¿Quién dijo que las legumbres solo puedan disfrutarse con cuchara? Aunque garbanzos, alubias y lentejas sean las grandes protagonistas de guisos y potajes típicos del invierno, estas pueden convertirse también en deliciosas y frescas ensaladas aptas para el verano. En el caso de las lentejas, funcionan de maravilla combinadas con verduras frescas, quesos, frutas, pescados, embutidos y otros toppings que nos ayudarán a crear una ensalada deliciosa y completa.
Las lentejas son una opción estupenda a nivel nutricional, pues es una legumbre que combina un bajo contenido en grasa y un alto contenido en proteínas de origen vegetal. Destaca además por su contenido de vitaminas y minerales esenciales como el hierro, así como por su contenido en fibra —soluble e insoluble— lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
En este caso, utilizaremos esta legumbre en su versión en conserva, logrando así una opción mucho más rápida e igualmente saludable. Las combinaremos con ingredientes que aportan nutrientes a la par que sabor: tomates de temporada, un sabroso queso feta y unas pepitas de granada. El resultado es una combinación deliciosa de texturas y sabores, que es ideal tanto para una cena ligera como para llevar en un táper.
Receta de ensalada de lentejas con queso feta, tomate y granada
Esta versión exprés de la ensalada de lentejas con queso feta, tomate y granada te permite tener un plato completo y sabroso en menos de 15 minutos. Se trata de un plato frío que destaca por su gran versatilidad: admite ingredientes como rúcula, aceitunas negras, aguacate o pepino, y puede acompañarse con pan integral, hummus o yogur con hierbas. Aporta fibra, proteína vegetal y un excelente equilibrio entre dulce y salado.
Tiempo de preparación
Esta receta solo necesita 15 minutos en total:
- 5 minutos para enjuagar y escurrir las lentejas.
- 10 minutos para cortar los ingredientes y mezclar.
Ingredientes
- 1 bote de lentejas cocidas (aprox. 400 g peso neto, 250 g escurrido)
- 150 g de queso feta
- 2 tomates medianos en dados o 8 tomates cherry partidos por la mitad
- 1/2 cebolla morada pequeña (opcional), picada
- 1/2 granada desgranada
- Un puñado de perejil o menta fresca picada
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco o jugo de limón
- Sal y pimienta negra al gusto
Cómo hacer esta ensalada de lentejas, paso a paso
- Abre el bote de lentejas y escúrrelas bien. Lávalas bajo el grifo con agua fría hasta que no quede espuma. Déjalas escurrir completamente.
- Corta los tomates en dados o mitades, pica la cebolla morada y desgrana la granada.
- En un bol grande, combina las lentejas con el tomate, la cebolla, la granada y las hierbas.
- Añade el queso feta desmenuzado.
- Mezcla aceite, vinagre o limón, sal y pimienta en un cuenco.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla suavemente.
- Sirve inmediatamente o guarda en la nevera unos minutos para que los sabores se integren.
¿Cuántas raciones se obtienen de esta receta?
Esta versión con lentejas de bote rinde 3-4 porciones como plato principal o 5-6 como guarnición.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
Cada porción aporta aproximadamente:
- Calorías: 300
- Grasas: 16 g
- Grasas saturadas: 4 g
- Carbohidratos: 26 g
- Azúcares: 6 g
- Proteínas: 12 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Se conserva en la nevera durante 2 a 3 días en un recipiente cerrado. Es recomendable removerla antes de servir y, si se desea, añadir un chorrito adicional de aceite.
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