Hipertensión: las hierbas y especias que le dan sabores deliciosos a tu comida sin necesitar mucha sal

La restricción de la sal constituye uno de los desafíos principales para quienes reciben un diagnóstico de hipertensión arterial.

La adaptación a una alimentación baja en sodio, según la Dra. Amil López Viéitez, dietista-nutricionista y directora del Centro de Nutrición Dieta Coherente, es fundamental para controlar la presión sin renunciar al placer de comer.

Los condimentos naturales permiten mantener el atractivo de las comidas y reducir el impacto del sodio en la salud.

El papel del sodio en el organismo

El sodio cumple un papel esencial en la regulación del agua a nivel celular y en los impulsos nerviosos y musculares. Un consumo elevado aumenta la carga sobre los riñones y favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares.

Las recomendaciones internacionales fijan el límite máximo en 2.300 miligramos diarios de sodio (equivalentes a 5 gramos de sal). Para personas con hipertensión, la cifra ideal se sitúa en 1.500 miligramos.

Alternativas a la sal: hierbas y especias

La Dra. Amil López Viéitez señala que las dificultades en la transición hacia una dieta baja en sal pueden superarse mediante el uso regular de hierbas y especias aromáticas. Estos ingredientes, además de potenciar el sabor, aportan efectos antioxidantes y depurativos.

Entre las opciones recomendadas figuran:

• Perejil crudo: añade un matiz fresco en sopas, huevos y caldos.
• Cebollino y puerro: ideales para ensaladas y verduras.
• Ralladura de cítricos: un toque de limón o naranja realza pescados y aderezos.
• Mostaza: adecuada tanto en frío como caliente, y en aliños.
• Jengibre: versátil en carnes, infusiones y platos de arroz.
• Orégano y albahaca: esenciales en pastas, pizzas y salsas.
• Romero y tomillo: combinan con carnes, pescados y guisos.

La especialista recomienda mantener un pequeño cultivo de hierbas frescas en casa para disfrutar de su aroma y aprovechar todo su potencial antioxidante. En el caso de las especias envasadas, conviene desecharlas un año después de abrir el envase para conservar sus propiedades.

Cómo identificar y reducir la sal oculta

Un alimento se considera alto en sal si contiene más de 1 gramo por cada 100 gramos o 0,4 gramos de sodio en esa proporción. La Dra. Amil López Viéitez sugiere prestar atención a las etiquetas de los productos industriales y priorizar preparaciones caseras.

Además, los aderezos a base de hierbas y especias permiten disminuir progresivamente el umbral de percepción de la sal, facilitando la adaptación del paladar.

Guía rápida de uso de hierbas y especias para sustituir el uso de sal

La variedad de condimentos disponibles amplía las posibilidades en la cocina. Algunas combinaciones recomendadas por la especialista incluyen:

• Ajedrea: adecuada para ensaladas, adobos y salsas.
• Azafrán: aporta color y aroma a arroces y pescados.
• Cilantro: acompaña carnes, sopas y preparaciones frescas.
• Clavo: resalta el sabor de platos neutros.
• Curry: realza carnes y vegetales.
• Enebro y estragón: aportan profundidad a vinagretas y caldos.
• Hinojo: sabor anisado para sopas y pescados.
• Laurel: presente en estofados, tomates y legumbres.
• Mejorana: acompaña pizzas, panes y ragús.
• Menta: ideal para salsas de yogur y guisantes.
• Nuez moscada: se utiliza en salsas blancas.
• Pimentón y pimientas: intensifican guisos y aliños.
• Salvia: adecuada para pasta, carne y pescados.
• Sésamo: se incorpora en panes y ensaladas.

Beneficios adicionales para la salud

La reducción del consumo de sal y el aumento de hierbas y especias en la dieta no solo favorecen el control de la hipertensión arterial, sino que también mejoran la digestión y disminuyen la inflamación.