Insomnio y mente activa: cómo romper el ciclo que impide dormir

Las dificultades para conciliar el sueño son un padecimiento cotidiano que encuentra sus raíces tanto en los hábitos diarios como en procesos mentales complejos.

La psicóloga Roser Gort, investigadora en la clínica del sueño Estivill, explicó que uno de los principales motivos por los que se complica dormir es la imposibilidad de la mente para desconectarse del trajín diario.

Aunque el cuerpo suele estar listo para el descanso, la mente permanece activa, revisando tareas pendientes o reflexionando sobre el día, lo cual obstaculiza el sueño esperado. Según detalló en diálogo con La Vanguardia, el error más frecuente consiste en permanecer en la cama esperando que llegue la hora de dormir, lo que tiende a incrementar la tensión.

El proceso mental asociado al insomnio se debe, en gran parte, a que el cerebro no logra asociar la cama exclusivamente con el acto de dormir.

La costumbre de utilizar este espacio para ver televisión, usar el móvil, leer o incluso navegar en redes sociales genera una sobreestimulación mental, manteniendo al cerebro en modo alerta.

Gort remarca que mientras se está despierto, lo habitual es pensar, por lo que aconseja trasladar la reflexión o la búsqueda de relajación a otro ambiente, evitando que la cama se convierta en un espacio multifuncional.

Allí se debe crear un entorno preferiblemente con luces tenues y cálidas que no estén ubicadas por encima de la línea de visión.

La experta sugiere que la cama debe ser solo para dormir, a fin de facilitar tanto la desconexión mental como el reposo físico que requiere el organismo.

Estas condiciones ayudan a indicar al cerebro que es momento de prepararse para dormir. En ese ambiente, las actividades sugeridas son leer un poco o escuchar música suave, sin caer en la tentación de permanecer despierto indefinidamente ni de usar dispositivos electrónicos.

El objetivo es esperar que regrese la sensación de sueño y, recién entonces, volver a intentar descansar en la cama. Este proceso puede repetirse cuantas veces sea necesario, siempre instruyendo al cuerpo y a la mente en la progresiva desactivación sin forzar el sueño.

Lo mismo sucede en los adultos cuando la cama pierde su exclusivo significado de espacio para dormir y se convierte en zona de consumo de contenidos, juegos o lectura placentera; el cerebro no consigue entender que debe pasar del placer activo a la relajación inminente, lo que dificulta dormir con fluidez.

Por su parte, investigaciones difundidas por Healthline aportan una mirada complementaria más vinculada al proceso fisiológico del sueño. El fenómeno conocido como presión de sueño se define como la sensación de cansancio acumulado que incrementa mientras se permanece despierto.

Este peso se alivia con el reposo, ya que dormir, incluso una o dos horas, reduce la presión y permite despertar, si bien de manera imperfecta, con una sensación menos abrumadora de fatiga.

Healthline resalta que, aunque lo recomendado es completar varios ciclos de sueño por noche, una siesta de 90 minutos suele resultar más reparadora que intervalos menores, porque permite finalizar un ciclo completo. Esto explica por qué a veces un lapso breve, pero suficiente ayuda más que pasar horas en la cama sin dormir realmente.

La estructura del sueño se divide en diversos ciclos y fases que alternan entre el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el de movimientos no rápidos (NREM), con predominio de este último.

El NREM abarca la mayor parte del tiempo de sueño y se subdivide en tres etapas: la primera, sumamente ligera; la segunda, en la que la temperatura corporal y el ritmo cardiaco descienden progresivamente; y la tercera, conocida como sueño profundo, esencial para los procesos de reparación corporal y fortalecimiento inmunológico.

Posteriormente, se produce la fase REM, asociada principalmente a los sueños más vívidos y caracterizada por una peculiar parálisis muscular.