Los tres ejercicios más eficaces para prevenir la fascitis plantar, según los expertos en podología

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes entre deportistas, personas que pasan muchas horas de pie y quienes padecen sobrepeso. Se trata de la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos y cuya función principal es amortiguar el impacto al caminar o correr.

Los profesionales de la Unidad de Patología del Pie explican que, cuando esta estructura del pie se sobrecarga, aparecen el dolor punzante en el talón y la rigidez matutina típicas de esta dolencia. La buena noticia es que, con hábitos adecuados y ejercicios sencillos, es posible prevenirla o mejorar considerablemente sus síntomas.

Uno de los factores de riesgo más importantes es el sobrepeso, ya que somete a los pies a un esfuerzo adicional en cada paso. Por ello, mantener un peso saludable no solo ayuda a disminuir la carga sobre la fascia, sino que también reduce el riesgo de otras lesiones musculoesqueléticas. Junto a esto, el uso de calzado adecuado es clave, pues los zapatos deben ofrecer una buena sujeción del arco, amortiguación y estabilidad. Esto es válido tanto para caminar como para practicar ejercicio; un calzado inapropiado puede alterar la pisada y aumentar la tensión sobre la fascia.

Otro aspecto a tener en cuenta es evitar permanecer largos periodos de pie, especialmente sobre superficies duras. Cuando no es posible, realizar pequeños descansos o alternar el apoyo de un pie a otro puede reducir la tensión acumulada. En el ámbito deportivo, se recomienda combinar actividades para repartir las cargas: alternar carrera con natación o ciclismo es una buena estrategia para disminuir el impacto repetitivo sobre la planta del pie.

Para quienes practican running, la superficie sobre la que se entrena marca una gran diferencia, cuentan desde la Unidad de Patología del Pie. Correr sobre terrenos blandos y lisos, como tierra o césped, reduce el impacto directo y, por tanto, el estrés sobre la fascia plantar. Además, las órtesis o plantillas personalizadas pueden ser un recurso muy útil, especialmente para corredores o personas con alteraciones biomecánicas de la pisada. Estas plantillas ayudan a amortiguar la pisada, distribuyen mejor la presión y proporcionan un soporte extra al arco plantar.

Ejercicios para prevenir la fascitis plantar

La prevención no se limita al calzado o a la actividad física: los estiramientos específicos juegan un papel fundamental, por lo que integrar estos ejercicios en la rutina diaria puede evitar la aparición de la fascitis o aliviar su avance, aseguran los profesionales de la Unidad de Patología del Pie.

El primero consiste en un estiramiento directo de la fascia plantar: sentados, se coloca una toalla o banda elástica bajo la zona del antepié y se tiran suavemente los extremos hacia nosotros, llevando la punta del pie hacia la pierna mientras se mantiene la rodilla estirada. Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad del tejido y a reducir la rigidez.

El segundo ejercicio busca liberar presión y tensión. Puede hacerse sentado o de pie, rodando una pelota de tenis bajo la planta del pie. Para potenciar el efecto antiinflamatorio, también puede utilizarse una botella de agua de 50 cl congelada, que combina el masaje con la aplicación de frío.

Por último, es importante fortalecer la musculatura que sostiene el arco plantar. Para ello, se recomienda un ejercicio sencillo pero eficaz: colocar una toalla extendida en el suelo y, utilizando únicamente los dedos del pie, agarrarla y arrastrarla hacia uno mismo. Este movimiento contribuye a mejorar la estabilidad y resistencia del arco, una parte esencial para prevenir sobrecargas y el desarrollo de la fascitis plantar.