Los 17 alimentos con los que puedes regular el azúcar en sangre durante el invierno

Los niveles de azúcar en sangre crean una especial preocupación durante los meses de invierno, ya que el frío acaba estresando al cuerpo y con ello se liberan hormonas como el cortisol -que elevan la glucosa-. Además, según Soluciones para la Diabetes, durante este tiempo el organismo gasta más energía para calentarse, hay una menor actividad física y se observan numerosos cambios en la dieta, lo que provoca que se descontrole.

Este escenario afecta sobre todo a los que padecen prediabetes, diabetes u otros trastornos, ya que se altera la regulación de los niveles en sangre. Entre las sustancias afectadas se encuentra la glucosa, la fuente de energía más importante para el organismo, que proviene de la descomposición de los alimentos. Asimismo, una vez liberada en el torrente sanguíneo, el páncreas responde segregando insulina.

A pesar de que el equilibrio de la glucosa en sangre depende de múltiples factores -entre los que incluyen el peso corporal, la actividad física, el estrés y la genética- la alimentación ocupa un lugar central en el manejo de estos niveles. Por ello, es fundamental tener en cuenta un plan de alimentación que favorezca el control del azúcar en sangre durante el invierno, según las indicaciones de la revista Healthcare.

Los alimentos más sorprendentes de la lista

Dentro de la lista de 17 alimentos hay cuatro de ellos que llaman especialmente la atención. Primero, el marisco (y los pescados como el salmón y las sardinas) ofrecen proteínas, grasas saludables y antioxidantes, elementos que contribuyen a regular los niveles de azúcar. De acuerdo con Healthline, un estudio en adultos con sobrepeso u obesidad reveló que consumir pescado graso mejoró la regulación de la glucosa después de las comidas.

El kimchi y el chucrut, alimentos fermentados ricos en probióticos, minerales y antioxidantes, también han mostrado beneficios para la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar.De hecho, un estudio en Corea del Sur, de donde procede el plato, evidenció que el consumo de kimchi fermentado mejoró la tolerancia a la glucosa en personas con prediabetes.

Asimismo, el kéfir y el yogur, productos lácteos igualmente fermentados, entran en la lista. Un estudio en personas con diabetes tipo 2 observó que el kéfir con probióticos redujo el azúcar en ayunas y la hemoglobina A1c. Mientras que, consumir 150 gramos de yogur después de la comida tiene beneficios similares.

Finalmente, los huevos, fuente de proteínas, grasas saludables y antioxidantes, también han sido asociados con un mejor control glucémico. Un estudio en Corea del Sur ha evidenciado que ingerir este alimento regularmente se relaciona con un menor riesgo de diabetes en hombres.

Los granos y cereales que debes incluir en tu alimentación

Por otro lado, dentro de los alimentos seleccionados por Healthline, hay una lista de granos y cereales que hay que incluir en la dieta. En primer lugar, la calabaza y sus semillas favorecen al sistema debido a su alto contenido de fibra y polisacáridos, junto con antioxidantes. Este factor ha hecho que se utilicen tradicionalmente en países como México e Irán para el manejo de la diabetes. Concretamente, las semillas de calabaza aportan grasas y proteínas saludables y han sido asociadas con una reducción del azúcar después de las comidas.

Las semillas de lino, ricas en fibra y grasas saludables, han demostrado mejorar el control del azúcar. Un estudio con personas con diabetes tipo 2 mostró que añadir este cereal al yogur ayudó a reducir la hemoglobina A1c. Del mismo modo, otras revisiones confirmaron mejoras en el control glucémico tras el consumo regular de estas semillas.

Las nueces y la mantequilla de nueces, como el maní y las almendras, también aportan beneficios. Y es que, su consumo dentro de una dieta baja en carbohidratos ayuda a disminuir tanto el azúcar en ayunas como después de las comidas. Además, una revisión de estudios observó que las dietas ricas en frutos secos reducían la hemoglobina A1c, marcador del control glucémico a largo plazo.

Por su parte, los frijoles y lentejas, son ampliamente reconocidas por su papel como fuentes de magnesio, fibra y proteínas, que favorecen la digestión lenta y la respuesta glucémica estable. De hecho, alimentarse de frijoles negros o garbanzos junto con arroz reduce el aumento de azúcar después de la comida, en comparación con comer arroz solo.

Mientras, las semillas de chía, valoradas por su aporte en fibra y antioxidantes, han sido vinculadas a una mejora en la sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedades metabólicas. Algo que se demostró en un estudio en adultos sanos, en el que observaron que añadir esta semilla a una bebida azucarada reduce considerablemente el incremento de azúcar en sangre.

Igualmente, hay que mencionar a la avena y el salvado de avena en este ranking, por su alto contenido de fibra soluble, contribuyen a regular la glucosa. Un análisis de 16 estudios, mostró que su ingesta disminuye la hemoglobina A1c y el azúcar en ayunas frente a dietas de control.

Los vegetales a tener en cuenta

Aunque no son muchos, la lista también recoge algunos vegetales fundamentales en este campo. En primer lugar, destaca el brócoli y los brotes de brócoli, ya que contienen sulforafano, un compuesto vegetal con propiedades para reducir el azúcar en sangre. Además, un estudio mostró que el consumo de estos vegetales mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los marcadores de estrés oxidativo. Por su parte, los brotes de brócoli, en particular, concentran glucosinolatos que potencian estos efectos. Asimismo, para aprovechar al máximo estos beneficios, se recomienda consumir el brócoli crudo o ligeramente cocido, o combinarlo con polvo de semillas de mostaza.

La col rizada, siendo un superalimento, contiene fibra y flavonoides como la quercetina y el kaempferol. En este sentido, un estudio en adultos japoneses documentó que incluir este vegetal en comidas con alto contenido de carbohidratos reduce el azúcar en sangre después de comer. Por su parte, el okra, una fruta utilizada como verdura en muchas cocinas, contiene polisacáridos y flavonoides con propiedades antidiabéticas; lo que ha hecho que en algunos países, como Turquía, se empleen sus semillas como remedio natural para la diabetes. Además, un estudio en animales ha identificado compuestos como el rhamnogalacturonan, que contribuyen a esta tarea.

Las cuatro frutas que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre

Finalmente, dentro de esta lista se pueden observar cuatro frutas indispensables en este campo. Las bayas, entre ellas frambuesas, fresas, arándanos y moras, aportan fibra, antioxidantes y vitaminas. Por este motivo, consumir dos tazas de frambuesas rojas con una comida rica en carbohidratos reduce la insulina y la glucosa en adultos con prediabetes.La segunda destacada es el aguacate, que gracias a su riqueza en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, su ingesta se relaciona con mejoras en los niveles de glucosa y una menor probabilidad de desarrollar síndrome metabólico.

Igualmente, las frutas cítricas, como naranjas y pomelos, aunque son dulces, poseen bajo índice glucémico y contienen naringenina, un polifenol con propiedades antidiabéticas. Como último alimento se encuentra la manzana, gracias a su fibra soluble y compuestos vegetales como la quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico; sustancias clave en este cometido. Además, Un estudio que analizó datos de más de 187.000 personas asoció el consumo frecuente de manzanas, arándanos y uvas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.