¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso de manera segura?

Bajar de peso de forma saludable es uno de los objetivos más comunes entre quienes buscan mejorar su bienestar físico. Sin embargo, no todos los ejercicios ofrecen los mismos beneficios ni son adecuados para todas las personas.

Expertos en medicina del deporte y nutrición coinciden en que la clave para perder peso de manera segura no está en un solo tipo de entrenamiento, sino en combinar distintas actividades que promuevan el gasto calórico, fortalezcan el cuerpo y se adapten al estado físico de cada individuo.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), para mantener un peso saludable se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio intenso.

Entre las opciones más efectivas para lograr una reducción de grasa corporal destacan el entrenamiento cardiovascular, los ejercicios de fuerza y las rutinas de alta intensidad (HIIT).

El cardio es considerado la base de cualquier programa para bajar de peso, ya que estimula el sistema cardiovascular y ayuda a quemar calorías de forma continua. Actividades como caminar a paso rápido, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar pueden favorecer una pérdida de grasa progresiva si se realizan con constancia. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos puede quemar entre 250 y 400 calorías en una sesión de 30 minutos de carrera moderada.

No obstante, los especialistas subrayan que solo el ejercicio cardiovascular no es suficiente. Incorporar entrenamientos de fuerza —como levantar pesas, hacer ejercicios con el propio peso corporal o usar bandas elásticas— es fundamental para mantener la masa muscular. Un mayor porcentaje de músculo ayuda al metabolismo a trabajar más eficientemente, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.

En los últimos años, los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) se han popularizado por su efectividad en la quema de grasa en poco tiempo. Este método alterna periodos cortos de esfuerzo intenso con breves descansos, lo que incrementa el ritmo cardíaco y acelera el metabolismo.

Diversos estudios han demostrado que 20 minutos de HIIT pueden generar resultados similares a una hora de ejercicio moderado. Sin embargo, este tipo de rutina no se recomienda para principiantes o personas con problemas cardíacos sin supervisión profesional.

Además del ejercicio, los expertos recuerdan que la pérdida de peso segura depende en gran medida de una alimentación equilibrada, una buena hidratación y descanso adecuado. Ningún entrenamiento puede compensar una dieta alta en azúcares o grasas saturadas.