5 claves para reforzar el sistema inmunológico a medida que envejecemos

El sistema inmunitario es una red compleja de células, órganos y tejidos que ayudan al cuerpo a luchar contra las infecciones, protegen contra enfermedades graves y lo ayudan a curarse más rápido de una lesión. Pero este defensor clave de la salud puede necesitar apoyo adicional a lo largo de los años.

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Si bien algunas personas envejecen saludablemente, la conclusión de muchos estudios es que, en comparación con las personas más jóvenes, los adultos mayores tienen más probabilidades de contraer enfermedades infecciosas y, lo que es más importante, tienen más probabilidades de morir a causa de ellas.

“A medida que envejecemos, nuestro yo físico no es tan fuerte y robusto como cuando teníamos 22 años, y lo mismo ocurre con nuestro sistema inmunológico”, sostuvo William Schaffner, especialista en enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, en diálogo con el diario The Washington Post.

Es probable que nuestro cuerpo produzca menos células T que combaten infecciones que antes, y también puede tener niveles más altos de inflamación crónica. Ambos factores pueden hacernos más vulnerable a la enfermedad. Sin embargo, existen algunas medidas que podemos tomar para ayudar a reforzar la inmunidad. Los expertos recomiendan estas cinco:

1. Obtener las vacunas necesarias

“Si tuviste, o te vacunaste contra, enfermedades como el sarampión o las paperas, esa protección permanece durante toda la edad adulta”, remarcó Schaffner. Pero algunas enfermedades son más complicadas. Después de haber tenido varicela, por ejemplo, el virus permanece inactivo cerca del cerebro y la médula espinal. Puede reactivarse años más tarde para causar culebrilla, un doloroso sarpullido con ampollas en el cuerpo. Otras enfermedades como la influenza requieren vacunas anuales cada año.

Esto es lo que necesitamos para maximizar nuestra respuesta inmunológica:

- Una vacuna anual contra la gripe. Las personas mayores de 65 años corren un mayor riesgo de sufrir complicaciones por este virus que los adultos más jóvenes, por lo que la vacuna es crucial. Dos versiones de la vacuna contra la gripe están diseñadas para adultos mayores. Una, Fluzone High-Dose, contiene cuatro veces el antígeno (lo que ayuda al cuerpo a desarrollar protección contra los virus de la gripe) que una vacuna contra la gripe regular. La segunda, Fluad Quadrivalent, contiene un ingrediente que ayuda al cuerpo a crear una respuesta inmunitaria más fuerte después de haber sido vacunado. “No hay datos que las comparen y ambas parecen funcionar bien”, dijo Schaffner.

- Vacuna antineumocócica. Esto ayuda a prevenir la neumonía, una posible complicación de la gripe y el coronavirus. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos mayores de 65 años reciban la vacuna conocida como PPSV23 (Pneumovax 23). Dependiendo de su salud, los médicos también pueden recomendar otra vacuna, PCV13 (Prevnar 13).

- Un refuerzo contra el coronavirus. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan un refuerzo de cualquiera de las tres vacunas contra el coronavirus (cinco meses después de la segunda Moderna o Pfizer-BioNTech, o dos meses después de Johnson & Johnson). Si una persona recibió la inoculación de Johnson & Johnson, los CDC dicen que el refuerzo preferiblemente debería ser Moderna o Pfizer-BioNTech. Para aquellos que recibieron las vacunas Moderna o Pfizer-BioNTech por primera vez, no importa cuál reciban como refuerzo, una estrategia conocida como “mezclar y combinar”. En los países donde se aplican vacunas de otros laboratorios, la recomendación es la misma, el refuerzo es necesario para extender la protección en los mayores de 65 años.

- Vacuna contra la culebrilla. Shingrix, una vacuna más nueva, es aproximadamente 97% efectiva en personas de 50 y 60 años, y 91% efectiva para personas de 70 años o más, según los CDC. Se administra en dos dosis, con dos a seis meses de diferencia.

- Vacuna Tdap. Si una persona no está segura de si recibió esta vacuna cuando era adolescente, probablemente la necesitará para protegerse contra el tétanos, la difteria y la tos ferina. (Los CDC recomiendan que Boostrix se use para personas mayores de 65 años cuando sea factible). Después de eso, necesitará un refuerzo Td o Tdap cada 10 años.

2. Comer para la inmunidad

Un estilo de alimentación que incluya una amplia gama de nutrientes, como la dieta mediterránea, puede ayudar a marcar la diferencia en la respuesta del sistema inmunológico. Un estudio publicado en marzo en la revista Frontiers in Nutrition encontró que las regiones donde las personas tenían más probabilidades de seguir este patrón dietético tenían menos infecciones y muertes por COVID-19.

“También puede ayudar a reducir la inflamación crónica, lo que puede contribuir a empeorar los resultados de la enfermedad”, aseveró Katherine L. Tucker, directora del Centro para la Salud de la Población de la Universidad de Massachusetts Lowell. “Para tener inmunidad, debemos elegir una dieta basada principalmente en plantas, rica en frutas y verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, junto con pequeñas cantidades de grasas saludables como el aceite de oliva”.

Los especialistas recomiendan poner en nuestro plato regularmente:

- Pescado grasoso. Es rico en ácidos grasos omega-3, que según las investigaciones mejoran el funcionamiento de las células del sistema inmunitario. Tucker recomienda dos porciones por semana de pescado como salmón o sardinas.

- Semillas de girasol y almendras. “Las nueces y las semillas son generalmente saludables. Pero las semillas de girasol y las almendras tienen beneficios para la inmunidad”, agregó.

- Yogur bajo en grasa. El yogur contiene probióticos, bacterias “buenas” que ayudan a construir el microbioma intestinal. “Un microbioma saludable es clave para la inmunidad”, manifestó Lauri Wright, presidente del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville.

3. Moverse más

Una caminata diaria vigorosa de 30 a 45 minutos puede contribuir en gran medida a aumentar la inmunidad. “El ejercicio mejora la función de las células T y las células asesinas naturales, las células inmunitarias que están en la primera línea del cuerpo cuando se trata de combatir los virus”, explicó David Nieman, director del Laboratorio de Rendimiento Humano en el Campus de Investigación de Carolina del Norte en Kannapolis.

La investigación de Nieman encontró que cuanto más en forma están las mujeres de 60, 70 y 80 años, menos probabilidades tienen de desarrollar infecciones de las vías respiratorias superiores. “Descubrimos que sus células T estaban operando a un nivel similar al de una mujer de 40 o 50 años”, añadió. Un plus: el tai chi. Un estudio de 2020 publicado en la revista Medicines encontró que este ejercicio suave para la mente y el cuerpo tuvo un efecto pequeño pero significativo en la función inmunológica.

4. Conseguir las horas de sueño necesarias

Se ha demostrado que incluso una noche de mal sueño destruye algunas células inmunes naturales, que son necesarias para una buena inmunidad. Un estudio de 2021 publicado en la revista Sleep Health encontró que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían un 44% más de probabilidades de reportar un resfriado de cabeza o pecho que aquellas que dormían de siete a ocho horas.

“Para dormir mejor, es clave tratar de mantener el mismo horario de sueño todos los días para despertarse y acostarse a la misma hora”, detalló Guibin Li, geriatra del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Esto mantiene los ritmos circadianos funcionando sin problemas, lo que puede mejorar la inmunidad”, añadió. La mayoría de los adultos mayores necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche.

5. Evitar los gérmenes

Aunque el uso de máscaras y otras precauciones que hemos estado tomando durante la pandemia en realidad no mejoran la inmunidad, pueden ayudar a protegernos de la exposición a virus. “La gripe prácticamente desapareció el año pasado, lo que demuestra cuán efectivos son este tipo de intervenciones”, remarcó Fred Ko, geriatra del Hospital Mount Sinai en Nueva York.

Y juntas, pueden hacer una verdadera diferencia. “Si bien las vacunas contra la gripe son excelentes, todavía tienen algunos agujeros”, indicó John Swartzberg, especialista en enfermedades infecciosas de la Universidad de California en Berkeley. “Si agregamos máscaras, distanciamiento social y evitamos las multitudes, realmente ayudamos a llenar esos agujeros”.

“Aparte de las vacunas necesarias, usar máscaras en áreas interiores llenas de gente puede ser el paso más importante para prevenir el COVID-19 y la gripe”, subrayó Swartzberg. Por ejemplo, una investigación anterior encontró que el uso de máscaras quirúrgicas conducía a aproximadamente tres veces menos diseminación del virus de la gripe en aerosol. Además, los expertos aconsejan evitar a las personas obviamente enfermas y lavarse las manos bien y con frecuencia.

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