Así es el “plato ideal para la menopausia”, según la nutricionista Marta Marcè: rico en verduras y grasas saludables

La menopausia representa una etapa fisiológica en la vida de las mujeres que implica el cese permanente de la menstruación debido a la disminución de la función ovárica. Este proceso natural acarrea consigo una serie de cambios hormonales que pueden afectar la salud ósea, cardiovascular y metabólica.

Entre los síntomas más comunes de la menopausia se encuentran los sofocos, que se presentan como episodios de calor intenso, a menudo acompañados de sudoración y enrojecimiento de la piel. Las alteraciones en el sueño, como dificultad para dormir toda la noche o despertares frecuentes, afectan la calidad del descanso y pueden incidir en la energía diaria. Los cambios en el estado de ánimo abarcan desde irritabilidad y ansiedad hasta episodios depresivos, lo que puede impactar la vida cotidiana y las relaciones personales.

Una mayor predisposición a la osteoporosis también se observa en esta etapa, debido al descenso de los niveles de estrógeno, lo que debilita la estructura ósea y eleva el riesgo de fracturas. La transición menopáusica influye en el metabolismo, favoreciendo el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal, factores que incrementan el peligro de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

La alimentación puede desempeñar un papel relevante al acompañar a las mujeres durante el proceso de la menopausia, según sostiene la nutricionista Marta Marcè en su libro Nutre tu menopausia (Alienta Editorial, 2024). Mantener una dieta variada y equilibrada, rica en calcio, vitamina D, proteínas y fibra, contribuye a reducir riesgos asociados a esta etapa, como la pérdida de densidad ósea y la aparición de problemas cardíacos. La inclusión de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales en la alimentación diaria promueve el bienestar general. Además, la moderación en el consumo de azúcares, grasas saturadas y sal ayuda a controlar el peso y proteger la salud vascular.

El plato ideal

Este concepto de cuidar la alimentación puede ser difícil de llevar a la práctica para muchas personas, por lo que Marcè recoge en su libro cómo sería “el plato ideal para la menopausia”. Las verduras y la fruta debe corresponder a un 50 % del plato: “Siempre una ración en crudo y fruta siempre entera y fresca”. “Las verduras son ricas en carbohidratos, especialmente en su forma más compleja: las fibras. Además

En esa misma mitad debe encontrarse también una buena ración de grasas saludables, como son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las aceitunas. Además, la nutricionista recomienda “evitar aceites refinados y margarinas”.

Siguiendo en materia de porcentajes, un 25 % del plato debe estar compuesto de proteínas, como la carne, el pescado, las legumbres, el tofu, los huevos o el tempeh. “Toma pescado azul pequeño al menos tres veces a la semana”, aconseja Marta Marcè, lo que incluye al atún, al salmón, a la caballa, la sardina o el jurel; “así como carne roja y blanca que debería ser de máximo 1 o 3 veces a la semana”.

El otro 25 % restante del plato se reservan para los hidratos de carbono. La nutricionista recomienda en su libro “elegir los de baja carga glucémica, como tubérculos (patata, boniato, yuca), trigo sarraceno, quinoa” o “variedades antiguas de trigo”. Además, aconseja “tomar 2 o 3 veces por semana almidones resistentes”, que son un tipo de carbohidrato útil para perder peso, combatir el estreñimiento y la inflamación, entre otros trastornos.