Los tres mejores ejercicios para cuidar tu corazón y fortalecer la salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en adultos a nivel global, con 17,9 millones de fallecimientos cada año. Además representa hasta un 19% del gasto sanitario en los países europeos de mayores ingresos. Las autoridades sanitarias tienen claro que la prevención es primordial; por lo que lo mejor es llevar a cabo una estrategia eficaz que evite la aparición de los factores de riesgo.

En este sentido la American Heart Association lanzó en 2010 un modelo que contempla siete parámetros que hay que tener en cuenta para cuidar el corazón y fortalecer la salud cardiovascular: dieta, actividad física, consumo de nicotina, índice de masa corporal, colesterol total, glucosa y presión arterial. Dentro de esa actividad física, los expertos recomiendan tres que no deben faltarte en tu rutina, los aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.

No obstante, no todos deben tener el mismo peso a lo largo de la semana. Los expertos recomiendan cumplir al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos intensa. Esto debería sumarse con 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza y flexibilidad.

El ejercicio aeróbico: el pilar de la salud cardiovascular

El ejercicio aeróbico es uno de los componentes más relevantes para el cuidado del corazón. El movimiento que hace el cuerpo al realizar este entrenamiento involucra grandes grupos musculares de forma rítmica y sostenida, lo que mejora la eficiencia del corazón y la capacidad pulmonar. De este modo, actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar optimizan el oxígeno que deambula por el sistema circulatorio.

Con esto se mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y contribuye a una menor resistencia arterial, aspectos que facilitan el flujo sanguíneo y protegen las arterias de la acumulación de placas. También ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que incrementa el colesterol HDL -el “bueno”-. Las personas que practican este tipo de ejercicios presentan entre 20% y 30% menos riesgo de desarrollar enfermedades coronarias respecto de quienes llevan una vida sedentaria.

Además, el ejercicio aeróbico también impacta en el control del peso corporal y en la sensibilidad a la insulina, factores que disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Igualmente, fomenta la resistencia física y mejora el ánimo, el sueño y la energía diaria, aspectos que, según FYNUTRITION, inciden de manera positiva en la salud integral.

El entrenamiento de resistencia, un complemento esencial

El entrenamiento de resistencia, conformado por ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, aporta beneficios tanto musculares como cardiovasculares. De hecho, algunos estudios, consultados por FYNUTRITION, indican que realizar entre una y tres sesiones semanales puede reducir entre 40% y 70% el riesgo de eventos cardiovasculares, independientemente de la práctica de ejercicio aeróbico. Y es que este tipo de entrenamiento también favorece la reducción de la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina, además de limitar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Los expertos recomiendan trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, con rutinas de entre 8 y 10 ejercicios, como sentadillas, estocadas, remo con banda, press de pecho y planchas. Cada movimiento debe realizarse en 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, ajustando progresivamente la carga y la intensidad. Para aquellos que no han hecho este tipo de entrenamiento previamente, la progresión gradual es clave y, en caso de antecedentes cardíacos, la consulta médica es imprescindible.

Ejercicios de flexibilidad: movilidad y prevención de lesiones

La flexibilidad complementa el trabajo aeróbico y de fuerza, favoreciendo la movilidad y previniendo lesiones en músculos y articulaciones. Aunque los ejercicios, como el yoga, los estiramientos o el tai chi, no elevan de manera significativa la frecuencia cardíaca, su impacto en la salud del corazón es relevante por el efecto indirecto que ejercen sobre la constancia en la actividad física.

Las prácticas de yoga y tai chi ayudan a reducir el estrés, la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. El uso adecuado del estrés se vincula con una mejor salud cardiovascular a largo plazo. Por lo que se sugiere dedicar entre 10 y 15 minutos a los estiramientos, realizando de 2 a 4 repeticiones de cada uno, con una duración de 10 a 30 segundos, entre dos y tres veces por semana.

Además de su aporte a la salud cardiovascular, los ejercicios de flexibilidad mejoran la postura, la movilidad articular y ayudan a aliviar el dolor crónico, lo que facilita la continuidad en la actividad física. Estos beneficios, junto con una alimentación equilibrada y supervisión profesional, potencian los resultados en el bienestar general.

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