De kiwis a arándanos: las cinco frutas más ricas en polifenoles

Los polifenoles son compuestos naturales presentes en muchos alimentos de origen vegetal, como las verduras, granos integrales, té y vino. Sin embargo, las frutas son la principal fuente de estos nutrientes esenciales.

Estas sustancias son reconocidas por su potente acción antioxidante y antiinflamatoria, lo que las convierte en aliadas fundamentales en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, las patologías cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunas enfermedades neurodegenerativas.

Las fresas no solo son deliciosas y refrescantes, sino que también son una fuente excelente de antocianinas, un tipo de polifenol que les da su característico color rojo. Además, contienen ácido elágico, otro polifenol con potentes propiedades antioxidantes.

Según diversos estudios, el consumo regular de fresas puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón y proteger las células del daño oxidativo. Se ha comprobado que su ingesta contribuye a disminuir los niveles de colesterol LDL (el conocido popularmente como “colesterol malo”) y mejora la función endotelial, relevante para una buena circulación sanguínea.

Entre todas las frutas del bosque, los arándanos son probablemente los más ricos en polifenoles. Contienen altas concentraciones de flavonoides, especialmente antocianinas y flavonoles, que no solo les dan su tono azul oscuro característico, sino que también son responsables de gran parte de sus beneficios para la salud.

Los arándanos han sido ampliamente estudiados por sus efectos positivos sobre la memoria y la salud cerebral. También se les atribuye la capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina y de contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, su contenido de polifenoles ayuda a combatir el estrés oxidativo y fortalecer el sistema inmunológico.

Las uvas, en especial las uvas negras o rojas, son otra fuente destacada de polifenoles. Entre ellos, destaca el resveratrol, un compuesto ampliamente estudiado por sus efectos antioxidantes y antienvejecimiento. También contienen flavonoides como catequinas y quercetina, que contribuyen a reducir la inflamación y mejorar la salud vascular.

Las propiedades antioxidantes de las uvas las convierten en una opción ideal para proteger el sistema cardiovascular, ayudar a regular la presión arterial y prevenir la formación de placas en las arterias. No hay que olvidar que el vino tinto —consumido con moderación— también es rico en polifenoles derivados de la piel de las uvas.

Aunque a menudo se asocian más con la vitamina C, las naranjas también son ricas en diversos polifenoles, especialmente flavanonas como la hesperidina, naringenina y eriocitrina. Estas sustancias tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y vasodilatadores. Se ha demostrado que el consumo de zumo de naranja natural, sin azúcares añadidos, puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.

Además, la hesperidina puede desempeñar un papel protector en el cerebro, ayudando a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Las naranjas son una excelente opción para quienes buscan cuidar su salud con alimentos naturales y funcionales.

El kiwi es una fruta que a menudo pasa desapercibida en este tipo de listados, pero que merece ser destacada por su perfil nutricional único. Además de su alto contenido en vitamina C, los kiwis contienen flavonoides, ácido cafeico y ácido ferúlico, todos ellos polifenoles con propiedades antioxidantes.

Diversos estudios han asociado el consumo de kiwi con mejoras en la digestión, el tránsito intestinal y la salud inmunológica. También contribuye a reducir el estrés oxidativo celular, proteger el ADN y mejorar la calidad del sueño, gracias a su contenido de antioxidantes y serotonina natural.