Estos son los dos suplementos más útiles en la menopausia, según una experta

La menopausia es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales, marcada por síntomas que afectan la calidad de vida de millones de mujeres. Frente a este panorama, las redes sociales y el mercado de suplementos ofrecen todo tipo de productos que prometen aliviar molestias como el insomnio, la ansiedad o la pérdida de masa muscular. Sin embargo, no todo lo que se promociona tiene respaldo científico. Según la experta farmacéutica Dipa Kamdar, en un análisis publicado en La Conversación, solo dos suplementos muestran evidencia concreta de utilidad para quienes atraviesan la perimenopausia y la menopausia: el magnesio y la creatina.

Durante la perimenopausia y la menopausia, la disminución y fluctuación de los niveles de estrógeno genera síntomas frecuentes como sofocos, sudores nocturnos, trastornos de sueño, confusión mental, ansiedad, dolor articular y cambios en la composición corporal. Si bien la terapia de reemplazo hormonal es la opción más efectiva para muchos de estos síntomas, no todas las mujeres pueden o desean utilizarla. Por eso, crece el interés en alternativas naturales y accesibles, aunque no siempre cuentan con pruebas sólidas de eficacia.

La pregunta clave es: ¿qué suplementos realmente pueden marcar la diferencia? Kamdar señala que, tras analizar los datos disponibles, el magnesio y la creatina destacan como opciones con beneficios comprobados en áreas específicas, aunque advierte que aún es necesario seguir investigando para confirmar su efectividad en todos los casos.

Magnesio: sueño, ansiedad y salud ósea

El magnesio participa en más de 300 procesos metabólicos en el cuerpo, lo que lo convierte en un mineral esencial. Durante la menopausia, sus efectos positivos pueden notarse en tres frentes principales: el sueño, la ansiedad y la salud ósea. Muchos estudios clínicos en adultos mayores, incluidas mujeres, muestran que el magnesio ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y reduce la severidad del insomnio.

En relación con la ansiedad, los metaanálisis indican que la suplementación con magnesio puede disminuir levemente los síntomas, especialmente en personas con niveles bajos de este mineral. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones no se han enfocado exclusivamente en mujeres menopáusicas, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela.

Otro aspecto fundamental es la salud ósea. El descenso de estrógenos durante la menopausia acelera la pérdida de masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. El magnesio contribuye a mantener la densidad ósea y estimula la formación de hueso nuevo, lo que puede ser útil para mujeres con deficiencia de este mineral y baja densidad ósea. Es importante elegir bien el tipo de suplemento: el citrato y el glicinato de magnesio se absorben mejor que el óxido. Además, el exceso puede provocar diarrea y afectar el corazón o el sistema nervioso, por lo que quienes tengan enfermedad renal deben consultar a un médico antes de consumirlo.

Creatina: fuerza muscular y bienestar mental

Aunque tradicionalmente asociada al deporte y la musculación, la creatina está ganando terreno como suplemento útil en la perimenopausia y la menopausia. Un estudio de 14 semanas citado por Kamdar mostró que la suplementación con creatina aumentó de forma significativa la fuerza en las piernas y mejoró la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas. Este dato es relevante porque durante la menopausia se incrementa el riesgo de sarcopenia, es decir, la pérdida de masa y función muscular.

Además, la creatina podría tener efectos positivos en el cerebro. Cada vez hay más pruebas de que puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo, sobre todo en momentos de fatiga mental o fluctuaciones hormonales. Aunque se necesita investigación específica en mujeres menopáusicas, algunos datos sugieren que tomar creatina junto con antidepresivos podría acelerar la mejoría de síntomas depresivos.

En mujeres posmenopáusicas, los resultados de la investigación son más variados. Algunas revisiones señalan que la creatina aporta beneficios menores a corto plazo, pero la suplementación continua no generó mejoras importantes en la salud muscular ni ósea. En cuanto a seguridad, la creatina suele ser bien tolerada, aunque las personas con problemas renales deben consultar previamente con un profesional de la salud.

En síntesis, tanto el magnesio como la creatina sobresalen por los beneficios que pueden aportar a mujeres en perimenopausia y menopausia, aunque su eficacia no está garantizada para todos los síntomas ni en todos los casos. La recomendación de los expertos es priorizar un estilo de vida saludable con ejercicio regular, buena alimentación, descanso adecuado y gestión del estrés, que sigue siendo la estrategia más efectiva y segura para transitar este período de la vida. Mientras la ciencia avanza, conviene recordar que ningún suplemento reemplaza la consulta médica ni los hábitos saludables.