Menopausia y aumento de peso, cómo prevenirlo con 6 hábitos saludables

El aumento de peso durante la menopausia no es un destino inevitable, aunque muchas mujeres lo experimentan debido a una combinación de factores hormonales, de estilo de vida y envejecimiento. Los cambios hormonales que ocurren en esta etapa de la vida, como la disminución de los niveles de estrógeno y testosterona, junto con un aumento en el cortisol, pueden dificultar el mantenimiento del peso. Sin embargo, los especialistas coinciden en que adoptar hábitos saludables antes y durante la menopausia puede marcar una gran diferencia.

La perimenopausia, que precede a la menopausia, es un período crítico en el que muchas mujeres comienzan a notar un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, de acuerdo con el medio especializado Women’s Health. Este fenómeno está relacionado con los cambios hormonales y con la pérdida de masa muscular y la disminución del metabolismo que acompaña al envejecimiento. Según la organización Mayo Clinic, este aumento de peso puede alcanzar un promedio de 0,7 kilogramos por año entre los 50 y los 60 años, lo que incrementaría el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Mayo Clinic explica que los cambios hormonales durante la menopausia tienden a redistribuir la grasa corporal hacia el abdomen, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar grasa visceral, un tipo de grasa asociada con problemas metabólicos. Sin embargo, los cambios hormonales no son el único factor. La pérdida de masa muscular, que ocurre de forma natural con la edad, reduce la capacidad del cuerpo para quemar calorías, lo que hace más difícil mantener un peso saludable si no se ajustan los hábitos alimenticios y de actividad física.

Además, factores como el estrés, la falta de sueño y una disminución en los niveles de actividad física también contribuyen al aumento de peso. El cortisol, conocido como la hormona del estrés, puede alterar la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes y fomentar el almacenamiento de grasa. Por otro lado, la disminución de la testosterona afecta la capacidad del cuerpo para descomponer la grasa y mantener la masa muscular.

Estrategias para prevenir el aumento de peso

Los expertos coinciden en que no existe una solución mágica para evitar el aumento de peso durante la menopausia, pero sí una serie de estrategias efectivas que pueden ayudar a minimizarlo. Estas incluyen cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida en general.

1. Incrementar el consumo de proteínas

El aumento de la ingesta de proteínas es una de las recomendaciones más destacadas. Según la doctora Jessica Shepherd, ginecóloga y autora del libro Generation M, las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, lo que a su vez ayuda a mantener un metabolismo activo. Además, las proteínas son saciantes, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso. Se recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 30-35 gramos por comida. Las fuentes de proteínas pueden incluir tanto opciones animales como vegetales, como pollo, huevos, legumbres y frutos secos.

2. Aumentar la ingesta de fibra

Aunque menos popular que las proteínas, la fibra es igualmente importante. Según explicó la doctora Shepherd a Women’s Health, la fibra mejora la salud digestiva y también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la saciedad. Mayo Clinic señala que las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día, provenientes de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, es importante aumentar la ingesta de fibra de manera gradual para evitar molestias digestivas.

3. Mantenerse activa

El ejercicio es fundamental para prevenir el aumento de peso y mantener la salud general durante la menopausia. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad intensa, como correr. Además, es crucial incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Shepherd enfatiza la importancia de incorporar ejercicios de levantamiento de pesas, ya que ayudan a preservar y aumentar la masa muscular, lo que a su vez mejora el metabolismo.

Los ejercicios de carga, como correr, bailar o subir escaleras, son especialmente beneficiosos para la salud ósea, que tiende a deteriorarse durante la menopausia.

4. Reducir el consumo de azúcares añadidos

El consumo excesivo de azúcares añadidos es un factor importante en el aumento de peso. Según Mayo Clinic, los azúcares añadidos representan una gran cantidad de calorías vacías en la dieta promedio. Shepherd recomienda limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como refrescos, jugos y postres, y optar por opciones más saludables. Las guías dietéticas sugieren que los azúcares añadidos no deben superar el 10% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 25 gramos para una dieta de 2.000 calorías.

5. Priorizar el sueño de calidad

El sueño es otro factor clave en el control del peso. Según el doctor Michael Snyder, especialista en obesidad, dormir al menos siete horas por noche ayuda a regular los niveles de cortisol y reduce la probabilidad de comer en exceso debido al cansancio. Sin embargo, los cambios hormonales durante la menopausia pueden dificultar el sueño. Para mejorar la calidad del descanso, se recomienda mantener una rutina de ejercicio regular, evitar el alcohol y consultar a un médico si los problemas persisten.

6. Adoptar un enfoque integral y a largo plazo

La clave para prevenir el aumento de peso durante la menopausia es adoptar un enfoque integral que combine una dieta equilibrada, ejercicio regular y hábitos saludables. Además, es importante aceptar los cambios naturales del cuerpo y centrarse en la salud general en lugar de obsesionarse con el peso.

La menopausia no tiene por qué ser una etapa de frustración en términos de peso. Con los ajustes adecuados en el estilo de vida, es posible mantener un peso saludable y disfrutar de una mejor calidad de vida.