y objetivos.

De acuerdo con la Clínica Mayo, incorporar ejercicios funcionales como sentadillas, peso muerto, planchas, flexiones, zancadas, press de hombros y movimientos compuestos es eficaz y seguro para adultos a partir de los 40 años.

La institución recomienda adaptar la intensidad y la técnica al nivel personal, comenzar con peso corporal y avanzar progresivamente, lo que responde al mismo principio de la rutina de Idiens. Esto facilita que el entrenamiento pueda realizarse en casa y con recursos limitados, promoviendo beneficios integrales para la salud muscular, ósea y cardiovascular en la madurez.

Ejercicios de fuerza para mayores de 40 años

La rutina se compone de los siguientes ejercicios, cada uno con instrucciones precisas para su correcta ejecución:

1. Sentadilla con mancuernas. Este movimiento fortalece principalmente los cuádriceps, el core y los glúteos, además de mejorar la movilidad y el equilibrio. Para realizarlo, se deben sostener las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos orientados hacia delante, y ejecutar la sentadilla manteniendo la posición de las pesas.

2. Peso muerto con mancuernas. Enfocado en la movilidad de caderas, este ejercicio refuerza el core, la espalda y los isquiotibiales. Se realiza con una mancuerna en cada mano, manteniéndolas cerca de las piernas mientras se flexiona la cadera hacia atrás y se baja el tronco recto, para luego regresar a la posición inicial.

3. Remo con mancuernas. Ideal para trabajar la musculatura de la espalda alta y baja, así como los bíceps, este ejercicio contribuye a mantener una buena postura. Consiste en inclinar el tronco hacia delante, extender los brazos hacia el suelo sujetando las mancuernas y flexionar los codos cerca del cuerpo hasta sobrepasar la espalda, manteniendo la posición brevemente antes de extender los brazos de nuevo.

4. Zancadas hacia atrás. Este movimiento fortalece el tren inferior, mejora el equilibrio y la coordinación, y refuerza la estabilidad de cadera y core. Se ejecuta sujetando las mancuernas a la altura de los hombros y dando zancadas alternas hacia atrás, con la opción de tocar el suelo con la rodilla sin apoyar el peso completamente.

5. Flexiones de rodillas. Recomendadas para fortalecer el tren superior, especialmente el pecho, los hombros y los tríceps. La posición inicial es de flexión, con las rodillas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Las manos se colocan al ancho de los hombros o un poco más abiertas, y se flexionan los brazos para acercar el pecho al suelo.

6. Plancha dinámica. Considerada por la entrenadora como un ejercicio perfecto para el core y la estabilidad, se realiza en posición de plancha alta, apoyando las manos y las puntas de los pies, y alternando toques con cada mano en el hombro contrario, sin perder la alineación corporal.

7. Sentadilla con bíceps y press de hombros. Este ejercicio compuesto trabaja la fuerza en todo el cuerpo, mejora la movilidad y favorece la salud cardiovascular. Se inicia con una sentadilla llevando las mancuernas hacia el suelo entre las piernas, al subir se realiza un curl de bíceps con agarre de martillo y, con las piernas estiradas, se completa con un press de hombros elevando las mancuernas por encima de la cabeza.