Así es como debes organizar tu rutina de ejercicios para lograr el crecimiento muscular

Cuando se busca aumentar la masa muscular y la fuerza, muchos factores influyen en los resultados: la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento son esenciales. Sin embargo, hay un aspecto frecuentemente subestimado que puede marcar una diferencia significativa en el progreso: el orden en que se realizan los ejercicios durante la rutina.

Tradicionalmente, se ha recomendado iniciar el entrenamiento con ejercicios multiarticulares, aquellos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, press de banca y peso muerto. Estos movimientos compuestos son fundamentales para el desarrollo de fuerza, ya que permiten levantar cargas mayores y proporcionan una base sólida para el crecimiento muscular.

Durante años, se ha sostenido que comenzar con estos ejercicios complejos es crucial para aprovechar al máximo los niveles de energía y fuerza del cuerpo, lo que resulta en un desarrollo más efectivo. La lógica detrás de esta estrategia es simple: al realizar los movimientos que requieren mayor esfuerzo al inicio de la sesión, se asegura un uso óptimo de los recursos energéticos y una ejecución más eficiente.

La ciencia respalda esta práctica. Un estudio publicado en el European Journal of Sports Science subraya que el orden de los ejercicios tiene un impacto mucho mayor en el desarrollo de fuerza que en la hipertrofia. Esto implica que si el objetivo principal es mejorar la fuerza en un ejercicio específico, lo ideal es realizarlo al comienzo de la rutina, cuando los niveles de energía aún son elevados.

Si bien la priorización de ejercicios multiarticulares al inicio es esencial para mejorar la fuerza, también se pueden obtener beneficios en términos de hipertrofia con una planificación estratégica. A pesar de que el orden no influye de manera tan directa en el crecimiento muscular, es clave centrarse en acumular un volumen de entrenamiento de alta calidad.

La recomendación es comenzar con ejercicios compuestos que permitan mover mayores cargas y, posteriormente, realizar ejercicios de aislamiento enfocados en músculos específicos, como bíceps o tríceps, para maximizar el estímulo.

En el caso de quienes buscan aumentar su musculatura, lo más importante es acumular un volumen adecuado de carga a lo largo de toda la sesión. Aunque el orden de los ejercicios no sea tan determinante como en el entrenamiento de fuerza, es fundamental estructurar la rutina de forma que se mantenga un alto nivel de esfuerzo desde el principio hasta el final.

En resumen, el orden de los ejercicios es un aspecto que no debe pasarse por alto al estructurar un plan de entrenamiento. Ya sea que el objetivo sea mejorar la fuerza o fomentar la hipertrofia, una planificación adecuada del orden de los ejercicios puede optimizar los resultados, haciendo más eficiente el proceso hacia el logro de los objetivos musculares.