El alimento que cuida la piel, mejora la vista y es bueno para las mujeres durante el embarazo

Cada vez son más las personas que se preocupan por llevar una dieta saludable en respuesta a una sociedad occidental que en los últimos años ha visto mermada la calidad de su alimentación. Los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y las comidas ricas en grasas, aunque pueden tener cabida ocasionalmente, son algunos de los principales obstáculos para llevar una dieta sana.

Uno de los alimentos aliados que ha ganado un lugar destacable gracias a su riqueza en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos son las espinacas. A pesar de su aparente sencillez, esta verdura de hoja verde ofrece una impresionante concentración de nutrientes que la convierten en un alimento altamente recomendable para todas las etapas de la vida.

Uno de los principales valores nutricionales de las espinacas es su elevado contenido en vitaminas, entre las que destacan especialmente los folatos, la vitamina C, la vitamina A y la vitamina E, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). Los folatos desempeñan un papel imprescindible en la formación normal de las células sanguíneas, siendo esenciales en procesos como la síntesis del ADN. Esto convierte a las espinacas en un alimento útil para mujeres embarazadas o en edad fértil, así como para cualquier persona que necesite mantener un adecuado funcionamiento celular.

Las espinacas son ricas en vitamina C

La vitamina C, por su parte, actúa como un potente antioxidante, ayudando a proteger las células frente al daño oxidativo. Esta misma función antioxidante la comparte la vitamina E, otra vitamina presente en cantidades significativas en las espinacas. Ambas sustancias contribuyen a prevenir el estrés oxidativo, un proceso relacionado con el envejecimiento celular y diversas enfermedades crónicas.

De acuerdo con la FEN, la vitamina A es otro de los nutrientes destacados de estas hojas verdes, pues contribuye al mantenimiento normal de las mucosas, la piel y la visión. Estas verduras aportan una notable cantidad de β-carotenos (3.254 µg por cada 100 g de espinacas crudas), compuestos que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. Este aporte resulta especialmente beneficioso para mantener una visión saludable y fortalecer la barrera cutánea.

Además de los carotenos con actividad provitamínica A, las espinacas contienen otros carotenoides como la luteína (4.229 µg/100 g) y la zeaxantina (377 µg/100 g), fundamentales para la salud ocular. Ambos compuestos se acumulan en el cristalino y en la retina, particularmente en la mácula, la zona de mayor agudeza visual. Diversos estudios han demostrado que su consumo regular puede contribuir a reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad, una de las principales causas de ceguera en personas mayores.

El potasio y el hierro de las espinacas

Más allá de su contenido vitamínico, las espinacas también son una fuente interesante de minerales, sobre todo potasio y hierro. El hierro presente en las espinacas es del tipo “no hemo”, cuya absorción es menor que la del hierro hemo procedente de alimentos de origen animal. Sin embargo, su absorción mejora gracias a la presencia natural de vitamina C en la propia verdura, un factor que ayuda a aprovechar mejor este mineral esencial para evitar estados de anemia.

Otro aspecto destacable de las espinacas es su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra favorece el tránsito intestinal, contribuye a mantener una microbiota saludable y ayuda a generar una mayor sensación de saciedad, lo que puede ser de utilidad en dietas de control de peso.

No obstante, también es importante tener en cuenta su contenido en ácido oxálico, un compuesto que puede unirse a minerales como el calcio, el hierro o el magnesio y formar oxalatos. Estos cristales pueden favorecer la aparición de cálculos renales en personas con tendencia a ellos, por lo que quienes tengan antecedentes de litiasis oxálica deberían moderar su consumo o consultar con un especialista.