La pérdida de masa muscular no es exclusiva de los adultos mayores. A partir de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre un 3 % y un 5 % de masa muscular por década, un proceso fisiológico denominado sarcopenia.
“La mayoría de los hombres pierden aproximadamente el 30 % de su masa muscular a lo largo de su vida”, advierte Harvard Health Publishing. Esta pérdida progresiva puede comprometer la fuerza, la movilidad y la calidad de vida, y se acentúa en la mediana edad si no se toman medidas preventivas.
Según Mayo Clinic: “La masa muscular alcanza su punto máximo en los hombres a principios de los 40 años y luego comienza a disminuir lentamente con la edad”.
A esta degradación contribuyen factores hormonales, como la baja de testosterona, así como la inactividad física y una dieta insuficiente en proteínas. Los primeros síntomas son sutiles, pero progresan hacia una debilidad muscular evidente, dificultad para realizar tareas cotidianas y mayor riesgo de caídas y fracturas.
Qué es la sarcopenia y a quienes afecta
La sarcopenia es “la pérdida gradual de masa muscular, fuerza y función” y puede comenzar tan temprano como a los 40 años, definen desde Cleveland Clinic.
Aunque es parte del envejecimiento normal, no se trata de un proceso inevitable. Desde 2016, esta condición fue reconocida como enfermedad por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) mediante un código específico en la Clasificación Internacional de Enfermedades, lo que favorece su diagnóstico y seguimiento.
La misma fuente advierte que “las tasas de esta afección oscilan entre el 5 % y el 13 % en personas de 60 años o más”, y se elevan hasta el 50 % en mayores de 80.
Esta pérdida de músculo compromete directamente la movilidad y la independencia, ya que afecta funciones cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. Además, puede coexistir con obesidad —en lo que se denomina obesidad sarcopénica—, lo que agrava el riesgo de complicaciones metabólicas y cardiovasculares.
Ejercicio y entrenamiento progresivo: el eje de la prevención
Para contrarrestar la pérdida muscular, el entrenamiento de resistencia progresiva (ERP) es la estrategia más efectiva. “La mejor manera de desarrollar masa muscular, sin importar la edad, es el entrenamiento de resistencia progresiva”, afirma el doctor Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio en el Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
“Requiere trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es tarde para reconstruir la masa muscular y mantenerla”.
Mayo Clinic recomienda combinar ejercicios de fuerza, equilibrio y aeróbicos. Para los adultos mayores, sugiere “hacer de 2 a 4 sesiones por semana” con pesas, bandas elásticas o simplemente el peso corporal. Para quienes se inician, las máquinas de gimnasio son preferibles, ya que “aíslan los grupos musculares y ofrecen mayor seguridad”.
Además, la potencia muscular —es decir, la capacidad de realizar movimientos rápidos con fuerza— cobra un papel clave. Según el doctor Storer: “La potencia muscular está más relacionada con las actividades cotidianas y la función física que con la fuerza muscular”.
La importancia de la proteína y la distribución en las comidas
La ingesta adecuada de proteínas es otro pilar fundamental. Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde eficiencia para metabolizarlas, por lo que se recomienda aumentar su consumo. Los expertos de Harvard sugieren entre “1 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal” para adultos mayores activos. Para un hombre de 79 kilos, esto representa entre 79 y 103 gramos diarios, distribuidos equitativamente en las comidas.
Mayo Clinic aconseja apuntar a “porciones aproximadamente iguales de proteína en cada comida” y propone ejemplos concretos, como una combinación de huevos, leche, pan integral, pescado, legumbres y guisantes. Para quienes no logren cubrir la cuota diaria, se contemplan los batidos de proteínas como suplemento.
Otros aliados: ácidos grasos omega-3 y evaluación médica
Además del ejercicio y la dieta, los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón y la caballa, también pueden favorecer la masa y función muscular. Si no forman parte de la dieta habitual, pueden considerarse suplementos, siempre bajo supervisión médica.
Aunque la sarcopenia forma parte del proceso natural de envejecimiento, sus efectos pueden ralentizarse e incluso revertirse con intervenciones adecuadas. “Todos experimentamos cierta pérdida muscular con la edad. Pero con la sarcopenia, esta pérdida ocurre más rápido”, advierte la Cleveland Clinic.
El diagnóstico temprano, la incorporación de actividad física regular, una alimentación estratégica y el seguimiento profesional pueden marcar la diferencia entre una vejez dependiente y una autónoma.
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