Un menú planificado de carga de carbohidratos puede ayudarte a maximizar las reservas de energía antes del Maratón de la Ciudad de México 2025 que se llevará a cabo el próximo 31 de agosto.
Esta estrategia es utilizada por corredores para optimizar el rendimiento físico y mental durante pruebas de resistencia.
A continuación se presenta un menú especial validado y compartido por la nutrióloga y educadora en diabetes Paulina C. Tamayo (@nutripauoficial), quien cuenta con amplia formación académica y experiencia en triatlón, gran fondo, maratón y ultramaratón.
La especialista lo compartió a través del grupo Oficial del Club de Corredores del Medio Maratón y Maratón de la Ciudad de México.
Propiedades nutricionales de un menú de carga de carbohidratos
Ell menú de carga de carbohidratos se basa en alimentos ricos en este macronutriente, distribuidos a lo largo del día para garantizar energía suficiente y evitar molestias gástricas.
De acuerdo con Paulina C. Tamayo, en el desayuno se incluyen opciones como hot cakes, waffles, avena, cereal y pan, todos ellos fuentes principales de carbohidratos complejos y simples.
Durante la comida, la selección contempla tortilla, pasta, papa, sushi, tacos de arroz y pescado, combinaciones que proporcionan glucosa de reserva para los músculos.
La cena refuerza la carga con componentes similares, asegurando carbohidratos de lenta y rápida absorción. El plan incluye los llamados “munchies” —fruta, pan dulce, galletas, barras y pretzels— como colaciones fáciles de consumir y digerir, aportando variedad y eficacia en la acumulación de glucógeno.
Beneficios: reservas llenas, menor fatiga y buen rendimiento
La inclusión de meriendas y platillos altos en carbohidratos favorece tres aspectos esenciales para el maratonista:
- A: El llenado óptimo de reservas de glucógeno muscular, retrasando el agotamiento típico de la segunda mitad del maratón.
- B: Reducción de la fatiga y mejoras notables en el tiempo de recuperación tras finalizar la carrera.
- C: Mantención de niveles estables de glucosa sanguínea, lo que minimiza riesgos de hipoglucemia durante el esfuerzo sostenido.
Contraindicaciones
Debes de tener en cuenta que modificar de golpe la alimentación incrementando los carbohidratos puede causar molestias, como distensión abdominal o desórdenes digestivos, especialmente si se agregan productos altos en fibra y grasa.
Se recomienda probar el menú en entrenamientos antes de la carrera para confirmar la tolerancia individual.
También se debe evitar comer nada nuevo durante las 48 horas previas al evento. Personas con patologías metabólicas o digestivas deben consultar previamente con especialistas. El aumento temporario de peso a causa de la hidratación que acompaña la carga de glucógeno es un efecto esperado.
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