Algunas personas consumen suplementos antes de entrenar en el gimnasio para mejorar su rendimiento físico, favorecer la resistencia muscular y potenciar los resultados de su entrenamiento. Además, dependiendo de los objetivos propuestos y otros factores como la edad existen ingredientes específicos con más beneficios que otros.
Una de las mejores combinaciones que puedes consumir para potenciar tu entrenamiento en el gimnasio es la que contiene proteína en polvo, colágeno y magnesio, ya que a esta edad el cuerpo comienza a experimentar cambios relacionados con el envejecimiento, como pérdida de masa muscular, desgaste articular y menor recuperación.
De acuerdo con información de la revista especializada en fitness y entrenamiento Men’s Health, la combinación de estos ingredientes en un solo suplemento aporta múltiples beneficios que ayudarán a completar jornadas de entrenamientos intensos y fuertes.
El beneficio de cada nutriente
Colágeno: un estudio publicado en Current Medical Research and Opinion en 2008 menciona que el colágeno es una proteína estructural clave en tejidos como la piel, los tendones, los ligamentos y el cartílago la cuál disminuye a partir de los 40 años. Además, especialmente el tipo II, puede reducir el dolor articular y mejorar la función en personas con osteoartritis o desgaste por ejercicio intenso.
Aunque el colágeno no es una fuente completa de proteína para la síntesis muscular, puede apoyar la recuperación al mejorar la integridad de los tejidos blandos. Un estudio publicado en British Journal of Nutrition en 2016 mostró que el colágeno hidrolizado puede mejorar la elasticidad de la piel y la recuperación post-ejercicio.
Proteína: en el caso de la proteína, proporciona aminoácidos esenciales, como la leucina, que estimulan la síntesis de proteína muscular. Un estudio publicado en 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que los adultos mayores necesitan 1.2-2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día para maximizar la síntesis muscular, especialmente con entrenamiento de resistencia.
A su vez, la suplementación con proteína, combinada con ejercicio, contrarresta la pérdida de masa muscular. Un metaanálisis de la revista Ageing Research Reviews en 2019 confirmó que la proteína suplementaria mejora la fuerza y la masa muscular en adultos mayores.
Magnesio: este mineral es esencial involucrado en más de 300 procesos metabólicos, incluyendo la contracción muscular, la producción de energía y la recuperación.
El magnesio regula la contracción y relajación muscular, reduciendo calambres y fatiga. Un estudio publicado en la Journal of Sports Sciences en 2011 encontró que la suplementación con magnesio mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza y resistencia.
Además, a los 40 años, la densidad ósea comienza a disminuir, por lo que el magnesio contribuye a la formación ósea al regular la actividad de los osteoblastos y osteoclastos, y mejora la absorción de calcio en los huesos.
Los mejores ejercicios para mayores de 40 años
De acuerdo con información de la revista Sports Medicine el entrenamiento de fuerza es crucial para contrarrestar la sarcopenia, mejorar la densidad ósea y mantener un metabolismo activo, algunas de las mejores opciones son:
Sentadillas
- Beneficio: favorece los cuádriceps, glúteos, femorales y el core, mejorando la estabilidad y la funcionalidad diaria.
- Cómo hacerlas: pies al ancho de los hombros, baja hasta que las rodillas formen un ángulo de ~90°, manteniendo la espalda recta. Usa peso corporal o una barra con peso moderado (60-70% de 1RM).
- Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones, 2-3 veces por semana.
- Precaución: evita bajar demasiado si tienes problemas de rodilla; consulta a un fisioterapeuta si hay dolor.
Peso muerto
- Beneficio: fortalece la cadena posterior (glúteos, femorales, espalda baja), mejora la postura y previene lesiones lumbares.
- Cómo hacerlas: con una barra o mancuernas, flexiona las caderas y rodillas, mantén la espalda recta, y levanta el peso hasta la cadera. Usa un peso que permita mantener la técnica.
- Repeticiones: 3 series de 6-10 repeticiones, 2 veces por semana.
- Precaución: Aprende la técnica con un entrenador para evitar lesiones en la espalda baja.
Press de banca
- Beneficio: trabaja el pecho, hombros y tríceps, mejorando la fuerza del tren superior.
- Cómo hacerlas: Acostado en un banco, baja la barra hasta el pecho y empuja hacia arriba. Usa mancuernas si buscas menor impacto en las articulaciones.
- Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones, 2-3 veces por semana.
- Precaución: Mantén los hombros retraídos y evita cargas excesivas para proteger el manguito rotador.
Remo con mancuerna o barra
- Beneficio: ejercita la espalda alta, dorsales y bíceps, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de dolor lumbar.
- Cómo hacerlas: inclínate ligeramente, mantén la espalda recta, y tira del peso hacia el abdomen. Usa mancuernas para mayor control.
- Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones, 2 veces por semana.
- Precaución: evita redondear la espalda para prevenir lesiones.
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