4 disciplinas deportivas ideales para mujeres

La premisa es clara: dejar de lado el sedentarismo y empezar a mover el cuerpo. Y para eso, los ejercicios aeróbicos son ideales porque elevan la frecuencia cardíaca.

La profesora de fitness Julieta García Silva ofrece toda una experiencia de entrenamiento y wellness basada en cuatro novedosas disciplinas deportivas integrales: HIIT, Fitboxing, Indoor Cycle y Bodyweight -que pueden presenciarse en el Pop-Up Gym de adidas en Unicenter.

A continuación, la rutina que la especialista ideó especialmente para mujeres.

Jumping Jacks

Es un trabajo cardiovascular que involucra los músculos del pecho, abdomen, brazos y glúteos, entre otros, dependiendo de la posición que se adopte y la variación.

Cómo realizarlo: de pie con piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo

Ejecución: al momento de hacer un pequeño salto, separar las piernas y elevar los brazos sobre la cabeza, realizar otro salto y volver a la posición inicial.

Tiempo de ejecución: de 20 a 30 segundos

También, se puede reducir la intensidad de los jumping jacks si se los realiza caminando, o sólo movilizando la parte superior del cuerpo.

Burpee

Es un ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo. Tanto los grupos musculares principales más grandes, como los pectorales, los de la espalda o las extremidades inferiores, así como músculos accesorios más pequeños del torso, hombros y brazos.

Por lo tanto, se pone atención en múltiples zonas del cuerpo de forma simultánea y directa. Esto lo convierte en un "ejercicio multiarticular".

Cómo realizarlo: de pie con piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo.

Ejecución: de la posición inicial, ir a posición de cuclillas, apoyando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los pies, realizar un salto desplazando los pies hacia atrás llegando a la posición de plancha alta (con brazos extendidos), de esta posición volver a la posición de cuclillas y realizar un salto en extensión.

Tiempo de ejecución: de 20 a 30 segundos

Boxing Fit

El objetivo primordial es desarrollar capacidades físicas como: equilibrio, fuerza, potencia, velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia. En esta secuencia de entrenamiento se trabaja primordialmente la velocidad, coordinación y resistencia cardiovascular.

Trabajo aeróbico de técnica de boxeo: realizar golpes directos 1+2 (primer golpe con brazo de la pierna que está adelantada, y a continuación el segundo brazo)

Luego se repetirá pero flexionando las rodillas luego de los golpes. Tener en cuenta que no se debe bajar el tronco sino solo flexionar rodillas.

Ídem a 2 se le agrega un uppercut este golpe es de abajo hacia arriba luego de realizar la segunda secuencia del 1+2, siendo la secuencia: 1+2, finta, directo uppercut

Body Weight

Estos ejercicios seleccionados tienen como objetivo hacer hincapié en el trabajo del tren inferior en primer instancia en glúteos, cuádriceps y femorales.

Estocadas atrás desde superficie elevada: este ejercicio es para un nivel de entrenamiento intermedio o avanzado ya que para principiantes se debe hacer en el mismo plano sin presentar la complejidad de la altura del banco.

Posición inicial: de pie sobre un step o banco polimétrico de mediana altura (30-40 cm)

Ejecución: de la posición inicial el ejecutante deberá dar una zancada hacia atrás llevando el pie en dirección y al suelo, al mismo tiempo que la rodilla de esa pierna también en dirección del piso, volviendo luego de esto a la posición inicial

Variantes: se puede realizar las series con la misma pierna, de forma alternada, con carga en las manos

Sentadillas con salto

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos para el tren inferior en el desarrollo del entrenamiento de la fuerza, es primordial conocer la técnica correcta para su ejecución, y según señala la experta, los dos errores más comunes son: descender muy rápido -debe hacerse controlado- y llevar el torso hacia adelante -esto incrementa la tensión en la zona lumbar pudiendo provocar lesiones en los discos intervertebrales-.

Al igual que el anterior, este ejercicio es para ejecutantes intermedios y avanzados, y mejora la potencia de las piernas y es considerado un precursor de los ejercicios pliométricos

Posición inicial: de pie con piernas separadas al ancho de la cadera, brazos al costado del cuerpo.

Ejecución: el ejecutante deberá realizar una flexión de rodillas como una sentadilla y dar un salto despegando los pies del suelo lo máximo que se puede.

En el Pop Up Gym de adidas en Unicenter se puede disfrutar de ejercicios exclusivos, y muchas más actividades gratuitas hasta el 16 de Julio. Las interesadas podrán enviar un whatsapp a +54 911 33 83 8198 o escribir a training@adidaswomen.com.ar