Cuál es el ejercicio fácil de hacer en casa que ayuda a reducir la presión arterial: un estudio demuestra que tiene efecto en solo 4 semanas

No hace falta correr, levantar pesas ni pasar horas en el gimnasio para conseguir beneficios cardiovasculares. Un ejercicio tan sencillo como realizar sentadillas contra una pared podría ayudar a reducir la presión arterial y contribuir al cuidado del corazón. Así lo señala un ensayo clínico de la Universidad Canterbury Christ Church (Inglaterra) que ha analizado los efectos de este entrenamiento en adultos con cifras de presión arterial elevadas.

La investigación, liderada por Harry T. Swift y Jonathan D. Wiles y publicada en la revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ha contado con 100 participantes y estudió durante ocho semanas cómo influye la frecuencia de este ejercicio en la presión arterial. Los resultados muestran que cuatro semanas de entrenamiento isométrico consiguieron reducir la presión sistólica una media de 9,45 milímetros de mercurio (mm Hg) respecto al grupo de control.

La sentadilla de pared es un ejercicio isométrico, es decir, una actividad en la que los músculos se contraen y trabajan sin que exista movimiento de las articulaciones. Para realizarla, basta con apoyar la espalda contra una pared, flexionar las rodillas hasta adoptar una posición similar a la de estar sentado en una silla invisible y mantener la postura durante un tiempo determinado.

En el estudio, los participantes realizaron cuatro series de dos minutos, con descansos de otros dos minutos entre cada repetición. La investigación buscaba determinar cuántas sesiones semanales eran necesarias para mantener los efectos positivos sobre la presión arterial.

Tres sesiones semanales ofrecen los mejores resultados

Durante las primeras cuatro semanas, los participantes realizaron tres sesiones semanales de entrenamiento. Después, fueron distribuidos en cinco grupos: algunos mantuvieron esa frecuencia, otros la redujeron a dos o una sesión semanal y otros dejaron de entrenar o formaron parte del grupo de control.

Los resultados reflejaron diferencias importantes. Quienes continuaron con tres sesiones semanales consiguieron una reducción acumulada de 13,73 mm Hg en la presión sistólica al finalizar las ocho semanas.

Por su parte, los participantes que entrenaron dos veces por semana registraron una disminución de 6,95 mm Hg, mientras que quienes realizaron una sola sesión semanal alcanzaron una reducción de 6,56 mm Hg. En cambio, quienes abandonaron completamente el ejercicio perdieron los beneficios obtenidos durante el primer mes.

Estos datos sugieren que mantener cierta regularidad resulta fundamental para conservar los efectos del entrenamiento. Aunque una sesión semanal permitió mantener parte de la reducción de la presión arterial, tres sesiones proporcionaron los mayores beneficios.

¿Por qué puede ayudar a controlar la presión arterial?

Los investigadores también estudiaron los mecanismos que explican estos resultados. El ejercicio isométrico puede favorecer una mejor respuesta de los vasos sanguíneos y contribuir a regular la actividad del sistema nervioso autónomo, encargado de controlar funciones involuntarias como el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Sin embargo, los autores advierten de que el seguimiento del estudio fue de ocho semanas, por lo que todavía es necesario investigar si estos beneficios se mantienen a largo plazo. También reconocen algunas diferencias en los niveles de actividad física inicial de los participantes.

En cualquier caso, los resultados refuerzan el potencial del ejercicio isométrico como herramienta para cuidar la salud cardiovascular. La sentadilla contra la pared puede ser una alternativa sencilla para incorporar actividad física a la rutina, aunque no sustituye los tratamientos médicos ni los hábitos saludables recomendados para controlar la hipertensión.