¿Quieres ganar masa muscular? El error con las proteínas que podría no darte los resultados que esperas

Aumentar la masa muscular o tener más energía para entrenar no depende de consumir grandes cantidades de proteínas. El organismo también necesita carbohidratos para obtener energía, una hidratación adecuada y una alimentación que responda al esfuerzo físico y a los objetivos de cada persona.

Aldo Gómez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, explicó para Infobae Perú que la estrategia nutricional debe adaptarse a los resultados que se buscan, ya sea desarrollar fuerza, aumentar la masa muscular o mejorar la resistencia. Por ello, comer más no siempre significa obtener mejores resultados.

¿Comer más proteínas ayuda a ganar más masa muscular?

Las proteínas son necesarias para reparar el tejido muscular después del ejercicio y favorecer su desarrollo. Sin embargo, su consumo debe responder a los requerimientos del organismo, pues existe un límite en la cantidad que puede utilizarse para sintetizar músculo.

Esta diferencia quedó reflejada en un estudio citado durante la entrevista: de 43 futbolistas profesionales peruanas evaluadas, el 74,4 % consumía proteínas por encima de sus requerimientos, sin que ese exceso garantizara una mayor masa muscular.

Al comentar los resultados, Gómez señaló que las deportistas no necesariamente controlaban con precisión cuánto consumían. El especialista advirtió que aumentar la ingesta de proteína sin una planificación adecuada no asegura un crecimiento muscular mayor.

Los carbohidratos también son fundamentales. Estos proporcionan la energía que el cuerpo necesita para mantener el esfuerzo físico y reponer las reservas de glucógeno muscular, especialmente durante los entrenamientos intensos o las competencias prolongadas.

“La proteína es indispensable para reparar tejidos y proteger los músculos, pero no trabaja de forma aislada. Para rendir bien y evitar la fatiga temprana, el cuerpo necesita carbohidratos como avena, arroz o papa, que son el combustible principal, además de grasas saludables (palta o frutos secos) en proporciones adecuadas para cada nivel de exigencia”, señaló.

La proporción de estos nutrientes dependerá del objetivo. Mientras una persona que busca aumentar su masa muscular puede necesitar un aporte adicional de energía y proteínas, un corredor de maratón priorizará la disponibilidad de energía para sostener el ritmo durante la carrera.

¿Es necesario tomar creatina o suplementos de proteína?

No todas las personas que entrenan necesitan suplementos. El especialista explicó que su uso debe responder a los requerimientos nutricionales y los objetivos de cada persona, sin desplazar una alimentación equilibrada.

Entre las opciones disponibles, la creatina destaca por la evidencia científica favorable sobre sus efectos en la fuerza y el aumento de la masa muscular a largo plazo, especialmente cuando se combina con un entrenamiento adecuado. Los suplementos de proteína, por su parte, pueden ser útiles cuando la alimentación habitual no permite cubrir los requerimientos de este nutriente.

Sin embargo, no todos los productos comercializados para mejorar el rendimiento cuentan con evidencia científica que respalde sus beneficios. Ante la creciente oferta de suplementos en el mercado deportivo, las guías de la Federación Internacional de Atletismo también destacan la importancia de priorizar los alimentos y reservar estos productos para situaciones en las que puedan aportar un beneficio concreto.

Por ello, antes de incorporar un suplemento, es importante evaluar las necesidades nutricionales y el tipo de actividad física que se realiza. La estrategia no será la misma para una persona que practica ejercicio recreativo que para un deportista que entrena con alta intensidad o se prepara para competir.

La importancia de la hidratación

Una alimentación adecuada no garantiza por sí sola un buen desempeño físico. La hidratación también es necesaria para sostener el esfuerzo, sobre todo durante actividades prolongadas o de alta intensidad.

Gómez explicó que un deportista puede haber consumido suficientes carbohidratos, pero ver afectado su rendimiento si llega deshidratado a una etapa exigente de la competencia. Por eso, la planificación debe considerar tanto la cantidad de líquido como el momento de consumirlo.

¿Qué necesita el cuerpo para rendir al hacer ejercicio?

Según recomendaciones de la Federación Internacional de Atletismo², los especialistas destacan cinco componentes fundamentales a considerar en la alimentación:

• Incluir carbohidratos (el combustible)²: alimentos como tubérculos, cereales integrales y frutas aportan la energía rápida que el músculo consume durante la actividad. Restringirlos sin indicación profesional genera agotamiento prematuro y sobrecarga física.
• Evitar consumir proteínas en exceso (la reparación)²: fuentes naturales como huevos, pescado, aves, lácteos y legumbres son esenciales para reparar las fibras musculares tras el desgaste físico, pero su consumo excesivo no genera más tejido si no se acompaña de carbohidratos, grasas y entrenamiento de fuerza.
• Incorporar grasas saludables en cantidades adecuadas (la recuperación)²: insumos como la palta, las aceitunas, las semillas y los frutos secos favorecen el equilibrio hormonal del organismo, permiten absorber vitaminas esenciales como la A, D, E y K, y optimizan los tiempos de regeneración muscular.
• Planificar una hidratación constante (el rendimiento)ⁱ: mantener una hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal y a sostener el desempeño, especialmente durante ejercicios prolongados o en ambientes calurosos. Perder apenas un pequeño porcentaje de líquidos corporales incrementa la fatiga física y mental, por lo que no se debe esperar a sentir sed para hidratarse.
• Ordenar los horarios de las comidas (la asimilación)ⁱⁱ: repartir los alimentos en momentos clave del día permite entrenar con energía disponible y acelerar la recuperación posterior. Consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en las horas siguientes al esfuerzo físico optimiza la reconstrucción de los tejidos desgastados.

Estos temas se abordarán en el VII Congreso Internacional y XIII Congreso Nacional Food and Health 2026, organizado por la Universidad Científica del Sur, que reunirá a especialistas nacionales e internacionales para analizar los avances en nutrición deportiva, actividad física, rendimiento y prevención de lesiones.