Estas son las vitaminas que ayudan a la salud de los huesos en mayores de 50 años recomendadas por especialistas

Tener huesos sanos es crucial en personas mayores de 50 años debido a los cambios naturales que ocurren con la edad, como la pérdida progresiva de masa ósea. Este proceso, conocido como osteoporosis en casos más avanzados, aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en áreas como las caderas, las muñecas y la columna vertebral.

Además, una salud ósea deficiente puede derivar en complicaciones graves tras una fractura. Por ejemplo, una fractura de cadera en adultos mayores puede requerir cirugía, largos periodos de recuperación y, en muchos casos, una disminución significativa de la capacidad funcional.

Es por ello que la National Osteoporosis Foundation (NOF) resalta la importancia de adoptar medidas preventivas, como una dieta rica en calcio, ejercicio regular y chequeos médicos para monitorear la densidad ósea y prevenir las enfermedades y padecimientos, además se recomienda incluir vitaminas específicas en la dieta para complementar los beneficios del calcio.

Vitaminas para los huesos

Una dieta recomendada por especialistas en la salud, es importante para mantener la salud ósea después de los 50 años. Por su parte el National Institutes of Health (NIH) menciona la importancia que tiene el consumo de las siguientes vitaminas para complementar los beneficios del calcio:

Vitamina D: este nutriente regula la absorción de calcio en el intestino delgado, asegurando que este mineral esté disponible para la mineralización ósea. Sin suficiente vitamina D, sólo se absorbe un 10-15% del calcio dietético, lo que puede llevar a una densidad ósea reducida.

Además, promueve la incorporación de calcio y fósforo en la matriz ósea, fortaleciendo los huesos y previniendo enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo en adultos (osteomalacia).

La vitamina D está presente en pescados grasos como salmón y sardina, yema de huevo, alimentos fortificados como leche y jugos, además se recomienda la exposición solar de 15 a 30 minutos al día para que trabaje de forma correcta en el cuerpo.

Vitamina K: esta vitamina es necesaria para la carboxilación de la osteocalcina, una proteína producida por los osteoblastos que une el calcio a la matriz ósea, fortaleciendo la estructura del hueso. Además, inhibe la actividad de los osteoclastos (células que degradan el hueso), reduciendo la pérdida ósea y promoviendo el equilibrio entre formación y resorción ósea.

Estudios observacionales y algunos ensayos clínicos sugieren que un mayor consumo de vitamina K (especialmente K2) está asociado con una menor incidencia de fracturas de cadera y una mejor densidad ósea en adultos mayores.

Este nutriente puede encontrarse en verduras de hoja verde como la espinaca, kale, col rizada, brócoli, coles de Bruselas y también en el aceite de soja.

La importancia de la vitamina C

La vitamina C es un cofactor esencial para la hidroxilación de prolina y lisina, aminoácidos necesarios para formar colágeno tipo I, el principal componente orgánico de la matriz ósea (representa el 30% del hueso). Una matriz ósea fuerte mejora la resistencia a fracturas.

Además, promueve la diferenciación y actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso), aumentando la formación ósea y como antioxidante, la vitamina C neutraliza los radicales libres que dañan las células óseas, previniendo la pérdida ósea asociada con el estrés oxidativo, que aumenta con la edad.

Algunos alimentos ricos en vitamina C son los cítricos como naranjas, limones o mandarinas, aunque también puede encontrarse en buenas cantidades en pimientos rojos, fresas, brócoli, kiwi.

En ocasiones, se puede acceder a estas vitaminas a través de suplementos alimenticios, sin embargo, es importante acudir con un especialista que determine la cantidad exacta de cada una de las sustancias, ya que cada cuerpo necesita una revisión específica y el autodiagnóstico podría omitir contraindicaciones importantes.