Despertarse con el cuerpo rígido y la mente nublada es una experiencia habitual para muchas personas mayores de 50 años, que a menudo buscan en la cafeína la solución a ese cansancio matutino. No obstante, este problemilla tiene una solución mucho más eficaz que el café. Y es que, la propuesta, desarrollada por Jade Winter, cofundador y director ejecutivo de Studio Pilates International, combina ciencia y experiencia atlética para brindar un programa accesible que aumenta la vitalidad y mejora el bienestar físico.
El director, un exatleta olímpico del equipo australiano de natación, señala que su acercamiento al pilates transformó su comprensión del movimiento como herramienta universal que beneficia tanto a atletas como a personas comunes a cualquier edad. De este modo, tanto él como su esposa Tanya, han desarrollado un plan perfecto de estiramientos que aumentan “el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos y al cerebro, lo que ayuda a despertar el cuerpo y a agudizar la claridad mental”, destaca el experto en Eat This, Not That.
Cinco movimientos para revitalizar cuerpo y mente
Aunque muchas personas mayores de 50 experimentan rigidez debido a la disminución de la movilidad articular y la tensión generada por el sedentarismo o el estrés, es posible trabajar la flexibilidad y conseguir un mayor estado de ánima y nivel de energía. Así, con los 5 estiramientos que propone el exatleta se promete una mejoría cuando “se convierte en parte de tu rutina diaria, especialmente por la mañana, cuando tan solo unos minutos pueden marcar la pauta para tus niveles de energía a lo largo del día”.
El primero de ellos sería el estiramiento de pecho en el marco de la puerta. El ejercicio inicial recomendado por Winter busca contrarrestar la curvatura hacia adelante asociada al trabajo frente a la computadora o a largas horas sentado. Para ello, aconseja posicionar los brazos flexionados a 90 grados en un marco de puerta y apoyar los antebrazos, luego dar un paso adelante hasta percibir tensión en el pecho. “Es como encender el interruptor del cuerpo”, relata, y añade que este estiramiento ayuda a abrir los pulmones y activar el sistema nervioso, contribuyendo a una respiración más eficiente.
Asimismo, la movilidad de cadera para liberar la tensión y sumar energía, plantea una posición semiarrodillada, con el pie delantero apoyado en el suelo y la rodilla trasera sobre una superficie acolchada. Mientras, el pie posterior debe reposar en la cama o una mesa baja. Según Winter, al abrir los flexores de la cadera y los cuádriceps, que suelen tensarse por el sedentarismo, “puedes sentirte más alto, más suelto y lleno de energía al comenzar el día”.
Como tercer paso propone un ejercicio para desbloquear la zona lumbar mediante estiramiento de isquiotibiales. Para este, el director de Studio Pilates International recomienda usar una correa o toalla alrededor del pie mientras se está acostado, y elevar la pierna hacia el techo sin bloquear la rodilla. Este movimiento ayuda a relajar los músculos ubicados en la parte posterior del muslo; ya que “los isquiotibiales tensos pueden tirar de la pelvis y provocar molestias en la zona lumbar y problemas posturales”. Así, mantener la posición durante 60 segundos por lado contribuye a mejorar la flexibilidad y la eficiencia en los desplazamientos diarios.
Asimismo, el estiramiento profundo de glúteos y caderas es el siguiente paso que tiene como objetivo aliviar la tensión muscular profunda en glúteos y zona lumbar. Según el especialista, recostarse con una pierna extendida y acercar la rodilla opuesta hacia el hombro contrario permite trabajar el músculo piriforme y lograr “una mejora de la movilidad general en caderas y pelvis, lo que influye directamente en la energía y agilidad durante el día”.
Finalmente, expone una apertura costal para potenciar la respiración. Para llevarlo a cabo recomienda realizar un estiramiento en el marco de una puerta, apoyando ambas manos y cruzando las piernas, hasta notar una extensión desde la cadera hasta las costillas. Este ejercicio sostiene, “abre la caja torácica y estira los músculos intercostales, esenciales para una respiración profunda y energizante”. De acuerdo con el artículo de Eat This, Not That, liberar estos músculos tiene un impacto inmediato sobre la sensación de espacio y capacidad pulmonar, lo que repercute en la vitalidad percibida.
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