No todo son beneficios: los riesgos a la salud de consumir en exceso los suplementos de proteína

El consumo de suplementos de proteína se populariza entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico, aumentar masa muscular o complementar su alimentación.

Sin embargo, especialistas advierten que el uso excesivo de estos productos puede generar riesgos para la salud.

La supervisión profesional resulta clave para evitar efectos adversos y garantizar un consumo seguro.

Estos son los riesgos a la salud de tomar suplementos de proteína en exceso

Consumir suplementos de proteína en exceso puede generar varios riesgos para la salud, sobre todo si se hace sin supervisión médica o nutricional.

De acuerdo con información de Clinica Mayo, los principales riesgos documentados son los siguientes:

• Sobrecarga renal: El exceso de proteína puede forzar el trabajo de los riñones, especialmente en personas con antecedentes o factores de riesgo de enfermedad renal. A largo plazo, esto puede contribuir al deterioro progresivo de la función renal y facilitar la aparición de cálculos o litiasis urinaria. En personas sanas, la evidencia sobre daño renal es menos clara, pero no se recomienda superar los 2 a 2.5 gramos de proteína por kilo de peso al día de manera habitual.
• Problemas digestivos: Un consumo elevado de proteínas, especialmente de origen animal o en polvo, puede causar molestias gastrointestinales como hinchazón, estreñimiento, diarrea o náuseas, sobre todo si la dieta es baja en fibra.
• Deshidratación: Al metabolizar grandes cantidades de proteínas, los riñones eliminan más agua, lo que puede llevar a una ligera deshidratación si no se incrementa la ingesta de líquidos.
• Desequilibrio nutricional: Un exceso de suplementos de proteína puede desplazar el consumo de otros nutrientes esenciales, como carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales, generando desequilibrios y posibles deficiencias.
• Aumento de peso: Muchos suplementos contienen azúcares añadidos y calorías extras, lo que puede provocar aumento de peso no deseado.
• Riesgo de tóxicos: Algunos suplementos pueden contener trazas de metales pesados (plomo, arsénico, mercurio) o contaminantes industriales. Es fundamental elegir productos de marcas confiables y con certificaciones de calidad.
• Otros efectos: Se ha reportado una posible relación entre consumo excesivo de proteína y alteraciones en la microbiota intestinal, acné (en mujeres), trastornos de la conducta alimentaria, pérdida de masa ósea por aumento en eliminación de calcio, e hiperuricemia (riesgo de gota).

Cuál es la dosis saludable para tomar suplementos

La dosis saludable de suplementos de proteína al día depende de varios factores como edad, peso, nivel de actividad física y objetivos personales. No existe una cantidad universal, pero hay recomendaciones generales:

• Adultos sanos poco activos: Entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, de todas las fuentes (alimentos y suplementos).
• Personas activas o que hacen ejercicio regularmente: Entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
• Atletas de alto rendimiento o personas en entrenamiento intenso: Hasta 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

La mayor parte de la proteína debe provenir de alimentos como carnes magras, huevo, lácteos, legumbres y semillas. Los suplementos deben usarse solo para completar los requerimientos cuando la dieta no los cubre.

Ejemplo: Una persona que pesa 70 kilos y realiza actividad física moderada puede requerir entre 84 y 140 gramos de proteína al día. De esa cantidad, lo ideal es que los suplementos no excedan el 30 al 40% del total, es decir, entre 25 y 50 gramos provenientes de proteína en polvo.

Es importante consultar a un nutriólogo para determinar la dosis adecuada según las necesidades individuales y evitar riesgos por exceso.

Siempre se recomienda que el consumo de suplementos de proteína sea indicado y supervisado por un profesional de la salud, sobre todo en personas con antecedentes de problemas renales, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares.