Proteínas: todo lo que se debe saber sobre su consumo

Una pechuga de pollo en el plato, un batido de proteínas después de entrenar y cereales “altos en proteína” para el desayuno. Hoy en día, parecería que este nutriente se ha convertido en el protagonista indiscutible de la dieta. Sin embargo, aunque la proteína es crucial para la salud, la creencia de que es necesario consumirla en grandes cantidades ha dado lugar a un consumo excesivo. Y lo cierto es que, para la mayoría de las personas, esta obsesión no está justificada.

La cantidad de proteína que realmente se necesita

La proteína es vital para funciones como la reparación de tejidos, la construcción de masa muscular y el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte, ya que está compuesta por aminoácidos esenciales. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que un adulto promedio necesita unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 80 kg debería consumir aproximadamente 64 gramos diarios, una cantidad que puede encontrarse fácilmente en una dieta equilibrada.

Además, los alimentos que no suelen ser considerados como “altos en proteínas”, como la pasta, la leche y ciertos vegetales, también contienen este macronutriente en pequeñas cantidades que, sumadas, completan las necesidades diarias. Sin embargo, hoy en día hombres y mujeres están ingiriendo, en promedio, unos 81 gramos de proteína al día, lo que representa al menos un 20% por encima de lo recomendado.

Solo ciertos grupos requieren más proteínas de lo habitual, como personas mayores de 65 años o pacientes malnutridos, quienes necesitan entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso. Pero fuera de estos casos, la mayoría de las personas ya consume suficiente proteína sin necesidad de suplementos o productos fortificados.

Los riesgos de un exceso de proteína

Consumir más proteína de la necesaria no se traduce en más beneficios para la salud, sino que puede tener consecuencias indeseadas. Aunque no hay pruebas contundentes de que un alto consumo de proteínas cause problemas graves, como enfermedades renales en personas sanas, hay un riesgo evidente: el aumento de peso. La proteína también aporta calorías y, si se consume en exceso sin compensarlo con actividad física o ajustes en otras partes de la dieta, el exceso se almacena en forma de grasa corporal, según una meta-revisión sobre el impacto del exceso de proteínas.

En el caso de los atletas o personas físicamente muy activas, el aumento de proteína a menudo implica reducir otros macronutrientes esenciales, como los carbohidratos. Esto podría resultar contraproducente para el rendimiento deportivo, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía durante entrenamientos intensos. Comer más proteínas no garantiza una mejora en el rendimiento, y una dieta equilibrada sigue siendo clave para optimizar la salud y el ejercicio.

El impacto del tipo de proteína

No todas las proteínas son iguales, y la fuente de donde provienen tiene un gran impacto en la salud. El profesor Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan ha demostrado con estudios que un mayor consumo de proteínas de origen animal, particularmente carne roja, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad general. Esto se debe en parte a la presencia de grasas saturadas y colesterol en la carne, mientras que las proteínas vegetales (como las que se encuentran en legumbres, granos y frutos secos) contienen grasas más saludables, fibra y compuestos beneficiosos como los flavonoides.

No obstante, la percepción de que la proteína animal es superior para el desarrollo muscular es, en gran medida, un mito. Una revisión de 2021 demostró que han encontrado que no hay diferencias significativas en términos de fuerza muscular o masa magra entre dietas basadas en proteína animal y aquellas basadas en proteína vegetal, siempre que ambas proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Es más, las dietas vegetarianas o veganas tienden a estar asociadas con una masa corporal más magra y niveles más bajos de grasa.

Para asegurar una ingesta equilibrada de aminoácidos, quienes sigan una dieta basada en plantas deben consumir combinaciones de alimentos complementarios, como arroz con porotos o pan integral con manteca de cacahuate. Al equilibrar correctamente estas fuentes, se puede cubrir la necesidad de aminoácidos sin recurrir a fuentes animales.

La relación con la suplementación de proteínas

La creciente tendencia a consumir suplementos de proteínas, como barras y polvos, responde a una narrativa de que son necesarios para completar una dieta saludable o para mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, según expertos, lo ideal es obtener proteínas de fuentes naturales. Los suplementos a menudo son productos ultraprocesados que pueden contener azúcares añadidos y aditivos que estimulan el apetito y pueden contribuir al aumento de peso si no se consumen de forma moderada.

El uso de suplementos puede ser útil en situaciones específicas, como para atletas que necesiten una opción rápida de recuperación tras un ejercicio intenso o personas con dificultades para consumir proteínas de fuentes naturales. Sin embargo, para la mayoría de la población, una dieta equilibrada basada en alimentos integrales es suficiente para cubrir las necesidades diarias de proteínas, y la suplementación innecesaria podría suponer una carga financiera sin beneficios reales.