Cómo hacer una estocada perfecta

La estocada —también conocida como lunge en inglés— es uno de los movimientos más antiguos y versátiles dentro del entrenamiento de fuerza funcional. Su nombre proviene del gesto similar a una estocada de esgrima, donde se avanza con una pierna mientras se mantiene la otra atrás, generando tensión y trabajo muscular. Según la guía de Anna Maltby en The New York Times, este ejercicio se centra en los grandes grupos musculares de las piernas y glúteos, y se ha popularizado por su capacidad de mejorar el equilibrio y la movilidad de las articulaciones. Además, no requiere equipo especializado, lo que la hace accesible para entrenar en casa o en el gimnasio.

Practicar la estocada con regularidad fortalece principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Al involucrar múltiples articulaciones —cadera, rodilla y tobillo—, este ejercicio también mejora la estabilidad general y la coordinación entre los músculos.

La activación unilateral, es decir, trabajar una pierna a la vez, ayuda a corregir desequilibrios musculares que suelen pasar desapercibidos con ejercicios bilaterales como la sentadilla. Además, realizar estocadas favorece la movilidad de la cadera y el rango de movimiento de las rodillas, lo que se traduce en mayor funcionalidad para actividades cotidianas.

El paso a paso de la estocada perfecta

1. Posición inicial: colarse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Si se usan mancuernas, sujetarlas una en cada mano con los brazos rectos a los costados y las palmas mirando hacia el cuerpo.
2. Paso al frente: dar un paso amplio hacia adelante con una pierna. Evitar colocar ambos pies en línea recta; mantenerlos separados al ancho de las caderas ofrece más equilibrio.
3. Descenso controlado: flexionar ambas rodillas al mismo tiempo. Permitir que el talón del pie trasero se levante mientras la rodilla desciende hacia el suelo. Se puede dejar que la rodilla trasera toque ligeramente el piso o detenerla a pocos centímetros. Las caderas deben mirar siempre hacia adelante, sin girar.
4. Regreso: presionar con fuerza el pie delantero contra el suelo para elevarse. Llevar la pierna delantera hacia atrás hasta volver a la posición inicial.

Consejo clave: si se tiene piernas voluminosas, abrir más la postura lateralmente para moverse con comodidad. Si se pierde estabilidad, apoyar una mano en una superficie firme como un banco o una pared.

Consejos prácticos para evitar lesiones al hacer estocadas

Mantener una técnica adecuada es clave para aprovechar todos los beneficios de la estocada sin sobrecargar rodillas o caderas. Es importante no dejar que la rodilla delantera se proyecte demasiado hacia adelante; debe quedar alineada con el tobillo para reducir presión articular. La espalda debe permanecer erguida y el abdomen ligeramente contraído para estabilizar la columna. Si se nota una tendencia a inclinarse o girar la pelvis, hay que reducir la longitud del paso y cambiar la alineación antes de continuar.

Para mayor seguridad, iniciar solo con el peso corporal y añadir mancuernas solo cuando se domine la técnica básica.

Variaciones de estocadas

• Split squat (estocada estática): esta versión es ideal para principiantes. Colocarse en posición de estocada, con un pie adelante y otro atrás, pero en lugar de dar pasos, mantener los pies fijos. Bajar y subir flexionando ambas rodillas. Así se mejora la técnica y la estabilidad sin preocuparse por el movimiento de avance.
• Estocada búlgara (Bulgarian split squat): para un nivel más avanzado. Colocarse a uno o dos pasos de un banco o silla estable. Apoyar el empeine de un pie en la superficie elevada detrás. Flexionar la pierna delantera y descender lentamente. Esta variante trabaja más intensamente los glúteos y el core, y exige mayor equilibrio.
• Estocada inversa (reverse lunge): en lugar de avanzar, retroceder. Dar un paso hacia atrás con una pierna mientras se flexionan ambas rodillas. Regresar a la posición inicial llevando la pierna de atrás adelante. Algunas personas encuentran esta variante más cómoda para la rodilla delantera, ya que reduce la tensión.