Vivir más y mejor: el impacto del ejercicio en la longevidad según la ciencia

A medida que la población envejece, la búsqueda de estrategias para prolongar la vida y mejorar la calidad de los años ganados se ha convertido en una prioridad en el ámbito de la salud pública. Uno de los factores más estudiados en este contexto es la actividad física, una intervención accesible y sin efectos adversos que podría ser clave en la promoción de un envejecimiento saludable.

Entre las recomendaciones más difundidas, se encuentra la sugerencia de realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, una pauta establecida por organismos de salud internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, más allá de una simple recomendación, el interrogante que surge es si realmente esta cantidad de ejercicio es suficiente para prolongar la vida en personas mayores y en qué medida su impacto puede ser medido de manera científica.

Un estudio realizado por la Canadian Medical Association Journal destaca que realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana puede reducir la mortalidad por cualquier causa en un 31% en comparación con aquellas personas que no realizan ejercicio.

Estos datos fueron obtenidos a partir del análisis de diversas cohortes de adultos mayores, en los que se evaluó la relación entre la actividad física y la longevidad a lo largo de varios años.

En estas investigaciones se observó que aquellas personas que lograban alcanzar o superar esta cantidad de ejercicio mantenían una mayor independencia funcional y presentaban una mejor calidad de vida. La capacidad de mantenerse autónomo es un factor fundamental en la vejez, ya que está directamente relacionado con la reducción del riesgo de caídas, la prevención del deterioro cognitivo y una menor incidencia de enfermedades crónicas.

Además de la actividad aeróbica, los investigadores resaltaron la importancia de los ejercicios de fuerza y equilibrio, recomendando que los adultos mayores realicen entrenamientos de resistencia al menos dos veces por semana y ejercicios específicos para mejorar la estabilidad postural tres veces por semana.

Estas pautas coinciden con las recomendaciones de la OMS, que establece que la combinación de actividad aeróbica, ejercicios de fuerza y entrenamiento del equilibrio es clave para un envejecimiento saludable.

El impacto del ejercicio en la longevidad también ha sido evaluado en estudios de largo plazo con un gran número de participantes. Una investigación publicada en la American Medical Association analizó datos de 116.221 adultos que fueron monitoreados durante 30 años mediante cuestionarios validados sobre su actividad física en el tiempo libre.

Los resultados mostraron que aquellas personas que realizaban entre 300 y 599 minutos semanales de actividad física moderada tenían un riesgo de muerte entre un 26% y un 31% menor en comparación con quienes realizaban menos actividad.

Por otro lado, quienes cumplían con la recomendación mínima de la OMS, es decir, entre 150 y 299 minutos semanales de actividad vigorosa, también lograban beneficios, reduciendo su riesgo de mortalidad entre un 21% y un 23%.

Otro estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, profundizó aún más en la relación entre la actividad física y la prolongación de la vida. En esta investigación, los científicos compararon los niveles de ejercicio de la población con otros factores de riesgo conocidos, como el tabaquismo y la hipertensión.

Uno de los hallazgos más relevantes fue que la inactividad física podría reducir la esperanza de vida a gran nivel, lo que sugiere que el sedentarismo es un factor de riesgo subestimado en la salud pública.

Según este estudio, alcanzar niveles altos de actividad física podría extender la vida en hasta cinco años, lo que convierte al ejercicio en una de las herramientas más efectivas para mejorar la expectativa de vida.

Para obtener estos resultados, los investigadores utilizaron datos de acelerómetros, dispositivos que permiten medir con precisión la cantidad de movimiento realizado por cada persona, evitando los sesgos habituales de los cuestionarios autoinformados.

El uso de acelerómetros también fue clave en otra investigación publicada en el British Journal of Management, donde se realizó un metaanálisis de múltiples estudios con el objetivo de evaluar el impacto de la actividad física en la mortalidad.

En esta revisión, se analizaron datos de 36.383 personas con un seguimiento promedio de 5,8 años, durante los cuales se registraron 2.149 muertes. A diferencia de otros estudios que se centraban únicamente en la actividad moderada y vigorosa, esta investigación también consideró el efecto de la actividad ligera y el tiempo sedentario.

Los resultados mostraron que cualquier nivel de actividad física, independientemente de su intensidad, estaba asociado con una reducción del riesgo de mortalidad.

Aquellos que se ubicaban en el segundo nivel de actividad dentro del estudio tenían un 52% menos de riesgo de morir en comparación con los más sedentarios, mientras que los que se encontraban en el nivel más alto reducían su riesgo en un 73%.

La relación entre la actividad física y la longevidad también ha sido explorada en el contexto de la prevención de enfermedades crónicas. En el estudio de Canadian Medical Association Journal se destaca que al menos un tercio de los adultos mayores en Canadá vive con dos o más enfermedades crónicas, cifra que aumenta a casi la mitad en los mayores de 85 años.

La actividad física ha demostrado ser efectiva en la prevención y el manejo de diversas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la depresión y la demencia.

Por otro lado, un estudio adicional publicado en JAMA Oncology encontró que incluso pequeños incrementos en la actividad física pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

En este trabajo, se demostró que la actividad vigorosa intermitente, como subir escaleras o caminar rápidamente por períodos cortos durante el día, podía generar beneficios en la reducción del riesgo de cáncer, lo que sugiere que incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto significativo en la salud.