Esta es la sencilla rutina de noche que puede ayudarnos a dormir mejor

Millones de personas en todo el mundo tienen problemas para conciliar el sueño. Se trata de un grave problema, pues dormir bien implica mucho más que levantarse con energía al día siguiente: significa gozar de una buena salud. Según la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) del Ministerio de Sanidad, el consumo de diazepam (comercializado como Valium) para tratar problemas de sueño se ha incrementado un 110%, lo que implica que más de 5 millones de personas en España toman una pastilla para dormir.

Una de las claves para mejorar nuestra calidad del sueño es realizar ejercicio físico, como ya han aconsejado varios estudios científicos. Sin embargo, es importante saber en qué horas del día debemos ejercitarnos para que no nos altere a la hora de dormir. Un reciente estudio de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha mostrado que hacer ejercicio una hora antes de ir a dormir nos dificulta el sueño.

Sin embargo, esto no significa que para dormir mejor debamos pasar la tarde tirados en el sofá. Lo ideal es encontrar el equilibrio. Los científicos sugieren que dividir nuestras tardes en breves sesiones de ejercicio (apenas 3 minutos de ejercicios simples cada media hora) ayuda a las personas a dormir 30 minutos más, en promedio. “Sabemos que, para muchos de nosotros, el período más largo que pasamos sentados sin interrupción ocurre en casa, por la noche”, explica Jennifer Gale, investigadora de comportamiento sedentario de la Universidad de Otago y estudiante de posgrado que dirigió el estudio.

“Sin embargo, muchas pautas de sueño nos dicen que no deberíamos hacer sesiones más prolongadas o ejercicios de mayor intensidad en las horas previas a dormir, por lo que queríamos saber qué sucedería si realizáramos sesiones muy cortas de actividad de intensidad ligera repetidamente durante la noche”, ha proseguido. Para llevar a cabo el experimento, seleccionaron a 28 voluntarios divididos en dos grupos: uno pasó la noche sentados sin interrupción durante cuatro horas antes de acostarse. Una semana después, otra noche, hicieron tres minutos de ejercicios con el peso corporal cada media hora durante las cuatro horas antes de acostarse. El otro grupo invirtió el orden, pero en cualquier caso, fue una noche normal de un día laborable.

Los participantes llevaban relojes de pulsera con acelerómetros para seguir sus movimientos y los ejercicios consistían en sentadillas con silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera con la pierna recta; ejercicios deliberadamente sencillos para que cualquiera pudiera realizarlos en casa, sin equipo ni mucho espacio. Cada ejercicio se hacía durante tres rondas de 20 segundos.

Los participantes comieron la misma comida cada noche, e incluso el momento de sus idas al baño en la primera noche se repitió en la siguiente, para controlar esos factores. En promedio, las personas dormían aproximadamente 30 minutos más después de incorporar estas breves sesiones de ejercicio a sus noches, en comparación con permanecer sentadas. En cambio, moverse no afectó la cantidad de veces que las personas se despertaban durante la noche ni la calidad de su sueño.