Cómo los Navy SEALs controlan el estrés: la técnica simple que cualquiera puede aplicar

En situaciones de estrés extremo, los Navy SEAL han incorporado una práctica sencilla de mindfulness para mantener la calma y la claridad mental. Según National Geographic, estos miembros de las fuerzas especiales de Estados Unidos utilizan el control consciente de la respiración, conocido como breathwork, tanto durante operaciones de alto riesgo como en desafíos cotidianos.

En qué consiste el breathwork: la respiración consciente

El breathwork implica prestar atención deliberada al ritmo de la inhalación y la exhalación, lo que permite influir en el estado físico y emocional. De acuerdo con National Geographic, los Navy SEAL han integrado esta práctica en su entrenamiento para afrontar pruebas exigentes como el drownproofing, un ejercicio que exige flotar y sumergirse en agua fría con las extremidades atadas.

Errol Doebler, ex SEAL y exagente del FBI, cuenta que durante estos entrenamientos descubrió por instinto que respirar profundamente por la nariz y exhalar de forma enérgica le devolvía la calma en medio del pánico. Posteriormente, tras sufrir una lesión cerebral traumática, Doebler identificó que aquella práctica era breathwork y que podía profundizar en ella para aplicarla tanto en su vida personal como en su trabajo como coach de liderazgo.

Harvard Health Publishing destaca que la respiración controlada puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés, y aumentar la sensación de bienestar general. Este efecto fisiológico ayuda a que la mente recupere el equilibrio en momentos de crisis y favorece una mejor claridad para la toma de decisiones.

Box Breathing y otras variantes entre los Navy SEAL

Entre las variantes de breathwork más empleadas por los Navy SEALs y recomendadas por expertos destaca la “respiración en caja” (box breathing), también llamada Tactical Breathing. Consiste en inhalar, mantener la respiración, exhalar y volver a mantener aire, cada fase durante cuatro segundos, formando un ciclo cuadrado.

National Geographic señala otras modalidades, como la “respiración coherente”, que implica realizar cinco respiraciones por minuto, y el “suspiro fisiológico”, caracterizado por una doble inhalación nasal seguida de una exhalación prolongada por la boca. Estas técnicas resultan accesibles y pueden practicarse en cualquier lugar, incluso durante intervalos breves, lo que facilita su integración en la rutina diaria.

Un aspecto relevante subrayado por expertos de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA), es que este tipo de ejercicios no solo ayudan en momentos de tensión inmediata, sino que, con la práctica continua, modifican la reactividad del cerebro ante futuros estresores, creando una base más sólida para una salud mental duradera.

Beneficios comprobados para la vida cotidiana

Los beneficios del breathwork se reflejan tanto en el corto como en el largo plazo. Doebler subraya que esta técnica le ayudó a enfrentar el estrés familiar con más serenidad, especialmente en momentos cotidianos como consolar a sus hijos tras una caída o lidiar con el desgaste del día a día doméstico. “El estrés en la vida familiar es tan real como cualquier otro”, afirmó Doebler, remarcando que el trabajo de respiración brinda una oportunidad real de enfrentar los momentos difíciles.

El impacto del breathwork va más allá del entorno militar o familiar. El Dr. Guy Fincham, fundador del Brighton & Sussex Breathwork Lab en el Reino Unido, explica que técnicas de respiración lenta como box breathing son eficaces para regular las emociones en situaciones puntuales, mientras que la práctica sostenida contribuye a una resiliencia mental y física superior. Fincham detalla que el trabajo de respiración abarca desde ejercicios suaves, comparables a caminar, hasta técnicas intensas como el método Wim Hof, que se asemejan a correr o esprintar.

Harvard Health Publishing enfatiza que cualquier persona puede adaptar el breathwork a distintos momentos del día, desde pausas breves en el trabajo hasta antes de dormir, para reducir la ansiedad y mejorar la concentración.

Cómo incorporar el trabajo de respiración en la rutina diaria

Para quienes desean sumar el breathwork a su vida cotidiana, los expertos citados por National Geographic recomiendan empezar con técnicas sencillas. Doebler sugiere la exposición al agua fría, como en el método Wim Hof, para practicar el control de la respiración bajo presión, ya que el frío provoca una reacción fisiológica similar a la de un ataque de pánico. Sin embargo, incluso unos minutos diarios de respiración consciente pueden marcar la diferencia.

Fincham resalta la importancia de la constancia: “Para obtener beneficios a largo plazo, es necesario practicar técnicas de ritmo lento a diario, como si se tratara de ejercicio cardiovascular”, señaló en National Geographic. La adaptabilidad del breathwork permite que cada persona elija la modalidad y el momento que más se ajusten a sus necesidades, ya sea en el hogar, en el trabajo o en contextos de alta exigencia emocional.

Reconocer el estrés y utilizar la respiración consciente como herramienta para recobrar la calma y tomar decisiones deliberadas puede transformar la manera en que se gestionan los desafíos diarios. Así, la lección de los Navy SEALs trasciende el campo de batalla y, como resalta National Geographic, está al alcance de todos.