La microinflamación, una condición silenciosa que se intensifica durante diciembre, puede estar detrás de la sensación de cansancio y dispersión que experimentan muchas personas en esta época. El incremento en el consumo de azúcares, alcohol y alimentos procesados durante las celebraciones activa procesos inflamatorios de bajo grado que alteran funciones clave del organismo y afectan la memoria, la atención y el rendimiento diario. Ante este panorama, resulta esencial comprender cómo la microinflamación impacta en el cuerpo, quiénes presentan mayor vulnerabilidad y qué medidas pueden ayudar a contrarrestar sus efectos.
Microinflamación: el impacto invisible de los excesos festivos
Durante el fin de año, las celebraciones suelen venir acompañadas de excesos alimentarios que no siempre generan molestias inmediatas, pero que pueden influir en la claridad mental y la productividad. Detrás de la fatiga persistente, la dificultad para concentrarse o la “mente nublada”, se encuentra la microinflamación metabólica, una inflamación crónica de bajo grado que ocurre a nivel celular y metabólico. Aunque no presenta síntomas evidentes, modifica el funcionamiento interno del cuerpo.
En diciembre, este proceso tiende a acentuarse debido a un aumento del consumo calórico de entre 20 % y 30 %, con una mayor presencia de azúcares simples, harinas refinadas, grasas saturadas y alcohol. Alimentos típicos como panetón, postres, bebidas alcohólicas, gaseosas, frituras y carnes procesadas concentran grandes cantidades de azúcares y grasas. Una comida rica en carbohidratos refinados puede elevar la glucosa en sangre entre 30 % y 40 % en cuestión de horas, generando picos de insulina y perpetuando la inflamación.
Qué pasa cuando la inflamación afecta al cerebro
La microinflamación no solo altera el metabolismo, sino que también repercute directamente en el cerebro. La inflamación llega a interferir en la comunicación entre neuronas, reduciendo hasta en 20 % el rendimiento en tareas que requieren atención y memoria de trabajo. Por esa razón, muchas personas describen una sensación de “mente nublada” después de varios días de excesos alimentarios.
Entre los síntomas más frecuentes de la microinflamación figuran la fatiga persistente, distensión abdominal, retención de líquidos, cefaleas, irritabilidad, aumento en el consumo de alimentos azucarados y dificultad para concentrarse. Las personas con sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina o diabetes, así como los adultos mayores y quienes viven con estrés crónico, resultan especialmente vulnerables. En Perú, más de la mitad de los adultos presentan exceso de peso, lo que incrementa el riesgo de procesos inflamatorios durante las fiestas de fin de año.
Cómo reducir la microinflamación
Existen acciones que pueden ayudar a revertir los efectos de la microinflamación en pocos días. Aumentar la hidratación, consumiendo entre 30 y 35 ml de agua por kilo de peso corporal, es una de las recomendaciones principales. Priorizar frutas y verduras, incluyendo al menos cinco porciones diarias, reducir el consumo de alcohol y azúcares durante 72 horas y realizar caminatas diarias de 30 minutos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en 25 %. “La microinflamación puede afectar la claridad mental sin que la persona lo note de inmediato. Retomar una alimentación ordenada permite reducir esa respuesta inflamatoria y recuperar la concentración”, afirma Román Acevedo, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).
En personas con metabolismo adecuado, el equilibrio suele restablecerse entre tres y siete días tras retomar una alimentación equilibrada. Aquellos con alteraciones metabólicas previas, como resistencia a la insulina, diabetes o exceso de peso, pueden requerir entre dos y cuatro semanas para recuperarse. Si los síntomas persisten, se recomienda acudir a un nutricionista para una evaluación personalizada.
El disfrute de las celebraciones de diciembre es compatible con el bienestar mental y físico. Mantener hábitos simples, como no saltarse comidas, dormir al menos siete horas, hidratarse adecuadamente y moderar el consumo de alcohol, permite cerrar el año con mayor energía, concentración y bienestar integral.
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