Cómo cuidar la memoria: diez claves respaldadas por la ciencia

La memoria no retiene todo. Así lo definió MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que explica que se trata de un proceso de almacenamiento “para luego recordar esta información”.

“Cada día, usted vive diferentes experiencias y aprende cosas nuevas. Su cerebro no puede almacenar toda esa información, por lo que tiene que decidir qué vale la pena recordar", describieron estos expertos.

Y apuntaron: “Hay diferentes tipos de memoria. La de corto plazo almacena información por unos pocos segundos o minutos. La de largo plazo lo hace por un período más largo de tiempo”.

Esto no funciona siempre a la perfección. “A medida que envejece, puede tomar más tiempo para recordar las cosas”, según los especialistas.

Sin embargo, distintas investigaciones y especialistas ofrecen herramientas para fortalecer la memoria. Estas son algunas claves.

Cómo cuidar la memoria: diez claves respaldadas por la ciencia

1. Dormir lo suficiente

En un reportaje de The Harvard Gazette, la neurocientífica Elizabeth Kensinger señaló: “Cuando hablamos de almacenar información para tener acceso a ella a largo plazo, dormir lo suficiente es fundamental. Dormir ayuda a que la información pase de ser accesible brevemente a almacenarse a largo plazo, y guía la transición de algo que recordamos de un evento específico”.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) indican que la necesidad de sueño varía según la persona y cambia con la edad. En general, la mayoría de los adultos requieren entre 7 y 8 horas por noche.

2. Aplicar la regla mnemotécnica del CUATRO

En el libro Por qué olvidamos y cómo recordar mejor: La ciencia detrás de la memoria, Kensinger y el neurólogo Andrew Budson propusieron una estrategia: “A lo largo del libro usamos la regla mnemotécnica del CUATRO, que representa cuatro pasos cruciales para codificar la información en la memoria. Primero, debes enfocar la atención; segundo, debes organizar la información; luego, debes comprenderla; y finalmente, necesitas relacionarla con algo que tu cerebro ya conoce”.

3. Hacer actividad física

Según la Mayo Clinic, “la actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluido el cerebro. Esto puede ayudarte a mantener una buena memoria”.

El Department of Health and Human Services recomienda “al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica intensa, como trotar. Es mejor si esta actividad se reparte a lo largo de toda la semana. Si no tienes tiempo para un entrenamiento completo, intenta hacer algunas caminatas de 10 minutos durante el día”.

4. Aceptar que el tiempo podría modificar la memoria

Según MedlinePlus, “la memoria no funciona siempre a la perfección. A medida que envejece, puede tomar más tiempo para recordar las cosas”.

Olvidar algo ocasionalmente es común, como un nombre o dónde quedaron las llaves. Sin embargo, si una persona mayor olvida con más frecuencia que otras de su edad, podría tratarse de un deterioro cognitivo leve. Dificultades como perderse al volver a casa pueden indicar un problema más serio.

5. Mantener vínculos sociales

El aislamiento puede jugar en contra. Para la Mayo Clinic, “la interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, factores que pueden contribuir a la pérdida de memoria. Busca oportunidades para reunirte con tus seres queridos, amigos y otras personas, especialmente si vives solo”.

6. Evitar distracciones

El entorno influye en lo que se recuerda. De nuevo, la Mayo Clinic advierte: “Limita las distracciones y no hagas demasiadas cosas a la vez. Si te concentras en la información que estás tratando de recordar, es más probable que la recuerdes más tarde. También puede ser útil relacionar lo que estás tratando de recordar con una de tus canciones favoritas, un refrán que te suene o una idea familiar”.

7. Cambiar el enfoque sobre el olvido

El doctor Charan Ranganath, profesor de Psicología y Neurociencia y director del Laboratorio de Memoria Dinámica de la Universidad de California en Davis, escribió en Oprah Daily que “lejos de centrarse en cómo recordar más, la ciencia de la memoria advierte que el verdadero problema son nuestras expectativas. La memoria no está diseñada para almacenar cada detalle del pasado, sino para conservar lo relevante”.

En ese artículo, Ranganath citó al psicólogo británico Sir Frederic Bartlett, figura clave en la historia del estudio de la memoria: “‘El recuerdo literal es extraordinariamente poco importante’. Así que, en lugar de preguntarnos: ‘¿Por qué olvidamos?’, deberíamos preguntarnos: ‘¿Por qué recordamos?’”.

También afirmó: “La memoria es más que solo quiénes fuimos; es quiénes somos y lo que podemos llegar a ser”. Y concluyó: “Lo que me gusta decir es: no intentes recordar más, recuerda mejor. A veces, recordar mejor significa memorizar menos”.

8. Estimular el cerebro

La Mayo Clinic indica que “de la misma manera que la actividad física te ayuda a mantener el cuerpo en forma, las actividades que estimulan la mente te ayudan a mantener el cerebro en forma, y quizás ayuden a prevenir un poco la pérdida de memoria. Haz crucigramas. Lee. Juega. Aprende a tocar un instrumento musical. Comienza un nuevo pasatiempo. Trabaja de voluntario en una escuela local o con un grupo comunitario”.

9. Alimentación saludable

Los NIH han divulgado que algunos estudios hallaron vínculos “entre una alimentación saludable y el mejoramiento del pensamiento y la memoria. Un patrón de alimentación llamado dieta MIND ha demostrado ser prometedor. Incluye verduras de hojas verdes y otras verduras. Da preferencia a las bayas (como fresas y moras) en lugar de otras frutas. También fomenta el consumo de cereales integrales, legumbres, frutos secos y al menos una porción semanal de pescado. Limita la carne roja, los dulces, el queso, la comida rápida y los alimentos fritos”.

10. Consultar a tiempo si los síntomas persisten

Los especialistas de Mayo Clinic advierten: “Aunque no hay garantías cuando se trata de prevenir la pérdida de memoria o la demencia, hay ciertas medidas que pueden ayudar. Considera siete maneras simples de agudizar la memoria e infórmate sobre cuándo buscar ayuda para la pérdida de memoria”.