Ni salteadas ni con tomate: esta ensalada es la mejor receta para disfrutar de las judías verdes y aprovechar todos sus beneficios

Salteadas con ajo, en salsa de tomate o simplemente al vapor. La judía verde es uno de los ingredientes por excelencia para aquellos que buscan seguir una alimentación saludable y baja en calorías. Pero no por ello tenemos que comerla a disgusto, en platos sin alegría ni sabor. Es cierto que, en una primera instancia, las opciones para cocinar con esta pueden parecer limitadas; no obstante, hay muchas maneras ricas y diferentes de incluir esta verdura en nuestra dieta y de disfrutarla como se merece.

Una idea estupenda nos la da el presentador y columnista culinario francés Laurent Mariotte en su programa Petits plats en équilibre. En uno de sus capítulos, el experto recomendaba una receta para preparar judías verdes de una manera diferente, una elaboración que no debería quitarnos más de 10 minutos de nuestro tiempo.

Para sacarle el máximo partido a las judías verdes, Laurent Mariotte las prepara en una ensalada con higos, queso y almendras, una combinación original y con mucho sabor que tiene este fruto otoñal como coprotagonista. “Esta fruta combina de maravilla con esta verdura”, asegura el presentador sobre esta ensalada, que combina sabores dulces y salados para un resultado exquisito.

Más allá de sus cualidades gastronómicas, las judías verdes destacan por su valor nutricional y sus múltiples beneficios para la salud. Aunque su contenido calórico es muy bajo (unas 30 kcal por cada 100 gramos), las judías verdes aportan una variedad de nutrientes esenciales. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las judías verdes son una fuente destacada de proteínas vegetales, yodo, folatos, vitamina C y compuestos polifenólicos, lo que les confiere propiedades interesantes para el organismo.

Receta de ensalada de judías verdes con higos y queso

El secreto del éxito de esta ensalada radica en el punto de cocción de las judías, que quedarán muy crujientes gracias a la técnica del choque térmico. Además, prepararemos un delicioso aderezo que añadiremos justo antes de servir para potenciar al máximo el sabor y la frescura de esta receta.

Tiempo de preparación

• Preparación y corte de los ingredientes: 10 minutos
• Cocción de las judías: 8 minutos (+ 3 minutos en agua helada)
• Montaje y acabado: 5 minutos
• Tiempo total: 20-25 minutos

Ingredientes

• 500 g de judías verdes frescas
• 6 higos frescos
• 120 g de queso de oveja (curado o semicurado)
• 40 g de almendras enteras naturales

Para el aliño:

• 1 cucharadita de miel (7 g)
• 1 cucharada de vinagre balsámico (15 ml)
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (45 ml)
• Sal al gusto
• Pimienta negra recién molida al gusto

Cómo hacer ensalada de judías verdes, paso a paso

1. Corta y recorta las puntas de las judías verdes y lávalas muy bien.
2. Hierve agua con sal en una cazuela. Añade las judías y cuécelas durante 8 minutos.
3. Escúrrelas y sumérgelas en un bol con agua helada durante 3 minutos para conservar el color y cortar la cocción.
4. Mientras se enfrían las judías, mezcla la miel, el vinagre balsámico y el aceite de oliva en un bol pequeño hasta emulsionar. Reserva el aderezo.
5. Dora las almendras en una sartén sin grasa a fuego medio. Cuando estén doradas y fragantes, retíralas, deja templar y tritúralas; puedes picarlas con cuchillo o machacarlas en mortero.
6. Lava los higos, sécalos y córtalos en cuartos.
7. Corta el queso de oveja en bastones o dados.
8. En una ensaladera, mezcla las judías verdes escurridas y secas con los higos, el queso y las almendras. Añade pimienta molida a tu gusto.
9. Añade el aliño justo antes de servir y mezcla bien para que se impregne toda la ensalada.
10. Distribuye en platos y termina con un punto de sal.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 4 porciones como entrante o 2 como plato único para una comida ligera.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 220 kcal
• Proteína: 9 g
• Grasas: 13 g
• Hidratos de carbono: 18 g
• Azúcares: 7 g
• Fibra: 4 g
• Sodio: 230 mg

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Mejor consumir justo tras aliñar. Sin aderezo, la mezcla de judías, higos y queso puede guardarse en nevera hasta 24 horas, en recipiente hermético.