Los seis grupos de alimentos que reducen el colesterol: esta es la dieta que recomienda la Fundación Española del Corazón

Uno de cada cinco españoles tiene el colesterol alto. Según los datos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), el 20% de los adultos en España presenta niveles de colesterol superiores a 250 mg/dl, una cifra que supera ampliamente los valores considerados normales. Este dato pone de manifiesto la prevalencia de la hipercolesterolemia en el país, una condición que preocupa tanto a los especialistas como a la población general, ya que los niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl ya se consideran elevados.

La hipercolesterolemia, definida como el aumento de las concentraciones plasmáticas de colesterol, es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares. Según el informe de la SEC, las dietas inadecuadas son uno de los principales desencadenantes de esta condición. La ingesta excesiva de grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, combinada con un estilo de vida acelerado, contribuye al aumento de los niveles de colesterol en sangre.

Factores que contribuyen al aumento del colesterol

Además de los hábitos alimenticios poco saludables, existen otros factores que influyen en el desarrollo de la hipercolesterolemia. Entre ellos se encuentran las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, el uso de ciertos medicamentos y la predisposición genética. En el caso de la hipercolesterolemia hereditaria, se origina por mutaciones en el gen que codifica el receptor de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocidas como “colesterol malo”. Estas mutaciones dificultan la eliminación del colesterol de la sangre, lo que provoca un aumento significativo de los niveles de LDL desde el nacimiento.

El tratamiento de la hipercolesterolemia no solo depende de medicamentos, sino que exige un cambio integral en el estilo de vida. Según el informe, adoptar una alimentación equilibrada, reducir el consumo de alcohol, abandonar el tabaquismo, mantener un peso saludable y realizar actividad física regular son medidas esenciales para controlar los niveles de colesterol.

Los seis grupos de alimentos que reducen el colesterol

En este contexto, la alimentación juega un papel fundamental. La SEC recomienda una dieta rica en frutas y verduras (cinco raciones al día), cereales integrales, legumbres (tres raciones semanales), pescado azul (al menos tres veces por semana), frutos secos como nueces y almendras, y aceite de oliva virgen. Estos alimentos son ricos en nutrientes que ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”. Conforme detalla la SEC, el aceite de oliva virgen, por ejemplo, aporta ácidos grasos monoinsaturados, mientras que el pescado azul es una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Por su parte, los esteroles y estanoles vegetales, presentes en aceites vegetales y algunos productos lácteos, también contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Alimentos a evitar

Por otro lado, la SEC subraya la importancia de evitar alimentos ricos en grasas perjudiciales para el corazón. Entre estos se encuentran los lácteos enteros, que pueden ser reemplazados por versiones desnatadas, la mantequilla, que puede sustituirse por aceite de oliva, y las carnes grasas, que deben ser reemplazadas por opciones magras como el pollo o el conejo.

Asimismo, se recomienda evitar embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y bollería industrial, ya que estos productos contienen grasas saturadas y trans que elevan los niveles de colesterol LDL. En cuanto a la preparación de los alimentos, los métodos de cocción con poca grasa, como al horno, a la plancha, al vapor o al microondas, son los más adecuados para quienes buscan controlar su colesterol.

Recomendaciones nutricionales específicas

La Fundación Española del Corazón detalla que una dieta para reducir el colesterol debe incluir entre un 30% y un 35% de grasas, priorizando las provenientes de pescados y aceite de oliva virgen. Las grasas saturadas deben limitarse a menos del 10% de la ingesta diaria, mientras que las grasas poliinsaturadas no deben superar el 7%. Por su parte, las grasas monoinsaturadas deben representar entre el 15% y el 20% de la dieta.

Además, se aconseja consumir menos de 300 mg de colesterol al día, junto con un 50%-55% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y entre 20 y 30 gramos de fibra. Estas proporciones, combinadas con un consumo calórico adecuado para mantener un peso saludable, son esenciales para prevenir y tratar la hipercolesterolemia.

Ejemplo de dieta semanal para reducir el colesterol

La Fundación Española del Corazón también propone un ejemplo de dieta semanal diseñada específicamente para personas con colesterol alto. Esta incluye desayunos a base de café con leche desnatada o infusiones, acompañados de tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva, además de una pieza de fruta.

Las comidas principales se centran en platos como lentejas con verduras, arroz con alcachofas y berberechos, o pescados como salmón y merluza preparados al horno o a la plancha. Las cenas, por su parte, incluyen opciones ligeras como ensaladas, tortillas francesas y cremas de verduras.

El valor nutricional medio de esta dieta está cuidadosamente equilibrado, con un aporte diario de aproximadamente 2.013 kcal, 89,3 g de proteínas, 245,4 g de hidratos de carbono y 74,2 g de lípidos, de los cuales solo 11,8 g corresponden a grasas saturadas.