Cuatro ejercicios hechos desde la silla de oficina o el hogar permiten mejorar la circulación y reducir el dolor de espalda sin interrumpir la jornada laboral, según especialistas de la Clínica Cleveland, la Clínica Mayo y la división de salud de Harvard.
La rutina la puede hacer cualquier persona que pase varias horas sentada frente a una computadora o en un escritorio, en cualquier momento del día, y busca contrarrestar el efecto del sedentarismo prolongado en piernas, glúteos y zona lumbar.
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Los movimientos son la marcha sentada, las elevaciones de talón, la contracción de glúteos y el giro oblicuo con brazos extendidos, todos ejecutables sin levantarse ni usar equipo adicional.
En México, el dolor lumbar afecta a uno de cada tres trabajadores de oficina
Los números respaldan la urgencia de moverse: de acuerdo con registros del IMSS, los trastornos musculoesqueléticos de espalda equivalen al 56% de las enfermedades de trabajo calificadas en el país.
Asimismo, investigaciones publicadas por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) advierten que el sedentarismo laboral golpea fuertemente al sector servicios, donde alcanza a un 43% de los empleados.
1. Contracción de glúteos: previene el dolor lumbar por sedentarismo
El primer ejercicio se ejecuta apretando los glúteos con fuerza y sosteniendo la contracción entre tres y 10 segundos, dependiendo del nivel de condición física de cada persona.
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“Los glúteos débiles y los flexores de cadera tensos pueden provocar el síndrome del glúteo dormido”, explica el doctor Kate Moogerfeld al portal de la Clínica Cleveland, en referencia al entumecimiento y dolor que genera la debilidad glútea asociada a las horas sentado.
2. Elevaciones de talón: contrarrestan el estancamiento venoso
Sentado, con los pies separados al ancho de los hombros, se elevan los talones como si se caminara de puntitas y se sostiene la posición antes de bajar. La Clínica Cleveland recomienda 10 repeticiones por serie.
Este ejercicio fortalece las pantorrillas y puede combinarse con un calentamiento progresivo: colocar un objeto (como un bolso) sobre las piernas conforme aumenta la fuerza, según la misma institución.
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3. Marcha sentada: activa la circulación en las piernas
El tercer ejercicio consiste en levantar las rodillas de forma alternada mientras se permanece sentado, simulando una marcha sin desplazarse.
La secuencia se sostiene entre 15 y 20 segundos, con descansos de 20 segundos, y se repite tres veces, de acuerdo con la división de salud de Harvard.
El movimiento reproduce el bombeo muscular que impulsa la sangre de regreso al corazón, lo que reduce el estancamiento venoso propio de las jornadas frente a la pantalla.
4. Extender los brazos y girar
El cuarto ejercicio se realiza sentado al borde de la silla, con los pies apoyados en el piso y el torso inclinado a 45 grados hacia atrás.
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Con los brazos extendidos al frente, se gira lentamente hacia un lado, se sostiene la posición y se regresa al centro antes de repetir hacia el lado contrario.
La Clínica Cleveland sugiere aumentar la dificultad sosteniendo una botella de agua o un objeto con peso en las manos, o levantando ligeramente los pies del suelo durante el giro.
Levantarse cada 30 minutos, aunque sea de manera breve
Los especialistas de la Clínica Mayo sugieren levantarse cada media hora, aunque sea para tomar agua o subir un tramo de escaleras, como complemento a la rutina sentada.
La combinación de movimiento breve y frecuente reduce los efectos acumulados de permanecer estático durante toda la jornada laboral.
La institución también recomienda estiramientos de cuello y hombros entre series: llevar el mentón al pecho y sostener de 15 a 30 segundos, o rotar la cabeza hacia ambos lados, para liberar la tensión que se acumula en la parte alta de la espalda durante el trabajo de escritorio.
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El sedentarismo prolongado debilita glúteos y reduce el retorno venoso
Permanecer sentado por periodos largos reduce el flujo de sangre de regreso al corazón y debilita los músculos glúteos, un cuadro que los médicos de la Clínica Cleveland llaman “síndrome del glúteo dormido”. La condición provoca entumecimiento y dolor en cadera y espalda baja.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio semanal, combinando actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.
Según la Clínica Cleveland, la evidencia muestra que las rutinas cortas repartidas a lo largo del día son igual de efectivas que una sesión larga continua.
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