El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra presente en todo el organismo humano. El cuerpo lo necesita para formar células y producir vitaminas y hormonas, aclaró la Asociación Estadounidense del Corazón.
Procede de dos fuentes. El hígado produce todo el colesterol que necesita. El resto del colesterol del organismo procede de algunos alimentos. Por eso, adoptar una alimentación equilibrada y saludable es clave para gestionar los niveles de colesterol. Lo que se come influye directamente en la salud cardiovascular.
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Mantener el colesterol bajo control es esencial para prevenir enfermedades cardíacas, infartos y otros problemas relacionados con la circulación sanguínea, según señaló el doctor Romit Bhattacharya, cardiólogo en Mass General Brigham, una red de médicos y hospitales sin fines de lucro con sede en Boston, Estados Unidos. El experto recomendó diez alimentos que ayudan a reducir el colesterol:
1. Sustituir la manteca por aceites más saludables
El doctor Bhattacharya explicó que los aceites que contienen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas son mucho más saludables para el corazón que la manteca, la cual es rica en grasas saturadas.
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“La manteca es esencialmente grasa saturada pura”, señaló el cardiólogo. Los aceites de aguacate, canola y girasol son opciones ideales para reemplazar la manteca en la cocina. Este cambio simple puede reducir significativamente los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.
2. Optar por lácteos sin grasa
Los productos lácteos enteros son una de las fuentes más comunes de grasa saturada en las dietas modernas, lo cual contribuye al aumento de los niveles de colesterol.
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Según el doctor Bhattacharya, los lácteos están diseñados para alimentar a los terneros, no a los humanos, lo que hace que su contenido en grasa saturada no sea adecuado para quienes buscan mantener su colesterol bajo control. Por eso, recomienda optar por lácteos sin grasa o alternativas vegetales sin aceite de coco, que también contiene grasa saturada.
3. Sustituir carnes rojas por proteínas magras
Se aconseja reemplazar las carnes rojas por fuentes de proteínas más saludables como el pescado o las proteínas vegetales.
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El pescado, especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, ayuda a reducir el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”. Además, las proteínas vegetales como el tempeh y el tofu son excelentes opciones bajas en colesterol.
4. Incluir fibra en la dieta
La fibra tiene un impacto positivo sobre los niveles de colesterol, ya que previene la absorción de colesterol y grasas en el tracto intestinal.
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Los alimentos ricos en fibra, como las verduras de hojas verdes, las batatas y las papas, son fundamentales para mantener el colesterol bajo. “Si estamos comiendo en exceso, incluso alimentos saludables, eso puede generar aumento de peso”, afirmó el cardiólogo.
5. Elegir granos integrales
Los granos integrales, como el arroz integral, la avena, la quinoa y el pan integral, son ricos en fibra y carecen de colesterol. Esos granos son una excelente opción para mejorar los niveles de colesterol en la sangre.
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Al sustituir los granos refinados por integrales, el cuerpo se beneficia no solo de la fibra, sino también de una serie de nutrientes adicionales que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Comer frutas y frutos secos
Las frutas, especialmente las bayas, son ricas en fibra y antioxidantes, lo que las convierte en una opción excelente para controlar el colesterol. El doctor Bhattacharya advirtió que los jugos de frutas no proporcionan los mismos beneficios, ya que carecen de la fibra de las frutas enteras.
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“El azúcar acelera la producción de colesterol”, destacó el cardiólogo, y recomendó consumir frutas enteras. Los frutos secos, como las nueces, también son una buena fuente de fibra y grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol LDL. En países como la Argentina, las bayas nativas son el maqui, la murta y el calafate.
7. Incorporar más vegetales
Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, así como los vegetales crucíferos, como el brócoli y las coles de Bruselas, son alimentos clave para reducir el colesterol. Estos alimentos no contienen colesterol y son ricos en fibra y nutrientes que promueven la salud cardiovascular.
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Se recomienda consumir una variedad de vegetales de manera regular, ya que ofrecen múltiples beneficios para el control del colesterol y la salud general.
8. Probar con legumbres y otros alimentos ricos en proteínas
Las legumbres, como los frijoles o porotos, los garbanzos y la soja, son excelentes fuentes de proteína vegetal que no elevan los niveles de colesterol.
Además, son bajas en grasas saturadas y ricas en fibra. Incorporar más legumbres en la dieta es una forma efectiva de reducir el colesterol, ya que estos alimentos ayudan a reducir la absorción de grasa en el cuerpo.
9. Cambiar las bebidas azucaradas por opciones sin azúcar o agua
El consumo de azúcar incrementa la liberación de insulina, lo que a su vez promueve la producción de colesterol en el cuerpo.
“El azúcar acelera la producción de colesterol”, recalcó. Por ello, recomendó sustituir las bebidas azucaradas por opciones sin azúcar o simplemente optar por agua. Esta modificación simple puede reducir significativamente el consumo de calorías vacías y ayudar a controlar los niveles de colesterol.
10. Comenzar el día con un desayuno bajo en colesterol
El desayuno es una comida importante para establecer una base saludable para el día. El doctor Bhattacharya sugirió opciones como claras de huevo o un revuelto de tofu, yogur griego con frutas o avena con frutos rojos, nueces y semillas de chía.
Todos estos alimentos no solo son bajos en colesterol, sino que también ofrecen una excelente fuente de fibra y nutrientes que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
Hay que elegir sabiamente lo que se consume, ya que la dieta influye directamente en los niveles de colesterol. Aunque cada uno de estos alimentos puede ayudar a reducir el colesterol de manera significativa, el cambio hacia una dieta más saludable debe ser gradual y sostenible.
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