Tres recetas para cocinar con sésamo o ajonjolí, la semilla rica en calcio que fortalece los huesos

La semilla de sésamo, también conocida como ajonjolí, es una semilla rica en nutrientes que contribuyen significativamente a la salud ósea, pues uno de sus principales beneficios radica en su alto contenido de calcio. Este mineral esencial es fundamental para la formación, fortalecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis. Solo 30 gramos de esta semilla ya aportan un tercio de la cantidad diaria de calcio recomendada para un adulto.

Además, esta semilla también aporta dosis interesantes de fósforo, magnesio, manganeso, hierro y cobre, así como de vitaminas importantes para el sistema nervioso como B1, B3, B6 y ácido fólico. Es un ingrediente útil además para cuidar del corazón, debido a su abundante lecitina —un componente que actúa como emulsionante y disolvente de las grasas perjudiciales y que reduce y controla los niveles de colesterol—, y a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el ácido oleico, el linoleico y el omega-3, que disminuyen la concentración de triglicéridos y la presión arterial.

Hay muchas maneras de incluir esta saludable semilla en nuestro menú semanal, pues es un ingrediente que combina a la perfección tanto en platos salados como dulces. Podemos añadirlas como topping a nuestras ensaladas, a recetas de carne o pescados, incluso a cremas de verduras. También en bocados dulces como galletas o barritas energéticas caseras. Eso sí, siempre que no lo vayamos a hornear, es aconsejable tostar el sésamo ligeramente antes de consumirlo, para que estas semillas sean más digestivas y podamos aprovechar mejor sus beneficios.

Estas son tres recetas fáciles, rápidas y variadas para preparar en casa e incluir esta semilla llena de nutrientes a nuestra dieta.

Pollo al ajonjolí

El pollo al ajonjolí es una receta perfecta para quienes aman los sabores intensos y exóticos. Este plato se caracteriza por un adobo a base de salsa de soja, ajo y semillas de sésamo, que al cocinarse dan como resultado una carne tierna y jugosa con un toque crujiente.

Ingredientes

• 4 muslos de pollo
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de miel
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación

1. En un bol, mezcla la salsa de soja, miel, ajo picado, sal y pimienta.
2. Marina los muslos de pollo en esta mezcla durante al menos 30 minutos.
3. Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y cocina los muslos de pollo hasta que estén dorados por fuera y cocidos por dentro.
4. Mientras se cocina el pollo, tuesta las semillas de sésamo en una sartén sin aceite hasta que se tornen doradas.
5. Sirve el pollo, espolvorea las semillas de sésamo por encima y acompáñalo con arroz o una ensalada fresca.

Ensalada con aderezo de sésamo y limón

Una ensalada refrescante y saludable con un aderezo de sésamo y limón que le da un toque especial. Perfecta para acompañar cualquier plato principal o disfrutar como un plato ligero.

Ingredientes

• 1 pepino
• 1 zanahoria
• 2 ramas de apio
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharadita de miel
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Lava y corta el pepino, la zanahoria y el apio en tiras finas.
2. En una sartén pequeña, tuesta las semillas de sésamo hasta que estén doradas.
3. En un bol, mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, miel, sal y pimienta. Agrega las semillas de sésamo tostadas.
4. Vierte el aderezo sobre las verduras y mezcla bien. Sirve inmediatamente.

Galletas de sésamo

Si te gustan los postres sencillos y deliciosos, estas galletas de sésamo son ideales. Son crujientes por fuera y tienen un sabor único gracias al sésamo tostado.

Ingredientes

• 1 taza de harina
• 1/2 taza de semillas de sésamo
• 1/2 taza de azúcar
• 1/4 taza de mantequilla
• 1 huevo
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 pizca de sal

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. En un bol, mezcla la harina, las semillas de sésamo, el azúcar y la sal.
3. Añade la mantequilla derretida, el huevo y la esencia de vainilla. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
4. Forma bolitas con la masa y colócalas sobre una bandeja para hornear.
5. Hornea las galletas durante 10-12 minutos o hasta que estén doradas. Deja enfriar antes de servir.