La salud del corazón es fundamental para una vida larga y de calidad. En el Perú, las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en adultos, según datos del Seguro Social de Salud (EsSalud). Además, el Ministerio de Salud (Minsa) advierte que hasta un 80 % de las muertes por enfermedades del corazón podrían prevenirse con estilos de vida saludables, como dieta equilibrada, actividad física, control de factores de riesgo, entre otros. Por eso, la alimentación es un pilar clave para la prevención y un desayuno bien pensado puede convertirse en una herramienta eficaz para cuidar el corazón desde temprano.
Alimentos que debes incluir en tu desayuno para cuidar la salud del corazón
- Avena y cereales integrales: consumir avena u otros cereales integrales en el desayuno ayuda a aportar fibra soluble (como beta-glucanos), que contribuyen a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) en la sangre.
- Frutas (especialmente berries o frutas ricas en antioxidantes): frutas como fresas, arándanos o frambuesas contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que protegen las arterias y mejoran la salud vascular.
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, semillas de chía, etc.): son fuente de grasas saludables (mono y poliinsaturadas), fibra, vitaminas y minerales esenciales. Ayudan a mejorar el perfil lipídico, reducir la inflamación y regular la presión arterial.
- Palta: gracias a sus grasas monoinsaturadas y potasio, la palta puede favorecer la salud cardiovascular reduciendo el colesterol malo y ayudando a regular la presión arterial.
- Lácteos bajos en grasa o alternativas saludables (yogur natural, leches vegetales, quesos bajos en grasa): si se opta por estos productos, aportan proteínas y calcio sin exceso de grasas saturadas, lo que puede ser beneficioso para el corazón, especialmente al combinarse con cereales integrales o frutas.
- Huevos o fuentes magras de proteína: si bien no hay consenso absoluto, incluir una fuente moderada de proteínas de calidad ayuda a mantener saciedad, músculo y energía sin exceder grasas saturadas, especialmente si se acompaña con verduras o cereales integrales.
Un desayuno ideal podría ser: avena cocida con frutas y nueces, o un tazón de yogur natural con frutas, semillas y una porción de fruto seco; o pan integral con palta y huevo, evitando azúcares añadidos, grasas saturadas y exceso de sal.
Otras recomendaciones para cuidar la salud del corazón en el almuerzo y la cena
Para mantener un corazón sano, el cuidado debe extenderse más allá del desayuno:
- Prioriza vegetales y verduras frescas, de variados colores porque son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Prefiere granos integrales (arroz integral, quinua, cebada) en lugar de refinados.
- Incluye legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos): aportan fibra, proteína vegetal y ayudan a mantener un buen perfil lipídico.
- Opta por proteínas magras o pescado azul como pescados ricos en omega-3 (salmón, sardinas, caballa) que ayudan a reducir inflamación, mejorar la salud arterial y disminuir el riesgo cardiovascular.
- Evita o limita grasas saturadas, alimentos ultraprocesados, exceso de sal y azúcares añadidos. Estos alimentos incrementan la presión arterial, el colesterol malo y promueven la inflamación.
- Controla las porciones y combina alimentos de forma equilibrada: carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra.
Además, complementa la dieta con actividad física regular, buen descanso, control del estrés, chequeos médicos periódicos, y evita hábitos nocivos como el tabaco.
Enfermedades más comunes que afectan la salud cardiovascular
Entre las enfermedades que más afectan el corazón en el Perú destacan:
- Hipertensión arterial, que eleva el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
- Enfermedad coronaria (cardiopatía isquémica), que es una obstrucción de arterias por placas de colesterol, que puede provocar infartos.
- Accidentes cerebrovasculares (derrame cerebral), vinculados a presión alta, mala alimentación, colesterol elevado.
- Insuficiencia cardíaca, arritmias y otras afecciones derivadas de malos hábitos alimenticios, sedentarismo, tabaquismo, obesidad o diabetes.
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