El té y el matcha bajo la lupa: cómo impactan en la absorción de hierro y quiénes deben evitar estas bebidas

El aroma del té y el color intenso del matcha conquistan cada vez más tazas y costumbres en todo el mundo. Pero detrás de sus beneficios y tradiciones, surge una advertencia poco conocida: beber estas infusiones junto a la comida puede restar al organismo gran parte del hierro presente en los alimentos vegetales.

Para quienes forman parte de grupos de riesgo, como mujeres en edad fértil o personas vegetarianas, el simple acto de acompañar un plato con una taza de té puede marcar la diferencia en la nutrición diaria. Por lo cual no se recomienda, generalmente, su consumo. Al tiempo que los expertos advierten la importancia de la consulta con un profesional de la salud.

El auge del matcha y otros tipos de té en la dieta diaria generó interrogantes sobre su impacto en la absorción de hierro, especialmente en quienes dependen de fuentes vegetales para obtener este mineral.

Un estudio realizado por la Universidad de Homagama, Sri Lanka, advierte que si bien la mayoría de las personas puede incorporar estas bebidas sin inconvenientes, los grupos más vulnerables requieren prestar atención a cómo y cuándo las consumen.

Té y matcha: compuestos que inhiben la absorción de hierro vegetal

El matcha, conocido por su alta concentración de antioxidantes y su mezcla de cafeína y L-teanina, contiene taninos y otros polifenoles que interfieren en la absorción de hierro. Estos compuestos, al unirse al hierro durante la digestión, forman complejos no absorbibles.

De acuerdo con Verywell Health, el efecto inhibidor resulta más intenso en el matcha que en el té verde clásico, debido a la mayor concentración de polifenoles. La Universidad de Homagama, Sri Lanka, coincide en que el té negro es el que más disminuye la absorción de hierro, siendo especialmente relevante en el caso del hierro de origen vegetal.

La diferencia entre hierro hemo y hierro no-hemo es clave. El hierro hemo, presente en carnes, aves y pescados, se absorbe con facilidad y apenas se ve afectado por los polifenoles del té. En cambio, el hierro no-hemo, que se halla en cereales, legumbres, verduras, frutas y semillas, es mucho más sensible al efecto inhibidor.

“Esto afecta principalmente al hierro no-hemo (de plantas), no al hierro hemo (de carne), que se absorbe más fácilmente y no se ve tan afectado por los polifenoles”, explicó Debbie Petitpain, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, a Verywell Health.

Momento de consumo y grupos de riesgo

El tipo de té y el momento en que se ingiere también influyen. La Universidad de Homagama, Sri Lanka, señala que el té negro, con su mayor carga de taninos, reduce más la absorción de hierro que el té verde o el matcha, aunque este último presenta mayor concentración.

Estudios citados por ambas fuentes revelan que una sola taza de té acompañando una comida reduce la absorción de hierro no-hemo entre un 59% y un 90%, y que el efecto es acumulativo si se ingieren varias tazas.

Tomar té o matcha junto a alimentos ricos en hierro vegetal incrementa el riesgo, mientras que separar la ingesta del té al menos una hora antes o después de la comida atenúa el impacto. La presencia de vitamina C en la dieta ayuda a compensar el efecto, ya que facilita la absorción del hierro, según subrayó el médico Yoshua Quinones en Verywell Health.

El riesgo de déficit de hierro asociado al té y al matcha afecta principalmente a determinados grupos. Según Verywell Health y la Universidad de Homagama, Sri Lanka, las personas vulnerables son las mujeres menstruantes, embarazadas y lactantes, así como quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, porque consumen más hierro no-hemo.

Los síntomas tempranos de déficit incluyen fatiga, palidez, mareos, frío en las extremidades, dificultad para respirar, dolor torácico, cefaleas, confusión y uñas quebradizas. Con cualquier sospecha de deficiencia, Verywell Health recomienda consultar a un profesional de la salud.

Recomendaciones prácticas para minimizar el impacto

Para quienes integran estos grupos de riesgo, ambas fuentes aconsejan medidas para disfrutar del té y el matcha sin comprometer la salud. Recomiendan limitar el consumo a una taza diaria, entre comidas y no junto a alimentos vegetales ricos en hierro.

Añadir alimentos ricos en vitamina C —cítricos, pimientos, kiwi— mejora la absorción del mineral. La Universidad de Homagama, Sri Lanka, suma que puede aumentarse el consumo de hierro hemo o de productos fortificados. Las personas sin riesgo de deficiencia no requieren restricciones específicas sobre el consumo de estas infusiones.

A pesar de la información disponible, la Universidad de Homagama, Sri Lanka, recomienda cautela: la mayoría de los estudios sobre el tiempo ideal entre el consumo de té y las comidas se hicieron en animales, por lo que se necesita investigación adicional en humanos. Además, factores como edad, género, salud y dieta pueden modificar la respuesta individual al consumo de té y matcha.

El té y el matcha no plantean problemas para quienes cuentan con reservas normales de hierro y una dieta equilibrada, pero la precaución es fundamental para quienes presentan mayor vulnerabilidad.