Adultos mayores: ejercicios que no son recomendables a partir de los 60 años

Desde la niñez hasta la adultez mayor, la actividad física debe ser parte de un estilo de vida saludable. En la infancia y adolescencia, se recomienda realizar al menos 60 minutos diarios de ejercicio moderado o vigoroso, con juegos, deportes, y actividades que fortalecen los huesos y músculos, favorecen el desarrollo y generan buenos hábitos. Al llegar a la adultez, y posteriormente en la tercera edad, esas prácticas deben adaptarse a las capacidades del cuerpo, priorizando ejercicios moderados, regulares y seguros.

Según organismos peruanos como el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), mantener actividad física en la vejez mejora la salud general, ayuda a prevenir enfermedades crónicas, reduce riesgos y promueve bienestar. Sin embargo, cuando se pasan los 60 años, no todo tipo de ejercicio es recomendable. Es importante distinguir qué actividades pueden poner en riesgo la salud del adulto mayor y podrían generar lesiones en articulaciones y músculos o problemas cardiovasculares.

Ejercicios que no son recomendables a partir de los 60 años

• Ejercicios de alto impacto como correr excesivamente, saltar repetidas veces, o hacer movimientos bruscos y violentos para articulaciones (por ejemplo: saltos, pliometría, ejercicios pliométricos intensos). Estos pueden sobrecargar las articulaciones, causar microtraumatismos o agravar problemas en rodillas, caderas o columna.
• Levantamiento de cargas pesadas sin supervisión ni adaptación, como levantar pesas grandes, usar máquinas de gimnasio intensas o ejercicios de fuerza avanzados sin una progresión cuidadosa. En personas mayores, la densidad ósea y la masa muscular disminuyen, lo que incrementa el riesgo de lesiones. Incluso el calor, la deshidratación o la fatiga pueden agravar ese peligro.
• Movimientos bruscos de torsión o giros rápidos del tronco o cuello: ciertos deportes o rutinas intensas que implican cambios abruptos de dirección pueden provocar daño en articulaciones o ligamentos, sobre todo si existe alguna degeneración articular previa.
• Ejercicio intenso cardiovascular sin preparación adecuada, por ejemplo sesiones prolongadas de alta intensidad sin pausas ni calentamiento, especialmente en personas con problemas de corazón, presión arterial, osteoporosis u otros factores de riesgo.
• Actividades de muy alta demanda física combinadas con inadecuada recuperación, descanso o hidratación. Esto incluye deportes de contacto, carreras prolongadas, saltos repetitivos, entrenamiento vigoroso diario sin descanso. A estas edades, el cuerpo requiere más cuidado, pausas, recuperación y seguimiento médico.

Estas prácticas pueden ser perjudiciales para muchos adultos mayores, por lo que lo más indicado, si desean mantenerse activos, es priorizar ejercicios seguros, moderados, adaptados a su condición física, con supervisión médica o de un especialista en actividad física, y con calentamiento y estiramientos adecuados.

Importancia del ejercicio para los adultos mayores

El ejercicio en la tercera edad no es sólo cuestión de mantenerse activo: tiene efectos profundos en la salud física y mental. Según EsSalud, la actividad física regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, osteoporosis o problemas circulatorios. Además, fortalece músculos y huesos, lo que reduce la pérdida de masa muscular y evita la sarcopenia, una condición frecuente cuando no se realiza ejercicio ni se mantiene una nutrición adecuada.

También promueve bienestar emocional: ayuda a dormir mejor, mejora el ánimo, disminuye el estrés y la ansiedad, e influye positivamente sobre la memoria, la concentración y la salud cognitiva. Y algo muy importante: al mejorar equilibrio, fuerza y flexibilidad, disminuye el riesgo de caídas y fracturas, que son una amenaza real en edades avanzadas.

Cuánto ejercicio deben realizar los adultos mayores por semana

Según recomendaciones universales respaldadas por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o alternativamente 75 minutos semanales de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente.

Además, deben incorporar ejercicios de fuerza para trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, siempre adecuando la intensidad a su estado físico. También se recomienda incluir ejercicios de equilibrio y estiramiento, especialmente en personas con movilidad reducida o riesgo de caídas, al menos tres veces por semana.

Para muchas personas mayores, estos ejercicios pueden distribuirse a lo largo de la semana en sesiones de 10 a 15 minutos, e incluso mezclarse con actividades cotidianas como caminar, tareas del hogar, subir escaleras, jardinería, baile o natación, siempre adaptados a su autonomía y con descansos adecuados.

Los mejores ejercicios para los adultos mayores

Los adultos mayores se benefician de ejercicios que fortalezcan sus músculos, mejoren el equilibrio y mantengan la movilidad. Las caminatas son ideales para activar el sistema cardiovascular sin exigir demasiado al cuerpo. El entrenamiento de fuerza con bandas elásticas o pesas livianas ayuda a conservar masa muscular y prevenir caídas. El tai chi y el yoga suave mejoran la flexibilidad y el equilibrio. También se recomiendan ejercicios acuáticos porque reducen el impacto en las articulaciones y permiten trabajar todo el cuerpo. Lo importante es elegir actividades agradables y realizarlas de manera constante para mantener una buena calidad de vida.