Qué alimentos puede comer una persona con prediabetes y cuáles debe evitar, según los expertos

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), la prediabetes se caracteriza por niveles de glucosa en sangre superiores a los normales, aunque sin alcanzar los valores que definen la diabetes tipo 2.

Se trata de una condición médica seria que incrementa el riesgo de desarrollar esa enfermedad, así como afecciones cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

De acuerdo con la Mayo Clinic, la prediabetes generalmente no presenta signos ni síntomas evidentes.

Cuando esta condición progresa hacia la diabetes tipo 2, pueden aparecer manifestaciones más claras como aumento de la sed, micción frecuente, hambre excesiva, fatiga, visión borrosa, hormigueo o entumecimiento en pies y manos, infecciones recurrentes, heridas que cicatrizan con lentitud y pérdida de peso involuntaria.

Se estima que uno de cada tres adultos en Estados Unidos tiene prediabetes. Los investigadores señalan que el exceso de peso y la falta de actividad física regular son factores clave en el desarrollo de esta afección.

“La intervención temprana en la prediabetes es la clave para una reversión exitosa”, afirmó la dietista registrada de Cleveland Clinic Julia Zumpano.

Qué rol cumple la alimentación en el control de la prediabetes

Tanto Zumpano como su colega de la Universidad Johns Hopkins Tara Seymour coincidieron en que una alimentación saludable es una de las herramientas más efectivas para frenar el avance de la enfermedad. Estudios como el del Programa de Prevención de la Diabetes de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) demuestran que los cambios en el estilo de vida pueden ser incluso más eficaces que los medicamentos.

Según datos de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), una pérdida de entre el 5% y el 10% del peso corporal reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Para una persona de 90 kilos, eso equivale a perder entre 4,5 y 9 kilos.

Qué alimentos conviene evitar y por qué

Azúcares añadidos y bebidas azucaradas

Reducir el consumo de azúcar es el primer paso. “El azúcar es un carbohidrato de liberación rápida, por lo que eleva abruptamente la glucosa en sangre”, explicó Zumpano.

Algunos de los productos que concentran mayor cantidad de azúcares incluyen:

• Galletas, tortas, barras de cereal y productos horneados.
• Mermeladas, miel, jarabes y edulcorantes naturales como el agave.
• Gaseosas, jugos, limonadas, cafés saborizados y tés endulzados.

Carbohidratos refinados

En Cleveland Clinic apuntan que si bien todos los carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre, ciertos tienden a dispararlos bruscamente, lo cual no es ideal para regular el sistema. En ese sentido, hay carbohidratos que este centro médico llama “malos” y son los siguientes:

• Pan blanco
• Arroz blanco
• Pasta tradicional
• Snacks como papas fritas, galletitas saladas y pretzels
• Alcohol y suplementos

El alcohol también actúa como carbohidrato. Zumpano recomienda evitarlo o consumirlo con moderación.

Qué alimentos ayudan a controlar el azúcar en sangre

Si bien no existe una única dieta específica para tratar la prediabetes, ciertos patrones alimentarios pueden ser útiles como guía.

Las proteínas saludables ayudan a desacelerar el ingreso de los carbohidratos al torrente sanguíneo, estabilizando así la glucemia, tal como apuntó Cleveland Clinic. También contribuyen a generar saciedad y reducir la necesidad de comer entre horas. Algunas fuentes recomendadas son los huevos, el pescado, el yogur griego, las aves sin piel, los cortes magros de carne roja, los frutos secos, las semillas, el queso parcialmente descremado, el requesón, el tofu y las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas. En este último caso, al ser también carbohidratos, se sugiere evitar otros alimentos ricos en almidón cuando se los usa como fuente principal de proteínas.

Las verduras, en particular las que no contienen almidón, son ricas en fibra, lo que también retrasa la digestión y absorción de glucosa. Incluir una amplia variedad de vegetales como espárragos, alcauciles, remolachas, coles de Bruselas, brócoli, zanahorias, coliflor, apio, pepino, berenjenas, hojas verdes, hongos, cebollas, pimientos, rábanos, brotes, tomates, calabaza amarilla y calabacín, puede favorecer la sensación de saciedad y contribuir a un mejor control metabólico.

En cuanto a las frutas, se recomienda optar por aquellas con bajo contenido de azúcar, como los frutos rojos y el kiwi, y limitar el tamaño de la porción a una taza o menos por vez. Para disminuir el impacto glucémico, es aconsejable combinarlas con una fuente de proteínas, como frutos secos, yogur natural, queso en hebras o huevos duros, de acuerdo con Cleveland Clinic.

Según el modelo de la ADA, el 50% del plato debería estar compuesto por vegetales sin almidón. Ejemplos:

• Brócoli, coliflor, espinaca, acelga
• Pimientos, pepino, apio, calabaza
• Tomates, cebolla, berenjena, hongos

Las frutas están permitidas, pero en porciones moderadas (una taza o menos). Lo ideal es consumirlas enteras, combinadas con una fuente de proteína (yogur natural, nueces, queso descremado).

Otros hábitos para abordar la prediabetes

En Harvard Health, en tanto, sugieren: “El tratamiento más eficaz para la prediabetes es perder el exceso de peso y hacer ejercicio al menos 30 minutos al día. La pérdida de peso y el ejercicio pueden mejorar la resistencia a la insulina y reducir los niveles elevados de azúcar en sangre para evitar que la diabetes progrese".

Por último, las especialistas destacan la importancia del asesoramiento profesional, al asegurar que algunas personas con prediabetes tienen también colesterol alto, presión elevada u otras condiciones. Por eso, Seymour recomendó consultar con un dietista para adaptar el plan alimentario. “Pequeños cambios pueden generar grandes resultados”, concluyó.

La prediabetes da margen para actuar. Según los CDC: “La vida no siempre te da tiempo para cambiar el resultado. La prediabetes sí”.