Más allá de la vitamina C: otras vitaminas y minerales para fortalecer el sistema inmunológico

La importancia de fortalecer el sistema inmunológico ha cobrado especial relevancia en los últimos años, sobre todo en países como el Perú, donde las enfermedades respiratorias, infecciosas y crónicas afectan a millones de personas cada año. Según el Ministerio de Salud (Minsa), las infecciones respiratorias agudas (IRAs) generan más de 5 millones de atenciones anuales, mientras que el Seguro Social de Salud (EsSalud) reporta que, solo en 2024, más de 1,2 millones de asegurados fueron atendidos por cuadros infecciosos relacionados con bajas defensas. Estos datos reflejan que un sistema inmunológico debilitado aumenta el riesgo de enfermedad, ausentismo laboral, complicaciones médicas y mayor necesidad de atención hospitalaria.

Cuando pensamos en fortalecer las defensas, la vitamina C suele ser la protagonista. Sin embargo, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes para mantener sus funciones inmunológicas en equilibrio. Más allá de esta vitamina tan popular, existen otras que cumplen un rol igual de esencial en la protección frente a virus, bacterias y procesos inflamatorios.

Otras vitaminas y minerales para fortalecer el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es una red compleja de tejidos, células y órganos que depende del aporte adecuado de micronutrientes. Entre los más importantes destacan la vitamina D, la vitamina A, las vitaminas del complejo B, además del zinc, el selenio y el hierro.

• Vitamina D: es clave para activar las defensas del organismo. Numerosos estudios han demostrado que niveles bajos de esta vitamina se asocian con mayor riesgo de infecciones respiratorias. La vitamina D regula la función de los linfocitos y favorece una adecuada respuesta inflamatoria. En el Perú, donde existe una alta prevalencia de deficiencia de esta vitamina, su relevancia es aún mayor.
• Vitamina A: conocida por su papel en la visión, también mantiene en buen estado las mucosas respiratorias e intestinales, que son la primera barrera contra patógenos. Una piel y mucosas sanas reducen la entrada de microorganismos.
• Vitaminas del complejo B (B6, B9 y B12): participan en la producción de glóbulos blancos y en la formación de anticuerpos. La vitamina B6 favorece las reacciones bioquímicas del sistema inmune; el ácido fólico (B9) y la B12 ayudan a producir células sanguíneas que combaten infecciones.
• Zinc: es uno de los minerales más estudiados por su rol inmunológico. Ayuda a que los glóbulos blancos funcionen correctamente y participa en la cicatrización, reparación celular, crecimiento y regulación de la inflamación. Deficiencias de zinc aumentan la susceptibilidad a enfermedades respiratorias.
• Selenio: actúa como antioxidante y protege a las células del daño causado por radicales libres. Además, interviene en la producción de enzimas que fortalecen la respuesta inmunitaria.
• Hierro: fundamental para la oxigenación y el transporte de nutrientes. Una deficiencia de hierro debilita la capacidad del cuerpo para combatir patógenos, ya que reduce la producción de glóbulos rojos y afecta la energía celular.

Cómo consumir estas vitaminas y minerales para fortalecer el sistema inmunológico

Una alimentación variada y equilibrada es la mejor forma de obtener estos micronutrientes.

• Vitamina D: se obtiene principalmente del sol. Exponerse unos 15 a 20 minutos al día ayuda a sintetizarla, aunque también está presente en pescados grasos como el atún y el salmón, huevos y lácteos fortificados.
• Vitamina A: está en alimentos de origen animal como el hígado y los lácteos, así como en verduras de color naranja y verde oscuro: zanahoria, espinaca, zapallo o mango.
• Vitaminas del complejo B: se encuentran en pollo, pescado, huevos, legumbres, espinaca, frutos secos y cereales integrales.
• Zinc: se obtiene de carnes rojas, mariscos, semillas de calabaza, menestras y cereales fortificados.
• Selenio: se encuentra en pescados, nueces de Brasil, pollo y huevos.
• Hierro: está presente en carnes rojas, hígado, menestras, espinaca y alimentos fortificados. Consumir hierro junto con vitamina C mejora su absorción.

En algunos casos, especialmente en personas mayores, embarazadas, veganas o con enfermedades crónicas, puede ser necesario suplementar. Esto siempre debe hacerse bajo recomendación médica.