Cómo hacer el lenguado al horno, una deliciosa receta de pescado para una cena rica y ligera

Los pescados al horno son grandes aliados en el menú semanal de muchas casas españolas. Las razones son evidentes; desde la variedad nutricional que aseguran estos productos del mar hasta lo sencillo que resulta prepararlo. En esta ocasión, prepararemos un lenguado al horno, un pescado plano con mucho sabor, económico y saludable que obtiene un resultado muy jugoso al hornearse.

Completaremos la receta con ajo y perejil, una combinación ganadora que le dará mucho sabor a este pescado plano. Para un extra de sabor y textura, añadiremos además un toque de pan rallado y de queso manchego o parmesano, dándole a esta receta tan sencilla una deliciosa vuelta de tuerca.

Un pescado magro alto en proteína

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), pescados blancos como el lenguado son reconocidos por su bajo contenido en grasa; en el caso concreto del lenguado, contiene un 1,9% de grasa, lo que lo convierte en un alimento magro ideal para quienes desean controlar su peso o mantener una dieta sana. Es interesante además por su aporte en proteínas de alto valor biológico (16,5 g por cada 100 g), fundamentales para la formación y reparación de tejidos.

En relación con sus micronutrientes, el lenguado constituye una fuente natural de vitaminas del grupo B, especialmente la niacina (vitamina B3) y la B12, y aporta vitamina D, importante para la fijación del calcio en los huesos y el buen estado del sistema inmunológico. Entre los minerales, el lenguado suministra cantidades notables de fósforo, potasio y magnesio, elementos que contribuyen al mantenimiento de la salud de los músculos, la transmisión nerviosa y el equilibrio hídrico del cuerpo.

Receta de lenguado al horno

El lenguado al horno se elabora con piezas enteras limpias, aderezadas con ajo, perejil, pan rallado y queso, y se hornea hasta que la superficie esté dorada y el interior jugoso. Es una receta muy sencilla, donde la técnica principal es el horneado suave.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 25 minutos
  • Preparación: 10 minutos
  • Cocción: 15 minutos

Ingredientes

• 4 lenguados medianos, limpios
• 2 dientes de ajo
• 1 manojo de perejil fresco
• 1 cucharadita de queso rallado (tipo manchego o parmesano)
• 1 cucharadita de pan rallado
• 1 limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer lenguado al horno, paso a paso

1. Limpia los lenguados dejando la cabeza y la cola. Seca con papel de cocina.
2. Pica muy fino el ajo y el perejil. Mezcla ambos en un cuenco.
3. Sazona cada lenguado por ambos lados con sal.
4. Reboza los pescados en la mezcla de ajo y perejil, presionando para que se adhiera bien.
5. Coloca los lenguados en una bandeja de horno ligeramente aceitada.
6. Espolvorea por encima el pan rallado y el queso rallado.
7. Riega con un chorrito de aceite de oliva.
8. Hornea a 180 °C durante 15 minutos. No sobrecocines el pescado para evitar que se reseque.
9. Saca del horno y sirve acompañado de rodajas de limón y el jugo del horneado.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

4 raciones.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Proteínas: 25-28 g
• Grasas: 5-7 g (principalmente saludables)
• Carbohidratos: 2-3 g
• Calorías aproximadas: 170-200 kcal

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

En nevera, guarda el lenguado al horno en un recipiente hermético hasta 2 días. Se recomienda consumirlo recién hecho para mantener su textura y sabor óptimos. No es aconsejable congelarlo ya cocinado.