¿Cuánta proteína debes consumir al día? Esto es lo que dice la ciencia

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes para nuestro organismo, ya que cumple funciones esenciales para la vida. Participa en la formación y reparación de tejidos y es imprescindible para personas que practican deporte, ya que tiene un impacto directo en los músculos.

Sin embargo, en muchas ocasiones no conocemos con precisión la cantidad de proteínas que debemos consumir a diario. Ante esta duda, numerosos expertos se han pronunciado, llegando a un consenso general sobre los gramos de proteína que el organismo necesita para funcionar de manera adecuada.

La proteína que una persona necesita a diario no es una cifra fija, ya que depende de factores como la edad, el género y el nivel de actividad física. No obstante, existe una recomendación general que sirve como punto de partida.

Cuánta proteína debes consumir

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada para adultos sanos se sitúa en torno a 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

Esto significa que una persona de 60 kilos necesitaría aproximadamente entre 48 y 60 gramos de proteína al día, una cantidad suficiente para cubrir las necesidades básicas del organismo en condiciones normales.

Diferencias según la edad, el género y la actividad física

Las necesidades proteicas pueden aumentar en determinadas etapas o situaciones. Por ejemplo, las personas mayores requieren una mayor ingesta de proteínas para ayudar a preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia, una pérdida progresiva de músculo asociada al envejecimiento.

En estos casos, diversas sociedades científicas, como la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), recomiendan ingestas de entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal.

También las personas que realizan actividad física intensa o entrenamientos de fuerza necesitan un mayor aporte proteico para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular. En deportistas, la recomendación puede situarse entre 1,2 y 2 gramos por kilo, dependiendo del tipo y la frecuencia del ejercicio.

Durante el embarazo y la lactancia, el requerimiento de proteínas aumenta para cubrir las necesidades del feto y la producción de leche materna, por lo que es importante ajustar la dieta bajo supervisión profesional.

Cómo consumir la proteína

Los expertos coinciden en que lo más adecuado es obtener la proteína a través de alimentos, y no recurrir de forma sistemática a suplementos. Las fuentes animales como carne, pescado, huevos y lácteos aportan proteínas de alto valor biológico.

En el caso de las dietas vegetales, alimentos como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales también son buenas fuentes, siempre que se combinen correctamente para asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales.

Un consumo excesivo de proteínas, especialmente a través de suplementos y mantenido en el tiempo, puede suponer un sobreesfuerzo para los riñones, sobre todo en personas con patologías previas. Por ello, las entidades sanitarias recomiendan ajustar la ingesta a las necesidades individuales.