Ensalada de arroz otoñal, una receta saludable llena de ingredientes de temporada

Las ensaladas son las reinas del verano, pero eso no quiere decir que no podamos optar por ellas en cualquier momento del año. El otoño también ofrece ingredientes de temporada perfectos para componer una ensalada completa, variada y llena de sabor, y lo demostraremos con esta ensalada de arroz otoñal, perfecta para recibir al frío.

La combinación de arroz, calabaza asada y frutas de temporada como la manzana y la granada convierte esta ensalada en un plato otoñal lleno de contrastes. Tiene dulzor, acidez, textura crujiente y un aroma profundo gracias al romero y a los trozos de calabaza al horno. Esta ensalada es ideal como cena saludable para cualquier día de la semana, pero también como guarnición en comidas especiales o como plato principal si viene acompañada con proteínas como el huevo, pollo a la plancha o una ración de legumbres.

Receta de ensalada de arroz otoñal

Esta ensalada combina arroz cocido con verduras asadas, fruta fresca y frutos secos. La técnica principal consiste en cocinar cada ingrediente por separado para conservar sus texturas y mezclarlo todo al final con una vinagreta de mostaza y miel.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 55 minutos.
  • Tiempo de preparación: 20 minutos.
  • Tiempo de cocción: 35 minutos.

Ingredientes

• 300 g de arroz largo o arroz integral
• 400 g de calabaza limpia
• 1 manzana
• 1 granada
• 100 g de espinacas frescas
• 60 g de nueces
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharadita de miel
• 1 ramita de romero
• Sal
• Pimienta negra

Cómo hacer ensalada de arroz otoñal, paso a paso

1. Precalienta el horno a 200 ºC.
2. Pela la calabaza y córtala en dados de tamaño similar.
3. Coloca la calabaza en una bandeja con 1 cucharada de aceite, el romero, sal y pimienta.
4. Asa durante 25-30 minutos, hasta que esté tierna y ligeramente dorada. No la cocines en exceso para evitar que se deshaga al mezclarla.
5. Mientras tanto, cuece el arroz en abundante agua con sal siguiendo el tiempo indicado en el envase.
6. Escúrrelo y refréscalo con agua fría para detener la cocción. Deja que pierda bien el exceso de agua.
7. Lava la manzana y córtala en dados. Puedes mantener la piel si está bien limpia.
8. Corta la granada por la mitad y extrae los granos.
9. Prepara la vinagreta. Mezcla el vinagre, la mostaza, la miel, 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta.
10. Pon el arroz en una ensaladera grande.
11. Añade la calabaza asada, las setas, la manzana, las espinacas, las nueces y los granos de granada.
12. Incorpora la vinagreta y mezcla con cuidado. Aliña justo antes de servir para mantener frescas las espinacas y crujiente la manzana.
13. Sirve la ensalada templada o a temperatura ambiente.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 4 porciones como entrante o guarnición.

Como plato único, puede servir para 3 porciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Estimación por porción:

• Calorías: 430 kcal.
• Proteínas: 9 g.
• Hidratos de carbono: 65 g.
• Grasas: 16 g.
• Fibra: 8 g.
• Azúcares: 18 g.
• Sal: 0,8 g aproximadamente.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Guarda la ensalada en un recipiente hermético dentro de la nevera durante un máximo de 2 días.

Si quieres conservar mejor la textura, guarda la vinagreta aparte y añádela en el momento de servir.

No congeles esta preparación, ya que la manzana, las espinacas y la calabaza perderían textura.