Cuánto ejercicio debes hacer si pasas el día sentado para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo, según la ciencia: “Cualquier cantidad es mejor que ninguna”

El hecho de que la vida sedentaria tiene efectos negativos sobre la salud es ampliamente conocido. Pero ahora, gracias a un nuevo metaanálisis, existen ya cifras concretas relacionadas con el esfuerzo necesario para contrarrestar (hasta cierto punto) dicho sedentarismo, eso de pasar horas sentados en la oficina o en el sofá. Frente a todas las advertencias de lo nocivo que es, a la larga, no mantener cierto nivel de actividad física - dentro de las posibilidades de cada cual -, la pregunta es clara: si paso todo el día sentado en la oficina, ¿Cuánto ejercicio tengo que hacer para equilibrar la balanza?

Entre 30 y 40 minutos de ejercicio pueden contrarrestar 10 horas de inmovilidad

La respuesta llega con precisión: entre 30 y 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa parecen ser suficientes para compensar una jornada de aproximadamente 10 horas de inmovilidad, según una revisión publicada en 2020. El matiz imprescindible, sin embargo, es que cualquier movimiento ayuda, desde actividades intensas hasta el simple gesto de ponerse de pie. Eso si, aunque el ejercicio ayuda, no neutraliza por completo los efectos negativos del sedentarismo crónico.

Este cálculo surge de un metaanálisis que recogió los resultados de nueve estudios previos y que contó con 44.370 participantes procedentes de cuatro países distintos, todos ellos equipados con algún tipo de dispositivo de seguimiento de actividad física. La conclusión, según resumen desde el medio Science Alert, es rotunda: a mayor tendencia sedentaria y menor compromiso con el ejercicio, mayor es el riesgo de mortalidad prematura.

“En personas activas que realizan unos 30-40 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, la relación entre muchas horas sedentarias y riesgo de muerte no difiere significativamente de la observada en quienes pasan menos tiempo sentados”, puntualizan los autores en sus conclusiones. En el fondo, se trata de incorporar en la rutina actividades como montar en bicicleta, caminar a paso rápido o dedicarse a la jardinería, lo bastante exigentes para reducir el aumento de riesgo asociado a una vida sedentaria, al menos hasta donde los datos poblacionales pueden confirmarlo. El rigor del estudio recae también en su método de medición. Frente a los habituales cuestionarios, esta vez los investigadores analizaron datos recogidos directamente por dispositivos electrónicos, minimizando así las inexactitudes propias del recuerdo personal.

“Cualquier cantidad es mejor que ninguna”

El trabajo vio la luz en paralelo a la publicación de la edición global 2020 de las directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario de la Organización Mundial de la Salud, un documento elaborado por cuarenta científicos de seis continentes y que vino acompañado por un número especial de la revista British Journal of Sports Medicine. En este contexto, el investigador Emmanuel Stamatakis, dedicado a la salud pública y la actividad física en la Universidad de Sídney, comentó: “Tal como subrayan estas guías, toda actividad cuenta y cualquier cantidad es mejor que ninguna”.

Los datos extraídos de los dispositivos de seguimiento son coherentes con los parámetros fijados por la OMS: entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, o entre 75 y 150 minutos en intensidad vigorosa, para hacer frente a los efectos negativos del sedentarismo. Además, no hace falta buscar rutinas complejas ni maratones diarios: subir escaleras, jugar con niños o mascotas, practicar yoga o danza, ocuparse de tareas del hogar, caminar o montar en bicicleta son ejemplos válidos para mantenerse activo. Para quienes vean esos 30-40 minutos como una meta lejana, los autores sugieren empezar poco a poco y sumar minutos progresivamente.

Hacer recomendaciones generales sobre todos los perfiles y edades siempre tiene su complejidad, aunque el margen de los 40 minutos diarios encaja con los resultados de trabajos previos. Los especialistas esperan que, conforme avance la investigación y haya más publicaciones, el panorama de la salud en la era de la oficina y la pantalla continuará afinando sus indicaciones. “Si bien las nuevas recomendaciones reflejan la mejor evidencia científica disponible, todavía quedan lagunas en nuestro conocimiento”, apunta Stamatakis. “Todavía no está claro, por ejemplo, el umbral exacto a partir del cual sentarse demasiado se vuelve verdaderamente perjudicial. Pero la investigación avanza rápido y, probablemente, habrá respuestas más claras en los próximos años”.