Cómo prevenir la pérdida muscular después de cumplir los 40 años

A partir de los 40 años, la pérdida de masa muscular se convierte en un desafío silencioso que puede comprometer la fuerza y la autonomía de los hombres. Aunque este proceso, conocido como sarcopenia, comienza de forma gradual desde los 30, expertos advierten que su avance se acelera con la edad y puede dificultar actividades cotidianas como subir escaleras o cargar objetos.

Según Esquire, la clave para frenar este deterioro reside en adoptar rutinas de ejercicio de fuerza y mantener una alimentación adecuada, estrategias respaldadas por especialistas en longevidad y entrenamiento físico.

¿Qué es la sarcopenia y cómo afecta la vida diaria?

La sarcopenia se define como la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Este fenómeno no solo implica una disminución de la capacidad física, sino que también afecta la independencia funcional.

Gonzalo Ruíz Utrilla, biohacker y experto en longevidad, le explicó a dicho medio que “el ser humano necesita fuerza para caminar, preparar la comida, mover objetos, sentarnos, levantarnos; la fuerza la aplicamos para todo, perderla es perder nuestra autonomía, la capacidad de ser independientes”.

La relación entre masa muscular y densidad ósea es estrecha: a medida que los músculos se fortalecen, los huesos también ganan densidad, mientras que la pérdida muscular incrementa el riesgo de fracturas y limita la movilidad.

Vikika Costa, entrenadora y creadora de Entrena Virtual, subrayó que incluso quienes han mantenido una vida activa pueden experimentar sarcopenia si reducen la intensidad, frecuencia o variedad de sus entrenamientos, o descuidan la alimentación. “Incluso los hombres que han hecho ejercicio toda la vida pueden perder masa muscular con la edad, especialmente si disminuyen la intensidad, la frecuencia o la variedad de entrenamiento, o no cuidan su alimentación”, señaló en declaraciones recogidas por Esquire.

Factores de riesgo y causas de la pérdida muscular

El envejecimiento es el principal factor de riesgo para la sarcopenia, pero no actúa solo. Según Ruíz Utrilla, el sedentarismo, el estrés, la mala alimentación y los hábitos poco saludables agravan la situación.

En España, una parte significativa de la población masculina presenta sobrepeso y malnutrición, lo que acelera la pérdida de masa muscular. El estilo de vida moderno, caracterizado por la escasa actividad física y el consumo de alimentos ultraprocesados, contribuye a este deterioro.

“En España hay una gran parte de la población que tiene sobrepeso, que vive inflamada y está malnutrida, consecuencia de un estilo de vida con demasiado estrés, malos hábitos, escasa actividad física y una dieta pobre llena de ultraprocesados”, detalló Ruíz Utrilla.

El estrés crónico y la falta de sueño también afectan negativamente la regeneración muscular y la capacidad de mantener la fuerza, lo que incrementa la vulnerabilidad a la sarcopenia a partir de los 40 años.

Pruebas y métodos para medir la masa muscular y la fuerza

Existen diversas pruebas y métodos para evaluar estos parámetros. La masa muscular puede medirse mediante bioimpedancia o DEXA (densitometría ósea), una técnica que utiliza rayos X de baja dosis para determinar tanto la densidad mineral ósea como la cantidad de tejido muscular. La relación entre ambos indicadores es relevante, ya que la pérdida de músculo suele ir acompañada de una reducción en la densidad ósea.

Para valorar la fuerza, se emplean pruebas como la fuerza de prensión (capacidad de apretar o sujetar objetos con las manos), la velocidad de la marcha, la coordinación y la potencia. Una de las pruebas más accesibles es el test “sit to stand”, que consiste en levantarse y sentarse de una silla repetidas veces en 30 segundos, sin apoyos.

Según Ruíz Utrilla, entre 6 y 12 repeticiones indican una fuerza funcional moderada, mientras que 13 a 20 o más repeticiones reflejan buena fuerza y resistencia muscular. Este test permite comparar los resultados con tablas de referencia según la edad y el nivel de actividad física.

Otra medición relevante es el VO2max, que evalúa el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio intenso. Puede estimarse mediante un test de esfuerzo o el test de Cooper, que consiste en correr durante 12 minutos y medir la distancia recorrida.

Ruíz Utrilla explicó que este disminuye aproximadamente un 10% por década, y que mantener valores elevados en la juventud facilita la autonomía física en edades avanzadas.

Recomendaciones de ejercicio: tipos, frecuencia y precauciones

El entrenamiento de fuerza es la herramienta principal para combatir la sarcopenia. Vikika Costa recomendó incorporar ejercicios como levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas, trabajo con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas) y ejercicios funcionales. La variedad y la progresión gradual son esenciales para estimular el crecimiento muscular y evitar lesiones.

Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, destacó la importancia de mantenerse activo en todas las etapas de la vida. “Es importante para retardar esa pérdida de masa y fuerza muscular, pero también es bueno para nuestra cabeza”, afirmó.

Entre los ejercicios recomendados para reforzar la musculatura y prolongar su funcionalidad se encuentran las sentadillas con peso, la elevación de talones, la prensa de piernas y el levantamiento de mancuernas.

Para quienes no tienen experiencia previa, Hernández sugirió comenzar con rutinas sencillas que minimicen el riesgo de lesiones, como el uso de bandas elásticas y pesas ligeras de 2 o 3 kilogramos. Tres sesiones semanales pueden ser suficientes al inicio, incrementando progresivamente la carga, la intensidad y la frecuencia.

Asimismo, añadió que, aunque lo ideal sería entrenar a diario, entre dos y cuatro sesiones de 45 a 60 minutos por semana pueden ofrecer beneficios significativos.

Es fundamental trabajar todos los grupos musculares, respetar los tiempos de recuperación y adaptar la rutina a las características individuales, especialmente en caso de lesiones o condiciones preexistentes. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, se recomienda realizar un chequeo médico, sobre todo en personas con sobrepeso o vida sedentaria.

La dieta adecuada

Costa subrayó a Esquire que una dieta bien planificada, rica en proteínas, es esencial para mantener y desarrollar la masa muscular.

En ese sentido, se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, junto con un adecuado aporte calórico y grasas saludables.

En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles, especialmente cuando resulta difícil alcanzar los requerimientos proteicos solo con la dieta.

La proteína en polvo facilita el consumo diario necesario, mientras que la creatina puede contribuir a mejorar la fuerza y conservar la masa muscular. No obstante, advirtió que cualquier suplementación debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud.