Cuáles son las 7 reglas de una nutricionista de Harvard para mantener el cerebro alerta

Existen numerosos estudios que demuestran que la alimentación está íntimamente asociada al estado anímico y a la capacidad cognitiva. Incluso, una dieta adecuada puede contribuir a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la demencia, hasta el Parkinson. Por ejemplo, la dieta MIND, que es la combinación de la mediterránea y la DASH (antihipertensiva) tiene especiales efectos neuroprotectores.

Pero más allá de esos beneficios para el futuro, es importante conocer: ¿cómo alimentarse para sentirse bien, con calma y energía para enfrentar el día a día?

“Si está agobiado por una constante ansiedad y confusión mental, no está solo. Como nutricionista y psiquiatra de Harvard he pasado décadas investigando cómo la ansiedad afecta muchos aspectos de la salud física, incluida la inmunidad, la inflamación, la dieta y el metabolismo”, dijo la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, chef, bióloga nutricional certificada por la junta de Harvard y autora de “Calma tu mente con comida” (”Calm your mind with food“).

“Siempre le digo a la gente que la alimentación y la nutrición pueden contribuir a aliviar la ansiedad, mejorar la concentración y favorecer la salud mental”, aseguró la experta en una publicación en CNBC.

Estas son las siete reglas que sigue la experta para tener un cerebro más tranquilo, fuerte y feliz:

1. Comer entero para estar completo. “Utilizar ingredientes que no están procesados o que están lo menos procesados posible. Las verduras, las bayas, los cereales sin procesar y las legumbres, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra, que son cruciales para la salud intestinal y para crear entornos donde las bacterias buenas puedan prosperar”, afirmó la experta.

Y continuó: “Con los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las verduras, el cuerpo procesa más lentamente. Esto significa que comerlos puede ayudar a evitar picos de azúcar en sangre. Un metabolismo saludable es un factor clave para mantener a raya la ansiedad”.

2. Consumir una variedad de colores. “Desde el verde oscuro del brócoli y las espinacas hasta el naranja brillante de las zanahorias y el rojo de los pimientos, comer una amplia gama de colores proporciona un suministro constante de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro y una mente tranquila”, afirmó.

Pero no se trata sólo de frutas y verduras, advirtió la especialista y explicó: “Las hierbas y especias como el azafrán, el romero, la cúrcuma, la pimienta negra y la albahaca también aportan color, sabor y propiedades para combatir la ansiedad (en forma de sustancias complejas llamadas bioactivas ) a sus comidas. Por ejemplo, la curcumina, el bioactivo que se encuentra en la cúrcuma, puede ayudar a controlar la inflamación y el colesterol alto”.

3. Magnificar los micronutrientes. “Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común, por lo que una de mis combinaciones favoritas es el chocolate natural extra oscuro y un trozo de naranja o mandarina. El cacao es una fuente de hierro, pero como proviene de una planta, la vitamina C ayuda a una máxima absorción. Por eso es una combinación tan poderosa”, indicó la doctora Naidoo.

Muchos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger el cerebro del deterioro a largo plazo: “También ayudan a producir y regular sustancias químicas del estado de ánimo como la dopamina y la serotonina”.

Según una nota reciente de Infobae, la serotonina es conocida como la “hormona de la felicidad”, eleva la autoestima y la confianza. Por otro lado, la dopamina es el neurotransmisor del placer. Está relacionada con la motivación, la atención y la satisfacción. La liberación de dopamina en el cerebro se asocia con la sensación de logro, recompensa y felicidad.

4. Priorizar las grasas saludables. “Su cerebro está compuesto en un 60% por grasa y un suministro constante de grasas saludables es uno de los factores más importantes para mantenerlo sano y libre de ansiedad. Los aceites de oliva y palta son antiinflamatorios y promueven una buena salud intestinal y metabólica. Deben ser sus principales aceites para la preparación de alimentos y constituir la mayor parte de su ingesta de grasas”, dijo la doctora.

Por otro lado, recomendó evitar los aceites de cártamo, soja y girasol, porque a menudo contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFAS) nocivos para la salud. “Pero los PUFA omega-3 saludables (las grasas que se encuentran en los mariscos, las nueces y las semillas) son cruciales para reducir la ansiedad, prevenir la neuroinflamación y proteger contra la neurodegeneración”, sumó.

5. Evitar los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en sangre: “El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos afectan nuestros niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, los carbohidratos con IG alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, pueden incrementar el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede significar una explosión de energía seguida de una caída. Este ciclo de auge y caída se correlaciona con la ansiedad”.

“Los azúcares naturales se obtienen de frutas y verduras, por lo que los azúcares añadidos (que también son alimentos con un IG alto y tienen poco o ningún beneficio nutricional) deben mantenerse al mínimo”, recomendó la experta.

6. Buscar la coherencia y el equilibrio. “Para crear un plan de nutrición adecuado, prefiera alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y formas de comer que ya le gustan”, dijo la experta.

7. Por último, escuche su cuerpo. “Si se siente de malhumor, irritable, hambriento o nervioso después de comer ciertos alimentos, intente eliminarlos de su dieta. Si algo no lo hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para usted”, concluyó.