5 recetas de ensaladas saludables y originales para darle vida a tu menú semanal

Con el verano a la vuelta de la esquina y las temperaturas subiendo por momentos, todos buscamos comer algo fresco y ligero. Es por ello que la época estival llama a recetas como el gazpacho, el salmorejo y, por supuesto, las ensaladas. Hay miles de combinaciones posibles a la hora de elaborar una ensalada en casa, algunas tan clásicas como la campera o la César y otras más originales y diferentes, perfectas para darle una vuelta de tuerca a nuestro menú semanal. Hoy recogemos cinco recetas de ensaladas, tan saludables como saciantes, perfectas para llevar en táper al trabajo o para dar de cenar a toda la familia.

1. Ensalada piamontesa

Como su nombre indica, la ensalada piamontesa es una receta de origen italiano, lo que no ha impedido que se haya extendido por todo el mundo como un auténtico clásico de las comidas de verano. La suma de ingredientes para preparar esta ensalada fría es de lo más sencilla, pero a la vez muy especial.

Esta ensalada combina patata cocida, jamón cocido, pepinillos, huevo duro y tomates cherry, todo ligado con una mayonesa suavizada con mostaza. El corte en pequeños dados y la mezcla cuidadosa aseguran que cada bocado sea equilibrado y fresco, perfecto para una comida veraniega.

Ingredientes

• 2 patatas medianas
• 5-6 pepinillos agridulces
• 100 g de jamón de York (de calidad, en dados)
• 3 huevos
• 7-8 tomates cherry
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharadita de mostaza
• Sal al gusto

Cómo hacer ensalada piamontesa, paso a paso

1. Cuece las patatas con piel en agua con sal durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Deja enfriar, pela y corta en dados.
2. Cuece los huevos durante 10 minutos. Pélalos y reserva uno para decorar; los otros dos córtalos en dados.
3. Corta los pepinillos y el jamón de York en dados pequeños.
4. Parte los tomates cherry por la mitad.
5. En un bol grande, mezcla la patata, los pepinillos, el jamón, los dos huevos en dados y los tomates.
6. Prepara el aliño mezclando la mayonesa con la mostaza. Añade una pizca de sal si es necesario.
7. Incorpora el aliño a la mezcla y remueve suavemente para no romper la patata.
8. Sirve fría, decorando con el huevo duro restante en láminas y, si quieres, algún tomate extra.

2. Ensalada de garbanzos crujientes

Todos hemos probado alguna vez una ensalada de garbanzos, aunque en esta ocasión prepararemos esta legumbre con un toque diferente. Este plato consiste en una base de verduras frescas combinada con garbanzos previamente horneados con especias hasta quedar dorados y crujientes. La clave es el asado de los garbanzos, que les aporta textura y potencia el sabor. Se finaliza con un aliño sencillo que deja brillar los ingredientes.

Ingredientes

• 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
• 1 cucharadita de pimentón dulce o picante
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cúrcuma (opcional)
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 pepino
• 2 tomates medianos
• 1/2 cebolla morada
• 80 g de hojas verdes (rúcula, espinaca o mezcla)
• Zumo de 1/2 limón
• 1 yogur natural (opcional, para aliño)
• 1 diente de ajo (opcional, para aliño)
• Unas hojas de cilantro o perejil fresco

Cómo hacer ensalada de garbanzos crujientes, paso a paso

1. Precalienta el horno a 200 ºC y seca bien los garbanzos cocidos con papel de cocina.
2. Mezcla los garbanzos con el pimentón, comino, cúrcuma, ajo en polvo, sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva.
3. Extiende los garbanzos en una bandeja y hornea 25 minutos, removiendo a mitad de tiempo. Deben quedar dorados y crujientes. Este paso es crucial para la textura final.
4. Mientras tanto, corta el pepino, los tomates y la cebolla en dados pequeños.
5. Coloca las hojas verdes en una fuente, añade el pepino, los tomates y la cebolla.
6. Prepara un aliño mezclando el zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, el yogur, el ajo picado y un poco de sal.
7. Cuando los garbanzos estén listos, deja templar 5 minutos y añádelos a la ensalada.
8. Aliña con la mezcla de yogur y limón, y espolvorea cilantro o perejil picado justo antes de servir.
9. Sirve inmediatamente para aprovechar el contraste entre los garbanzos crujientes y las verduras frescas.

3. Ensalada murciana

La ensalada murciana, también conocida como moje o mojete murciano, es un plato típico de la Región de Murcia, conocido por su frescura y su sencillez. La elaboración de la ensalada murciana es simple, lo que la hace accesible para cualquiera. Existen dos variantes principales de este plato: una que usa tomate natural troceado y otra que emplea tomate pelado en conserva, siendo la segunda la más común.

Al tomate en conserva se suele añadir atún en conserva, cebolla, aceitunas y huevos cocidos, consiguiendo un plato nutricionalmente completo y riquísimo. Un trozo de pan para mojar en el aliño será el acompañamiento perfecto.

Ingredientes

• 4 tomates grandes en conserva
• 1 cebolla grande
• 150 gramos de atún en conserva
• 2 huevos
• 100 gramos de aceitunas negras sin hueso
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Vinagre (opcional)

Cómo hacer ensalada murciana, paso a paso

1. Primero, cuece los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos a partir de la ebullición, consiguiendo así la textura ideal. Deja que enfríen mientras preparas el resto de la ensalada.
2. Abre la lata de tomates en conserva, escúrrelos y pártelos en trozos medianos, quitando el posible pedúnculo que encuentres. Colócalos en un bol grande.
3. Pela la cebolla y córtala en rodajas finas o en juliana, según prefieras. Añádela al bol con los tomates.
4. Escurre el atún en conserva y desmenúzalo ligeramente con un tenedor. Agrégalo a la mezcla de tomates y cebolla.
5. Corta los huevos cocidos en rodajas o cuartos y añádelos a la ensalada.
6. Incorpora las aceitunas negras, enteras o en rodajas.
7. Aliña la ensalada con aceite de oliva virgen extra al gusto y una pizca de sal. Si lo deseas, puedes añadir un toque de vinagre.
8. Mezcla todos los ingredientes con cuidado para no deshacer los tomates y los huevos.
9. Sirve la ensalada murciana en una fuente grande o en platos individuales.

4. Empedrat, un clásico catalán

El empedrat de mongetes es una ensalada de legumbres propia de la gastronomía catalana, una receta en la que las judías blancas y el bacalao son las dos grandes estrellas. Estos ingredientes principales se complementan con hortalizas frescas como pimiento verde, cebolla morada, tomate maduro y aceitunas negras.

El empedrat es también una elaboración dietéticamente muy completa, por lo que puede servirse como plato único, ya sea en una cena de entre semana o en una comida de verano.

Ingredientes

• 400 g de alubias blancas cocidas (pueden ser de bote, bien enjuagadas)
• 200 g de bacalao desalado desmigado
• 1 tomate grande maduro
• 1 pimiento verde
• 1/2 cebolla morada
• 50 g de aceitunas negras sin hueso
• 2 huevos duros (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de vino blanco o jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer empedrat, paso a paso

1. Si no usas bacalao desalado, desálalo durante al menos 24 horas cambiando el agua cada 8 horas. Luego desmenúzalo.
2. Lava bien las alubias si son de bote, y escúrrelas.
3. Corta el tomate, el pimiento y la cebolla en dados pequeños.
4. Mezcla en un bol las alubias, el bacalao, el tomate, el pimiento, la cebolla y las aceitunas.
5. Si decides usar huevo, cuécelo durante 10 minutos, enfría, pela y corta en cuartos o rodajas.
6. Prepara una vinagreta con 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre, sal y pimienta.
7. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla con cuidado.
8. Reserva en la nevera al menos 30 minutos antes de servir, para que se integren los sabores.

5. Ensalada de judías verdes con higos y queso

En el mundo de las ensaladas, no todo es lechuga y tomate. Podemos preparar auténticas delicias gracias a verduras como las judías verdes, que protagonizarán esta riquísima ensalada. El secreto radica en el punto de cocción de las judías, que quedarán muy crujientes gracias a la técnica del choque térmico. A ellas se suman ingredientes como los higos y el queso. Además, prepararemos un delicioso aderezo que añadiremos justo antes de servir para potenciar al máximo el sabor y la frescura de esta receta.

Ingredientes

• 500 g de judías verdes frescas
• 6 higos frescos
• 120 g de queso de oveja (curado o semicurado)
• 40 g de almendras enteras naturales

Para el aliño:

• 1 cucharadita de miel (7 g)
• 1 cucharada de vinagre balsámico (15 ml)
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (45 ml)
• Sal al gusto
• Pimienta negra recién molida al gusto

Cómo hacer ensalada de judías verdes, paso a paso

1. Corta y recorta las puntas de las judías verdes y lávalas muy bien.
2. Hierve agua con sal en una cazuela. Añade las judías y cuécelas durante 8 minutos.
3. Escúrrelas y sumérgelas en un bol con agua helada durante 3 minutos para conservar el color y cortar la cocción.
4. Mientras se enfrían las judías, mezcla la miel, el vinagre balsámico y el aceite de oliva en un bol pequeño hasta emulsionar. Reserva el aderezo.
5. Dora las almendras en una sartén sin grasa a fuego medio. Cuando estén doradas y fragantes, retíralas, deja templar y tritúralas; puedes picarlas con cuchillo o machacarlas en mortero.
6. Lava los higos, sécalos y córtalos en cuartos.
7. Corta el queso de oveja en bastones o dados.
8. En una ensaladera, mezcla las judías verdes escurridas y secas con los higos, el queso y las almendras. Añade pimienta molida a tu gusto.
9. Añade el aliño justo antes de servir y mezcla bien para que se impregne toda la ensalada.
10. Distribuye en platos y termina con un punto de sal.