Las 5 mejores meriendas ricas en proteína para tomar después de entrenar: de batidos de leche y avena a queso con frutas

Terminar un entrenamiento no significa que el trabajo haya acabado. Lo que se come después también forma parte de la estrategia para favorecer la recuperación y reponer la energía utilizada durante el ejercicio. Por eso, una merienda que combine proteínas y carbohidratos puede ser una buena elección después de una sesión, especialmente cuando ha sido intensa o prolongada.

La proteína tiene un papel fundamental en la reparación y recuperación de los músculos después del ejercicio. Sin embargo, no es necesario obsesionarse con consumirla inmediatamente después de abandonar el gimnasio. Según la nutricionista Andrena de Almeida, la cantidad total de proteína ingerida a lo largo del día y su distribución entre las diferentes comidas son más importantes que una supuesta ventana de apenas unos minutos.

Por eso, elegir bien qué comer después de entrenar puede ser tan importante como encontrar una rutina de ejercicio adecuada. Desde un sándwich de atún hasta un bol de queso cottage con fruta, existen alternativas sencillas que permiten combinar proteínas, carbohidratos y otros nutrientes. Estas son cinco meriendas que pueden formar parte de la alimentación posterior al entrenamiento, según la nutricionista.

Sándwich de atún

El clásico sándwich puede convertirse en una merienda especialmente completa si se prepara con atún. Esta combinación proporciona proteínas y carbohidratos, mientras que el pescado aporta además ácidos grasos omega-3.

Para prepararlo, basta con mezclar una lata de atún escurrido con una cucharada de yogur natural, requesón o queso crema. Se puede añadir limón, orégano, una pizca de sal y un pequeño chorrito de aceite de oliva. La mezcla se coloca sobre pan integral y se completa con lechuga, tomate o zanahoria rallada.

Tortilla proteica

Los huevos son otra alternativa práctica cuando se busca una merienda rica en proteínas y saciante y la tortilla puede adaptarse fácilmente a las necesidades de cada entrenamiento. Una preparación sencilla consiste en batir dos huevos y añadir una o dos cucharadas de avena para incorporar más carbohidratos. Después se cocina en una sartén antiadherente y se rellena con pollo desmenuzado, atún, queso fresco o carne magra. También se pueden añadir verduras como espinacas, tomate, cebolla o champiñones.

Sándwich de pavo, tomate y huevo

Otra opción que reúne varios nutrientes en una sola preparación es el sándwich de pavo, tomate y huevo. El pan aporta carbohidratos, mientras que el pavo y el huevo proporcionan proteínas, mientras que las verduras completan la merienda con vitaminas y otros nutrientes.

La receta es sencilla: dos rebanadas de pan integral, dos o tres lonchas de pavo, un huevo cocido o revuelto, tomate y hojas de lechuga. Para darle más sabor puede añadirse yogur natural, hummus o una pequeña cantidad de queso crema bajo en grasa.

Batido de leche, avena y fruta

Para quienes terminan de entrenar sin demasiado apetito, un batido puede resultar más fácil de consumir que una comida sólida. Una combinación de leche, avena y fruta permite reunir proteínas y carbohidratos en un formato rápido.

La preparación consiste en licuar un vaso de leche con dos cucharadas de avena y una pieza de fruta. Cuando sea necesario y haya sido recomendado por un profesional, también puede incorporarse una porción de proteína en polvo. Otra posibilidad es utilizar yogur griego o leche en polvo para aumentar el contenido proteico.

Requesón o queso cottage con fruta

El requesón o queso cottage es otra alternativa sencilla para después de entrenar. Este alimento aporta proteínas de buena calidad, mientras que la fruta proporciona carbohidratos, vitaminas y antioxidantes, por lo que la combinación permite reunir varios nutrientes en una merienda rápida y fácil de preparar.

La preparación apenas requiere unos minutos: hay que colocar entre tres y cuatro cucharadas de requesón o queso cottage en un recipiente y añadir fruta picada. Entre las opciones se encuentran las fresas, el plátano, la papaya, la manzana o los arándanos. Para darle más sabor se puede incorporar canela o una cucharada de avena.

Si el objetivo es controlar el peso, conviene elegir frutas menos calóricas y evitar añadir grandes cantidades de miel, azúcar o granola, ya que estos ingredientes pueden aumentar considerablemente el aporte energético de la merienda.