La dieta perfecta para la longevidad: estos son los alimentos ideales a partir de los 65 años, según una nutricionista

Una alimentación adecuada después de los 65 años puede sumar hasta diez años de vida saludable, y quien la adopte a los 80 todavía puede ganar cuatro años más. Así lo afirma Romina Cervigni, nutricionista y responsable científica de la Fundación Valter Longo, en declaraciones al diario italiano Il Messaggero. “Nunca es demasiado tarde”, subraya la experta, que sitúa en la tercera edad uno de los momentos de mayor impacto potencial de los cambios en la dieta.

La versión de la dieta de la longevidad diseñada para mayores de 65 años difiere de la recomendada para adultos más jóvenes en un punto central: el aporte de proteínas. Cervigni recomienda una ingesta proteica aproximadamente un 20% superior a la de la edad adulta, con las adaptaciones individuales que cada caso requiera. La razón es fisiológica: a partir de esa edad disminuyen de media la masa muscular y la densidad ósea, y la introducción de proteínas de origen animal —carne, quesos y huevos— sirve para reforzarlas, según explicó la especialista al rotativo italiano.

Lejos de implicar restricciones severas, el plan mantiene los principios de la dieta mediterránea como columna vertebral. Los cereales integrales forman la base, acompañados de abundante fruta y verdura, y las proteínas proceden de fuentes diversas, con preferencia por las legumbres. La flexibilidad respecto a la proteína animal no equivale a exceso: la clave, precisa Cervigni, es la moderación y la variedad. “La regla fundamental es mantener una dieta variada y equilibrada”, señaló en Il Messaggero.

Desayuno abundante y cena ligera

La distribución de las comidas a lo largo del día ocupa un lugar central en el modelo. La experta recomienda un desayuno abundante, un almuerzo completo y una cena ligera, con las calorías concentradas en las primeras horas. Ese patrón, según explica, reduce los problemas metabólicos y los trastornos digestivos frecuentes en esta franja de edad, como el reflujo gastroesofágico. Al mediodía, el menú puede incluir pasta con verduras y legumbres, o carne o pescado con verduras, pan y fruta. Por la noche, la recomendación apunta a opciones más livianas: sopas, menestras o arroz con verduras.

Más allá de la distribución horaria, Il Messaggero recoge que Cervigni no establece una lista cerrada de alimentos permitidos o prohibidos. El criterio es que cada comida contenga todos los nutrientes necesarios: carbohidratos, proteínas, fibra y grasas saludables. Los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas y sal, son los que deben limitarse. Los dulces no están vetados, pero conviene elegir los elaborados con ingredientes naturales, como fruta, frutos secos o chocolate negro.

Muy importante: beber agua

La hidratación es otro factor que la especialista destaca con especial énfasis para este grupo de edad. Con el paso de los años, la sensación de sed tiende a disminuir, lo que puede llevar a una deshidratación crónica sin que la persona lo perciba. Por eso, la recomendación es beber a lo largo del día de forma regular, con especial atención en los meses de calor.

La Fundación Valter Longo, creada en 2017 por el biogeriatra y científico del mismo nombre, basa su enfoque en lo que denomina los cinco pilares de la longevidad: investigación de laboratorio, epidemiología, estudios clínicos, observación de centenarios y comprensión de los mecanismos del envejecimiento celular. La dieta que promueve es de base vegetal, con pescado dos o tres veces por semana, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y legumbres como fuente proteica principal. A partir de los 65 años, ese esquema se amplía para incluir más proteína animal con el fin de compensar los cambios fisiológicos propios de la edad.